Comment soulager votre mal de dos avec des défis d'équilibre à une jambe

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Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - Défis à une jambe

Conseils de remise en forme pour votre mal de dos

La forme physique n'est plus seulement pour les sportifs. En plus de jouer un rôle important dans la prévention et / ou la gestion de maladies graves comme les maladies cardiaques, le cancer et autres, rester en forme - en particulier en gardant les muscles forts et souples - peut aider à soulager votre mal de dos.

Pour l'amour de votre dos, renforcer les muscles latéraux de la hanche

Les muscles latéraux (externes) de la hanche, en particulier, sont essentiels pour le soutien de la colonne vertébrale (ainsi que la marche, la course et de nombreux autres types d'exercices).

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Renforceurs de hanche à une jambe

Parlons de la force. Une bonne stratégie pour renforcer les muscles à l'extérieur de votre hanche est de faire des défis un équilibre jambes. Ce type d'exercice force les muscles de la hanche (particulièrement ceux de l'extérieur) à travailler fort et à bien se coordonner. Bien qu'il soit vrai que vos hanches en retirent des avantages, votre dos récoltera probablement des récompenses.

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Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos

Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - Une version à deux jambes d'un défi à une jambe

Quel que soit votre niveau de forme physique, il y a un exercice latéral de renforcement des hanches pour vous. Il se peut que vous ne soyez pas capable de rester debout sur une jambe suffisamment longtemps pour profiter de vos muscles fessiers et autres muscles de la hanche, mais des modifications efficaces existent.

Dans l'image ci-dessus, le modèle utilise les deux jambes pour soutenir son corps debout - c'est juste qu'en pliant une jambe (à la hanche, au genou et à la cheville) et en prolongeant l'autre sur le côté, elle ajoute un degré de défi aux muscles de son extrémité inférieure. Ses muscles de hanche externes sur la jambe debout font la part du lion du travail, fournissant la stabilité et l'équilibre pour la position. Et la jambe étendue est susceptible d'obtenir une contraction supplémentaire dans les endroits qui sont essentiels pour la posture du corps droit sans douleur et la forme physique de dos, aussi bien.

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Agenouillez-vous vers les fortes hanches et le dos

Conseils de mise en forme pour les débutants avec maux de dos - Agenouillez votre chemin vers les hanches fortes et le dos

Envisagez d'aller un pied à genoux, à condition de pouvoir entrer et sortir de cette position d'une manière sûre et confortable.

Si vous êtes un débutant ou si vous souffrez d'un problème de dos, commencez simplement par vous «tenir debout» sur un genou et étirez l'autre jambe sur le côté, point final. Cela dit, c'est très bien de mettre votre jambe entre l'avant et le côté - selon le confort et votre capacité à rester stable dans cette position. Gardez vos bras à vos côtés et n'essayez pas d'incliner votre torse.

Impliquer les bras ou incorporer une inclinaison du tronc sont des versions progressives de cette position, et ils augmenteront très probablement votre défi. La même chose est vraie pour déplacer la jambe étendue plus vers le côté et moins vers l'avant. Après avoir développé la force et l'équilibre requis dans cette position de base à genoux, à ce stade, vous pouvez commencer à ajouter une ou plusieurs variations du tronc, de la jambe ou du bras.

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Agenouiller, maigrir et déstabiliser exprès

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos - S'agenouiller, se pencher et se déstabiliser

Une variante du défi de l'agenouillement unijambiste (avec l'autre jambe allongée sur le côté) décrite à la page précédente est de placer un ballon d'exercice d'un côté et de le maintenir légèrement. avec ta main. Penchez-vous à l'articulation de la hanche, gardez votre colonne vertébrale droite et n'oubliez pas de respirer. Restez là pendant 10 secondes, mais faites moins si vous commencez à perdre votre forme ou si vous ressentez de la douleur.

Si vous êtes un super-débutant, utilisez un objet plus stationnaire que le ballon. Mais si vous êtes prêt pour un défi ou deux, vous pouvez faire rouler la balle dans le sens latéral, ou avant et arrière, pour vous déstabiliser intentionnellement. Cela va probablement engager vos muscles de la hanche et du tronc pendant que vous travaillez pour rester en position.

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Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos: Prenez l'escalier. De côté.

Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos: Prenez l'escalier. De côté

Je suis un grand partisan du tissage des défis physiques qui ont des avantages thérapeutiques dans ma routine quotidienne. Qu'est-ce que cela signifie pour toi? La prochaine fois que vous verrez des escaliers, envisagez de grimper et / ou de descendre quelques-uns de côté.

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Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos

Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos

Un vieux défi d'équilibre classique est de se tenir debout sur une jambe avec l'autre plié au genou et à la hanche. Accrochez-vous à quelque chose si vous avez besoin de vous stabiliser, et restez là pendant 15 secondes. Répétez cela environ 5-10 fois par jour.

Ne pas oublier l'autre jambe, mais si un côté est douloureux, soit faire la version la plus facile ou ne pas faire l'exercice du tout de ce côté.

Pour commencer, gardez vos bras à vos côtés, mais une fois rester dans cette position devient facile (et il devrait toujours être sans douleur, bien sûr), prenez-les à l'écart!

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Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos

Conseils de mise en forme pour les débutants souffrant de maux de dos

Voici un mouvement que j'ai appris dans mon premier cours de danse il y a plusieurs années. C'est un défi d'équilibre à une jambe qui dépend fortement de vos muscles de hanche, particulièrement vos hanches externes, pour le soutien.

Note: Ce défi n'est pas pour tout le monde. C'est plus avancé. De plus, si cela cause quelque douleur que ce soit, arrêtez l'exercice.

L'idée est de se pencher sur les hanches jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Gardez une belle longue ligne du haut de votre tête au bas de votre pied (de la jambe étendue).

Au début, vous ne pourrez peut-être rester que quelques secondes et / ou vous ne pourrez pas atteindre complètement le parallèle, mais c'est bon. Avec de la pratique, vous pourrez peut-être développer vos capacités et le temps que vous passerez. Un bon objectif peut être 5 ou même 10 secondes à la fois.

N'oublie pas de faire ça de l'autre côté!

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Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - LIfe est une danse

Conseils de conditionnement physique pour les débutants avec maux de dos - La vie est une danse

Et enfin, la vie est une danse si vous y pensez de cette façon.

Quelles expériences rencontrez-vous chaque jour ou chaque semaine qui se prêtent de manière proactive - mais en toute sécurité et à votre niveau de capacité - défiant votre équilibre unijambiste? Si vous trouvez quelque chose, saisissez le moment. Vos hanches et le dos peuvent vous en remercier!

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