1 -
Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - Renforcez vos musclesConseils de remise en forme pour votre mal de dos
Tant de groupes musculaires à frapper - si peu de temps - que quiconque est vraiment engagé dans un programme d'exercices thérapeutiques peut vous le dire. Est-ce votre énigme aussi?
Il peut certainement être tentant de travailler les groupes de muscles les plus communément vantés - tels que vos abdominaux, dos, pectoraux, lats, quadriceps et ischio-jambiers - et ensuite l'appeler un jour. Et si vous n'aimez pas faire de l'exercice, mais que vous le faites parce que vous le savez, l'effet est probablement amplifié.
Si vous faites de l'exercice pour éviter les maux de dos, il est important de ne pas sauter de muscles moins connus, comme les hanches externe et interne. Ces groupes jouent un rôle clé dans le positionnement de votre bassin, ce qui aide votre dos à rester heureux.
Pour l'amour de votre dos, renforcer les muscles de la hanche intérieure et extérieure
Une façon de cibler les muscles externes de la cuisse est de faire comme un flamant - en d'autres termes, d'inclure un exercice d'équilibre des jambes dans votre routine. Pour des idées qui vont de facile à modérément difficile, consultez mes défis de l'Équilibre à un seul membre pour renforcer vos muscles de la hanche externe (Abducteurs.)
Pour cibler les muscles de la face interne des cuisses (appelés "adducteurs") qui sont essentiels pour compléter la stabilité de votre position pelvienne (fournie par vos autres muscles de la hanche, vos muscles du tronc et de votre dos), ainsi que pour équilibrer votre poids corporel pendant la position debout, glisser sur.
Connexes: Trouvez votre physiothérapeute parfait
2 -
Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - impulsions faciles AdductorConseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - les impulsions adducteurs pour les débutants et les personnes souffrant de maux de dos
Une bonne façon pour les débutants et les personnes souffrant de maux de dos d'obtenir leurs adducteurs est simplement en position couchée sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et placez une petite balle entre les genoux. Pressez doucement la balle et relâchez environ 10-20 fois. Essayez de coordonner les compressions avec votre expiration, et les rejets avec votre inspiration.
En passant, c'est aussi un bon exercice pour les exercices plus expérimentés sur une séance d'entraînement facile ou lorsque vous ne vous sentez pas bien.
3 -
Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - Utilisez une chaise pour renforcer l'aineConseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - Utilisez une chaise pour renforcer vos muscles de la cuisse intérieure
Un autre exercice de renforcement de la cuisse intérieure convient à la plupart des débutants et de nombreuses personnes souffrant de douleurs au bas du dos utilise une chaise.
Allongé sur le côté, placez la cheville et le pied de votre jambe supérieure sur le siège de votre chaise. Gardez le bas de la jambe aligné avec le haut (sauf qu'il y a une chaise entre les deux.)
En gardant une bonne forme dans le tronc, la tête et les épaules, soulevez la partie inférieure de votre jambe et remettez-la en place. Garder le reste de votre corps dans l'alignement est plus important que d'obtenir la hauteur de l'ascenseur de la jambe. C'est parce que l'ascenseur de jambe, combiné avec l'excellente forme est ce qui "obtient" les adducteurs.
Comme pour les impulsions de l'adducteur décrites sur la diapositive précédente, essayez de coordonner votre effort avec votre expiration.
Essayez: Soyez motivé à l'exercice
4 -
Ajoutez le défi de base à votre renforceur d'aineConseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - Ajouter un défi de base à votre renforceur Groin
Au fur et à mesure que vos adducteurs deviennent plus forts, vous pourriez envisager de progresser vers des niveaux de défi plus élevés. Un tel exercice est une variation de l'étirement latéral de l'aine présenté dans une diapositive plus tôt où le but était de soulever la jambe inférieure tout en gardant une bonne forme.
Dans cette variante, vous placez une balle molle de petite ou moyenne taille entre vos chevilles, et soulevez les deux jambes simultanément. Maintenez pendant 2 à 10 secondes et descendez. La balle entre les chevilles vous donne une «proprioception», ou une chance de sentir où vos jambes sont à la fois dans l'espace et l'une par rapport à l'autre. La balle produit également un peu plus de contraction du muscle adducteur.
S'il vous plaît n'oubliez pas de respirer pendant que vos jambes sont dans l'air! Répétez l'ascenseur 3-10 fois, en fonction de votre niveau de forme physique, et, bien sûr, votre niveau de douleur. Si l'exercice cause de la douleur, faites une version plus facile ou ne faites pas cela du tout. En passant, cette variation ajoute un défi aux muscles du tronc, ainsi que votre aine.
Essayez: Réchauffez-vous avec une balle d'exercice