Renforcez vos muscles du tronc et du dos
Les exercices d'extension du dos sont généralement effectués en position couchée.
Les exercices dans la position couchée qui défient les muscles du dos peuvent ne pas être pour vous si vous souffrez d'arthrite vertébrale ou de problèmes articulaires des facettes. Réciproquement, les conditions de dos telles qu'une hernie discale ont un biais d'extension - ce qui signifie qu'elles prennent souvent bien des mouvements de type cambrage, tels que la pression sur le ventre.
Si vous n'êtes pas sûr que l'extension du dos et l'exercice en position couchée vous conviennent, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'essayer ce qui suit.
Comment faire
Difficulté: Facile
Temps requis: 3 minutes
Ce dont vous avez besoin: Une surface ferme et plane pour s'allonger.
- Position de départ: Allongez-vous (sur le ventre). La position couchée a tendance à augmenter l'arche dans votre lombo-sacré, donc si c'est inconfortable, mettez un oreiller sous votre région abdominale.
Placez votre front sur le sol. De même, si vous pensez avoir besoin de rembourrage ou de soutien, mettez une serviette roulée ou un petit oreiller sous votre front. Remarque: Vos coudes doivent être pliés et vos avant-bras reposant sur le sol de chaque côté du tronc. Vos mains devraient être alignées avec vos épaules, avec vos paumes vers le sol.
Inhaler.
- Appuyez sur Haut: Gardez votre dos, votre cou et votre tête alignés, expirez et appuyez vos avant-bras dans le sol pour tirer parti de votre tronc. A quel point vous devez être déterminé, d'abord par la douleur - en d'autres termes, gardez le mouvement sans douleur. Au-delà de cela, essayez de venir à l'endroit où vous soutenez une grande partie de votre poids sur vos avant-bras et vos coudes (et les fronts de vos jambes et de vos pieds, bien sûr.) Au fil du temps, vous développerez de la force dans votre dos. les épaules et les bras qui vous permettront de progresser graduellement jusqu'à l'extension des coudes. (Mais s'il vous plaît ne les verrouillez pas directement.) Dans cette position plus difficile, votre poids sera soutenu par vos mains (et encore les fronts de vos jambes et le dessus de vos pieds.) De toute façon, maintenez la position entre 5 à 30 secondes. N'oublie pas de respirer!
- Revenez à la position de départ: Inspirez, expirez et descendez lentement jusqu'à la position de départ. Se déplacer lentement défie vos muscles des abdominaux, du dos et des bras beaucoup plus que de laisser la gravité faire le travail pour vous. Il développe également la force de base et la conscience du corps.
- Répétition: Répétez cette séquence d'extension arrière 3 à 5 fois avec une forme et une technique excellentes.
Conseils
- Gardez vos épaules ouvertes et larges à l'avant.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une longue ligne droite ininterrompue du haut de votre tête au bas de votre bassin pendant toute la durée du mouvement. Cela vous aidera à cibler non seulement vos muscles du dos, mais aussi vos abdominaux.
- N'allez pas si haut que de "kink" dans votre lombo-sacré. Cela peut causer de la douleur et entraînera probablement votre "sauter" vos abdos.