4 étirements lombaires simples mais efficaces

Les activités quotidiennes qui nécessitent une assise prolongée ou soulever des charges lourdes peuvent exercer une pression excessive sur votre dos. Au fil du temps, cela peut augmenter le risque de blessure et le développement de maux de dos chroniques. Régulièrement étirement du dos peut aider à soulager cette douleur et améliorer la mobilité globale de votre colonne vertébrale.

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Préparation
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Les exercices recommandés se concentrent sur l'étirement et l'extension de la colonne vertébrale inférieure ainsi que des muscles fléchisseurs de la hanche adjacents. Ils ne prennent que 10 minutes environ et peuvent être effectués avant ou après votre journée de travail.

Avant de commencer ces exercices ou d'autres, vérifiez avec votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous en tant qu'individu et ne pas aggraver une mauvaise condition.

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Prone Press-Up
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La pression sur le ventre , ou extension lombaire, est un excellent moyen d'étirer le dos sans risque d' hyperextension . L'exercice vise à rétablir la courbure vers l'avant normale de la colonne vertébrale lombaire, appelée la lordose. La pression sur le ventre est parfois appelée pose de cobra ou pose de phoque dans le yoga. Pour faire la presse à plat:

  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Propulsez-vous sur vos coudes, en allongeant votre dos, et placez vos paumes à plat sur le sol.
  3. En inspirant, commencez à redresser vos coudes, en prolongeant votre dos. Essayez de garder votre os de la hanche de soulever le sol.
  4. Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne bloquez pas vos coudes et ne repoussez pas plus loin que cela ne vous semble confortable.
  5. Maintenez pendant trois à cinq secondes.
  6. Revenez lentement à la position de départ en expirant. Ne pas tomber sur le sol.
  7. Répétez neuf fois de plus.

3 -

Cat Stretch
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L'étirement du chat est un moyen efficace mais doux d'étendre votre bas du dos en flexion tout en activant les vertèbres de votre colonne vertébrale supérieure. C'est aussi la première moitié d'une séquence de yoga appelée la pose de chat et de vache. Pour faire l'étirement du chat:

  1. Mettez-vous sur le sol sur vos mains et vos genoux.
  2. Placez vos mains directement sous ses épaules.
  3. Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en roulant votre dos dans une arche vers le haut (comme un chat).
  4. Continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du dos et entre les omoplates.
  5. Tenez pendant cinq secondes.
  6. Revenez à la position de départ en expirant.
  7. Répétez neuf fois de plus.

4 -

Stretch de chat-vache
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Si vous le souhaitez, vous pouvez lier la pose du chat à la pose de la vache. Au lieu de retourner la position de départ de l'étirement du chat (étape 6), passez directement dans l'étirement de la vache comme suit:

  1. Lorsque vous descendez de l'étirement du chat, continuez à baisser le dos en inspirant jusqu'à ce qu'il se trouve dans une position en arcade vers le bas (comme une vache à dos de talon).
  2. Vous pouvez étendre l'étirement en soulevant le bassin vers le plafond tout en laissant tomber votre nombril vers le sol.
  3. Tenez pendant cinq secondes.
  4. Transition de nouveau dans la position de chat pendant que vous expirez.
  5. Répétez neuf fois de plus.

Veillez toujours à ne pas hyperextend. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas.

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L'inclinaison pelvienne
Ben Goldstein

L'inclinaison pelvienne utilise vos muscles abdominaux et de la hanche pour fléchir doucement votre colonne vertébrale lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice de base dans un programme de renforcement de base. Pour faire l'inclinaison pelvienne:

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. En expirant, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
  3. Maintenez pendant 15 secondes, en gardant le bassin et les muscles du bas du dos tendus.
  4. Revenez à la position de départ en inspirant.
  5. Répétez neuf fois de plus.

Des exercices d'étirement lombaire, combinés à une correction posturale et à une activité physique régulière, peuvent aider à garder votre dos en mouvement et à vous sentir bien. Lorsque vous commencez à maîtriser ces exercices, vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne avec d'autres étirements du bas du dos de la méthode McKenzie.