Quadriceps debout
Une chose qui resserre le muscle quadruple plus que n'importe quoi est le temps passé à être sédentaire . (Conseil, conseil: travail à l'ordinateur et s'asseoir devant le téléviseur.) Et une position assise prolongée maintient vos hanches dans une position statique, ce qui tend à diminuer l' amplitude des mouvements de la hanche et peut mener à l' arthrite de la hanche.
Les quadriceps serrés en raison d'une surabondance de position assise peuvent également entraîner des douleurs au bas du dos.
Comme les quads qui se contractent constamment sur le devant des hanches, ils déplacent le bassin et la colonne vertébrale lombaire vers l'avant, ce qui accentue la lordose , ou arcade dans cette zone. Des muscles du dos serrés, de la douleur et des problèmes de posture peuvent en résulter.
Dans la plupart des cas, la solution pour les quadriceps serrés est assez simple: étirez-les!
Quad Stretch pour le soulagement de la douleur au bas du dos - Préparation
Le tronçon suivant peut être utilisé au bureau pour une pause de travail et à la maison dans le cadre de votre programme d'entretien régulier du dos. Il peut également s'avérer très utile après une séance d'entraînement, car l'exercice sans étirement peut entraîner des muscles trop serrés.
Si vous êtes dé-conditionné ou si vous avez des problèmes d'équilibre, envisagez d'utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir. Si vous êtes très serré dans vos quads, pensez à utiliser une sangle ou une ceinture pour vous aider à atteindre votre pied. Sinon, aucun autre équipement n'est nécessaire pour l'étirement permanent des quadriceps.
Instructions
- Si vous utilisez une chaise, tenez-vous derrière et placez votre main droite par-dessus.
- Pliez les deux genoux pour abaisser un peu votre corps.
- Apportez votre main gauche derrière vous et saisissez la zone entre la cheville gauche et le haut de votre pied gauche. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ça va - il suffit de plier le genou gauche et de saisir la jambe gauche là où vous le pouvez.
Mais si cela est difficile, amenez le genou de la jambe que vous saisirez en avant, devant votre corps. Cela devrait également amener votre pied et votre cheville vers l'avant, au point où vous pourriez être en mesure d'atteindre et d'enrouler votre main autour de cette zone. Ensuite, ramenez-le derrière vous.
En pratiquant régulièrement l'étirement permanent des quadriceps, vous développerez probablement la flexibilité qui vous permettra d'atteindre facilement la partie supérieure de votre pied.
- Redressez doucement et lentement votre jambe debout.
- Restez là entre 10 et 30 secondes.
Respirer!
Que faire si vos quadriceps sont trop serrés?
Si vos quads sont très serrés, en d'autres termes, il vous est difficile d'atteindre votre pied, l'étirement est douloureux et / ou vous avez l'impression de perdre votre équilibre, une chose que vous pourriez faire est de placer une sangle ou une ceinture autour de votre pied ou de votre cheville. Cela devrait vous permettre de maintenir l'étirement à un niveau que vous pouvez tolérer.
Si vous utilisez cette variante, avec les extrémités de la courroie dans vos mains et la boucle autour de votre pied, placez un ou deux bras au-dessus de votre tête avec les coudes pliés. Tirez sur la sangle.
Augmenter l'intensité de l'étirement quadruple
Si vous avez besoin d'un étirement plus intense, tirez doucement le pied de la jambe qui est étiré plus loin derrière vous et vers vos fesses. Essayez de garder votre genou directement sous votre hanche pendant que vous faites cela. Si cela vous met au-dessus du bord, vous pouvez le tromper un peu, mais si possible, essayez d'éviter cela.
Restez dans cette position pendant 5 à 30 secondes. N'oublie pas de respirer!
Si vous pouvez facilement placer votre genou directement sous votre hanche, intensifiez l'étirement en:
- Tirez votre pied vers vos fesses.
- Presser délicatement la fesse vers l'avant, en prenant soin de garder le genou sous la hanche, et le pied près de la fesse.
Combien devriez-vous faire et à quelle fréquence?
Lorsque vous faites ce quadriceps étirement, essayez de le maintenir jusqu'à 30 secondes, avec le minimum étant de cinq secondes. Si vous ne pouvez faire que cinq secondes, augmentez le temps pendant que vous continuez à pratiquer. Vous pouvez également remettre votre pied sur le sol et vous reposer pendant quelques secondes, puis réessayer. Répétez cette séquence 2 à 5 fois, puis faites le tout sur l'autre jambe.
| Tenez pour un minimum | Tenez pour un maximum | Nombre de fois | Conseils | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secondes | 30 secondes | 2-5 | Variez les types de quad étend vous faites pour "obtenir" toutes les fibres musculaires. |
Une autre astuce qui peut être utile est de varier les types d'étirements de quadriceps que vous faites dans une semaine.
Par exemple, entre les jours de l'étirement du quadruple debout décrit ci-dessus, vous pouvez intercaler la pose de chameau de yoga ou un mouvement de Pilates tel que le tronçon de quadriceps couché. Le mélange peut vous garder motivé à vous étirer.
La principale chose à propos de l'étirement est de s'assurer que vous obtenez tous les principaux groupes musculaires, et le quadriceps est certainement un important à inclure.