Branches de hanche - Variations et modifications pour tous les niveaux de forme physique

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Bases du pont de hanche

Ce n'est pas un secret que le pont de la hanche est un bon coup de départ pour les muscles des fesses, des ischio-jambiers et du bas du dos - et la clé pour la gestion de la lombalgie chronique.

Mais saviez-vous en faisant varier cet exercice thérapeutique de base que vous pouvez transformer le pont de la hanche en défis intermédiaires et même avancés? Le secret de l'upleveling réside dans la modification de la forme.

L'utilisation de modifications et de variations peut également vous aider à éviter l'ennui, à suivre le programme sur de longues distances et à dépasser tout plateau de musculation que vous pourriez rencontrer.

Cela dit, beaucoup de gens - en particulier ceux qui souffrent de maux de dos chroniques - travaillent avec les versions «sans fioritures» du pont pendant un certain temps, ainsi que des variations de type plus favorables. C'est parce que ce sont d'excellentes façons de commencer lorsque vous vous lancez dans un programme d'exercice conçu pour soulager la douleur et améliorer le fonctionnement physique.

Mais si vous avez hâte de vous déplacer, même si votre dos vous fait toujours mal, vous pouvez vous inspirer des débutants: la clé du succès avec le bridge, ou tout autre exercice thérapeutique , est de rester dans une zone sans douleur. Si des symptômes apparaissent, la meilleure chose à faire est d'arrêter et de parler à votre médecin et / ou physiothérapeute de votre meilleur plan d'action .

Voici quelques-unes des nombreuses variations possibles pour le pont de la hanche. Certains sont adaptés pour les débutants et les personnes souffrant de douleur, tandis que d'autres sont plus adaptés à ceux dans la phase post-réhabilitation. Parlez avec votre médecin et / ou physiothérapeute pour être sûr que vous choisissez la variation avec le bon niveau de défi pour vous.

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Pont de hanche pris en charge

Commencez-vous juste un programme d'exercices pour votre dos? Manque-t-il de force dans tes hanches et tes fesses? Avez-vous des douleurs intermittentes à la hanche ou au dos tout au long de la journée?

Si c'est le cas, vous pouvez rendre le pont de hanche plus accessible en plaçant un peu de soutien sous votre sacrum . Situé en dessous de la fin de votre région lombaire, le sacrum est l'os le plus proche de votre colonne vertébrale.

Un bloc de yoga fait un bon soutien, mais vous pouvez aussi utiliser vos mains. Veillez à placer le dispositif de support que vous utilisez au bon endroit, au niveau des os de vos hanches à l'arrière et en dessous de la courbe du bas du dos.

Une fois dans la position, prenez quelques moments sans douleur pour respirer et vous détendre; puis retirez le support et descendez.

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À quelle hauteur devez-vous prendre votre pont de hanche?

Lorsque vous êtes prêt à passer de l'exercice de bridge pris en charge, qui est également une pose de yoga, faites vos élévations de la hanche seulement aussi haut que vous avez besoin pour que vous puissiez sentir un peu de changement de tissu mou. Cela peut équivaloir à un étirement dans vos muscles du quadriceps devant les hanches et les cuisses, ou travailler dans vos muscles des fesses et des ischio-jambiers à l'arrière.

Et une règle générale à extrapoler à partir de ceci est que vous n'avez pas besoin de commencer haut pour obtenir de bons résultats de votre pont. En fait, il peut être plus sûr et plus efficace de rester bas au début et de vous assurer que vous pouvez faire 10 ascenseurs sans ressentir de douleur.

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Construisez la force de bout et obtenez une extension d'épaule avec cette variation de pont de hanche

Pour un étirement de l'épaule qui peut exiger plus de travail de vos ischio-jambiers et les muscles de vos fesses, essayez de serrer vos doigts ensemble et en tirant vos mains, vos bras et donc vos épaules vers le bas dans la direction de vos pieds.

Bien sûr, vos mains n'atteindront pas vos pieds, mais en essayant de les atteindre, vous libérerez probablement la tension musculaire dans vos épaules et votre poitrine. Vous mai trouver que vos muscles ischio-jambiers et les fesses doivent travailler plus fort pour garder vos hanches dans l'air.

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Essayez un pont de hanche à une jambe

Une fois que vous êtes un wiz à faire le pont avec les deux pieds plantés sur le sol, essayez-le avec une jambe levée .

Commencez par vous positionner dans une position de pont à 2 pieds. Une fois que vos hanches sont levées, soulevez une jambe en l'air.

Assurez-vous de garder vos hanches à niveau pendant qu'ils sont debout. Ce pointeur est important si vous voulez développer une force musculaire équilibrée.

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Sur tes orteils! Variations de pontage extrême de la hanche

Il est temps pour un défi extrême - pont de la hanche tip-toed.

Une fois que vous êtes dans la position de pont de hanche à 2 pieds, levez vos talons. Vous le sentirez probablement dans vos mollets, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles pelviens. Vous pouvez également sentir un étirement dans vos muscles du quadriceps en face.

Soulevez et baissez lentement vos talons 10 fois. Une variation sur cette variation peut être de garder vos talons soulevés pour un compte de 10.

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Étirement avancé de l'épaule du pont de la hanche

Si serrer les mains est un morceau de gâteau (diapositive n ° 4), essayez d'atteindre vos bras et vos épaules encore plus loin en saisissant chaque cheville avec la main respective (c'est-à-dire la même face). Gardez vos talons en appuyant sur le sol pour garder votre corps stable. Cela peut aider à concentrer l'étirement dans vos épaules. Il aide également à soutenir la position de votre corps pendant que vous êtes là-haut.

Si les variations plus avancées présentées dans cet article deviennent faciles pour vous, pensez à ajouter des poids de cheville.

Aussi, ne vous sentez pas obligé de faire toutes les variations ci-dessus en un jour. Mélanger et assortir les mouvements, et assurez-vous de garder tout ce que vous faites dans une zone sans douleur .