Stabilisation du tronc en position couchée et couchée
Programmes d'exercices de renforcement de base comprennent presque toujours un certain type d'extensions de jambes couchées. Selon la position dans laquelle vous vous trouvez, des exercices d'allongement de la jambe couchée pourraient travailler vos muscles abdominaux , pelviens, dorsaux, de la hanche et / ou du genou.
Avant de décider si et comment vous allez inclure des extensions de jambes allongées dans votre programme d'exercices de dos, c'est une bonne idée d'obtenir la terminologie droite.
Techniquement, jambe se réfère à la jambe inférieure, mais beaucoup de gens utilisent ce terme pour se référer à l'extrémité inférieure entière. Lorsque vous vous couchez sur le dos et que vous soulevez l'extrémité inférieure avec un genou droit, vous fléchissez la hanche et vous étendez le genou. Vous pourriez également garder votre genou plié; Ceci est généralement recommandé pour les débutants qui ont peu de force musculaire abdominale et / ou ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos.
Quand vous vous couchez sur le ventre, vous étendez la hanche en ramenant l'extrémité inférieure vers le plafond. Dans ce cas, vous pouvez soit garder votre genou étendu, c'est-à-dire droit, soit vous pouvez le plier, ce qui s'appelle la flexion du genou. Le choix est à vous, mais chaque variation fera probablement une différence quant aux muscles qui sont travaillés.
Prolonger (sur le ventre) les extensions de jambes allongées sont un peu plus avancées et mieux intégrées dans un programme établi.
Un bon alignement vous aidera à cibler votre noyau
Indépendamment de la terminologie, préparez-vous à allonger les extensions de jambes en vous positionnant avec un bon alignement et en engageant vos muscles du tronc.
Au fur et à mesure que la jambe se soulèvera, le mouvement du pelvis et du tronc se fera probablement sentir. Votre travail, ou plutôt le travail de vos muscles abdominaux, est de ne pas laisser ce mouvement se produire; C'est ainsi que la force musculaire du noyau est construite.
Les travaux de stabilisation du noyau tels que ceux-ci ciblent le plus les abdominaux transversaux , internes et externes.
Mais le muscle droit de l'abdomen, que vous pouvez reconnaître comme le "washboard abs" participe également au mouvement.
La plupart des personnes souffrant de maux de dos peuvent tirer beaucoup d'un simple lifting en décubitus dorsal (sur le dos). En fait, une ou plusieurs variations de liftings en décubitus dorsal sont généralement très rapidement administrées aux patients de la colonne vertébrale par leurs kinésithérapeutes.
Comment faire Extension jambe allongée d'un débutant - en décubitus
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, de préférence sur le sol. C'est ainsi que vos muscles ne doivent pas travailler trop dur pour vous garder dans un bon alignement; le sol peut vous soutenir à la place. Si vous êtes sur un plancher de bois, pensez également à faire l'exercice pieds nus afin que vos pieds ne glissent pas.
- Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Inspirez, et en gardant l'angle de votre genou plié le même tout au long du mouvement, soulevez votre extrémité inférieure. Notez que le mouvement de levage se produit à l'articulation de la hanche.
- Lorsque vous soulevez l'extrémité inférieure, essayez de ne pas laisser votre tronc vaciller, osciller, se déplacer ou changer de quelque façon que ce soit. Indice: Tout est dans les abdominaux.
- Expirez et placez votre pied sur le sol. Encore une fois, soyez conscient que votre coffre reste stationnaire. Aussi, n'oubliez pas de conserver la jambe inférieure à l'angle de la cuisse.
Beaucoup de gens, qu'ils le réalisent ou non, utilisent la gravité pour aider à redescendre le pied sur le sol.
Mais travailler de cette façon tend à avoir l'effet de "sauter" les abdos, ce qui ne vous fera pas beaucoup de bien si vous recherchez un noyau fort. Pour interrompre cette habitude d'exercice contreproductive, pensez à ralentir la vitesse à laquelle vous ramenez votre extrémité inférieure à la position de départ. Il est bon de ralentir pendant la phase de levage, aussi.
Comment faire Extension jambe allongée d'un débutant - Prone
- Allongez-vous sur le ventre avec les coudes pliés, les paumes sur le sol même avec les épaules et les membres inférieurs étendus. Gardez vos avant-bras reposant sur le sol, faites glisser les points de vos coudes dans la même direction que vos pieds, en d'autres termes, loin de vos épaules. Cela peut entraîner un étirement des muscles au sommet des épaules, ainsi qu'une position de soutien pour le milieu et le haut du dos.
- Pour engager votre noyau et établir un bon alignement du bas du dos, choisissez votre nombril du plancher juste un peu.
- Inspirez et remplissez votre noyau avec de l'air. En expirant, soulevez une extrémité inférieure du sol.
- Cela ne doit pas être un grand mouvement. Rappelez-vous, le but est de renforcer votre noyau qui nécessite que vous gardiez le bassin dans la même position que lorsque vous avez établi votre position de départ. Essayer d'atteindre la hauteur du mouvement des membres inférieurs entraînera très probablement des mouvements externes du tronc; cela ne fonctionnera pas votre coeur.
- Inspirez et placez l'extrémité inférieure vers le bas à la position de départ.
Que vous pratiquiez cet exercice sur votre dos ou sur votre estomac, environ 3 à 10 avec une forme excellente sont tout ce dont vous avez besoin. Prendre soin de maintenir une position stable du tronc et un bon alignement pendant que vous étendez votre jambe est la clé pour travailler les muscles qui peuvent aider votre dos .