Développer l'amplitude articulaire et la flexibilité rachidienne
Si jamais vous vous sentez comme si vous manquiez la cible lorsque vous essayez un étirement du bas du dos - même si vous savez que ces muscles sont très serrés et que vous faites tous les efforts pour les relâcher - vous n'êtes pas seul. Pour beaucoup d'entre nous, étirer la hanche, le cou, le mollet et d'autres muscles est une affaire assez simple. Mais les muscles du dos? Pas tellement. Ceux-ci peuvent devenir si serrés qu'ils deviennent difficiles à atteindre.
Trouver le bon point pour l'étirement dans les muscles lombaires peut être difficile si vous ne choisissez pas le bon exercice pour le travail. Vous pouvez faire un contact soutenu avec les orteils dans l'espoir d'améliorer la flexibilité du dos. Et oui, vous arrondissez votre dos, ce qui techniquement met ces muscles sur un tronçon, mais le mouvement de l'orteil touchant se produit principalement au niveau des articulations de la hanche. L'arrondissement du dos a tendance à être une ramification de cela, et ce n'est pas particulièrement sûr non plus.
C'est là que le tronçon genoux à poitrine entre en jeu. Non seulement il se sent bien dans la plupart des cas, mais c'est une merveilleuse façon de restaurer la souplesse des muscles lombaires après un après-midi de jardinage ou après une journée à l'ordinateur.
Mais l'extension des genoux à la poitrine est bonne pour plus que la libération des muscles lombaires.
Comme un exercice de mouvement, en d'autres termes, un mouvement qui augmente la flexibilité de vos articulations, l'extension des genoux à la poitrine peut aider à réduire la raideur associée à l'arthrite spinale et / ou à la sténose spinale .
Selon Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Centre de l'Hospital for Special Surgery de New York, l'amplitude de mouvement est le type d'exercice le plus important pour les personnes souffrant d'arthrose de la colonne vertébrale.
"Ce type d'exercice aide à faire des changements positifs dans l'articulation, en plus d'augmenter l'apport sanguin et d'aider les nutriments à s'écouler dans la région."
Comment faire l'exercice genoux-poitrine
Pour votre sécurité, commencez à faire l'étirement des genoux à la poitrine avec une seule jambe. Si, après quelques jours, vous l'exécutez sans douleur, il est probablement temps d'avancer pour soulever les deux jambes, me dit Rajter.
Soit dit en passant, si vous n'êtes pas sûr si un tronçon de genoux à la poitrine à deux pattes ou à une seule jambe est sécuritaire compte tenu de votre problème de dos, parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer ce qui suit:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. C'est ce qu'on appelle la position couchée sur le dos .
- Soulevez doucement un genou plié assez haut de sorte que vous pouvez saisir votre jambe inférieure avec les deux mains. Entrelacer vos doigts juste sous le genou.
- Si vous faites la version à deux pattes, mettez une jambe en haut, puis l'autre. Parce que prendre les deux en même temps prend beaucoup de force abdominale, en commençant par un, puis en suivant rapidement avec l'autre est probablement plus sûr, en particulier pour les dos vulnérables.
- Comme avec la version à une jambe, si vous prenez les deux en même temps, entrelacer vos doigts ou serrer vos poignets entre les jambes, juste en dessous des genoux.
- Tirez doucement votre genou plié ou les genoux vers votre tronc, en utilisant vos mains.
- Pendant que vous tirez, essayez de vous détendre les jambes, le bassin et le bas du dos autant que possible. Les genoux à la poitrine atteignent mieux les muscles du bas du dos lorsqu'ils sont utilisés passivement.
- Attendez quelques secondes.
- Renvoyez votre jambe sur le sol.
- Répétez de l'autre côté.
- Faire l'étirement environ 10 à 15 fois, une ou deux fois par jour ou au besoin.
Une extension de réaction en chaîne
Comme mentionné ci-dessus, les genoux à poitrine fonctionne mieux comme un étirement passif, ce qui signifie garder les jambes et les hanches aussi détendues que possible. Cela peut vous aider à obtenir une bonne flexion de la colonne vertébrale, car elle permet la réaction en chaîne naturelle de la cuisse à la hanche au bas du dos. En d'autres termes, quand vous tirez votre cuisse à votre poitrine, il devrait tirer un peu le bas de votre bassin. Cette traction se traduira probablement plus haut jusqu'à ce qu'il atteigne votre zone de la colonne vertébrale lombaire.
Si vous avez de la difficulté à obtenir cet ascenseur dans le bassin inférieur, vous pourriez envisager de placer une petite serviette ou une couverture pliée sous votre sacrum pour vous aider à démarrer dans la bonne direction.
Selon une étude de 2017 publiée dans le journal Spine , la science n'a pas encore mis en corrélation les muscles lombaires serrés ou altérés avec la lombalgie. Tout de même, beaucoup de gens trouvent qu'une bonne libération est la meilleure médecine quand le problème s'installe.
> Sources:
> Cotton, R. et Anderson, R. Manuel de spécialiste de l'exercice clinique: Source de l'ACE pour la formation des populations spéciales. Conseil américain sur l'exercice. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. Al. La taille et la composition des muscles paraspinaux sont-elles associées à une lombalgie? Une revue systématique. Spine J. Juillet 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Entrevue téléphonique. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Thérapeute Scriose Schroth, Cert. McKenzie Thérapeute, physiothérapeute clinicienne avancée, Centre de mobilité mixte, Hôpital de chirurgie spéciale, New York. Septembre 2011.