Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - Butt and Back

1 -

Conseils de remise en forme pour votre mal de dos - vos fesses et votre dos

La plupart des gens qui ont des muscles lombaires serrés - ou une douleur dans le bas du dos causée par des spasmes musculaires, un désalignement ou des problèmes de posture - passent beaucoup de temps à faire des étirements au dos. Ce qu'ils ne savent pas, c'est que la tension et la faiblesse dans les muscles qui entourent les hanches et les fesses jouent probablement un grand rôle dans leur douleur.

Conditionnez vos muscles de la hanche pour soulager votre douleur au bas du dos

Les muscles de la hanche sont ceux situés sur ou près du bassin et des fesses, et ils traversent l'articulation de la hanche. De cette façon, ils alimentent le mouvement de la cuisse, par rapport à la hanche, ou inversement, le bassin par rapport à la cuisse. Parce que le bassin est situé en dessous du bas du dos, et parce que la colonne vertébrale coincé entre les deux os de la hanche à l'arrière, ces muscles, quand ils travaillent, fournissent un soutien pour votre bas du dos. Quand ils sont trop serrés, surtout quand certains sont plus serrés que d'autres, cela peut causer de la douleur. C'est une histoire similaire pour la faiblesse des muscles de la hanche.

Connexes: Trouvez votre physiothérapeute parfait

2 -

Quads serrés et la culture des sédentaires

Commençons par les quadriceps, ce gros groupe musculaire situé à l'avant de votre cuisse.

Les quadriceps de la plupart des gens sont beaucoup plus serrés que les ischio-jambiers (les ischio-jambiers sont les muscles opposés des quadriceps et sont situés à l'arrière de la cuisse / au bas des fesses). Cela est particulièrement vrai dans notre culture sédentaire. Assis toute la journée met vos quads en flexion (entraînant une contraction musculaire chronique) et vos ischio-jambiers sur un tronçon.

Les deux quadriceps et les ischio-jambiers sont deux muscles articulaires, ce qui signifie qu'ils affectent le mouvement à la fois votre hanche et votre genou. Dans le but de soulager les douleurs lombaires liées au muscle ou à la posture, l'effet de ces muscles sur la hanche est notre principale préoccupation. Lorsque les quadriceps se contractent (et maîtrisent le travail des ischio-jambiers), ils peuvent tirer votre bassin vers l'avant et fléchir vos hanches, ce qui peut accentuer la courbe de votre bas du dos. C'est peut-être une des raisons pour lesquelles vos muscles du dos sont tendus.

Comment corriger les quadruples serrés, trop d'inclinaison pelvienne et trop de lordose lombaire

Il existe deux approches pour diminuer l'inclinaison vers l'avant de votre bassin - et la courbe excessive dans votre bas du dos. Ils impliquent tous les deux de libérer des quads serrés. Je suggère de combiner les approches car elles se complètent bien.

• Étirez vos quads. Stretching vos quads est le moyen le plus direct de contrer les effets de la séance ou d'un autre type de surutilisation musculaire quadruple.
• Renforcez vos ischio-jambiers. Travailler vos ischio-jambiers rapproche le bas de votre bassin du dos de votre cuisse. À son tour, cela étend votre hanche qui donnera probablement un étirement supplémentaire à l'avant, où sont les quadriceps.

Les quadriceps faibles (par rapport au groupe musculaire opposé) peuvent vous conduire à une posture de bas du dos.

3 -

Conseils de remise en forme pour soulager les maux de dos - Conditionner vos muscles ischio-jambiers

Lorsque le muscle quadriceps se contracte, les ischio - jambiers s'étirent et vice versa. Alors que la plupart des gens ont une combinaison de quadriceps serrés et de muscles ischio-jambiers faibles, les ischio-jambiers trop serrés sont également fréquents et peuvent entraîner un problème de posture appelé flat back . Cela se produit parce que les ischio-jambiers serrés rapprochent le dos de la partie inférieure du bassin et l'arrière de la cuisse. Ceci, à son tour, réduit le degré de lordose dans votre colonne vertébrale lombaire. Lorsque la courbe du bas du dos est réduite au-delà de la normale, le résultat peut être une position basse du dos plat.

Comme avec un muscle serré de quadriceps, il y a deux manières d'approcher des muscles tendres

• Étirez vos ischio-jambiers
• Renforcez vos quadriceps

Muscles faibles de hanches et votre bas du dos

Lorsque vos ischio-jambiers sont faibles, cela peut entraîner un désalignement de votre bassin de sorte qu'il se bloque dans l'inclinaison antérieure. Cela arrive souvent chez les personnes qui travaillent sur le tas et dont on a parlé dans la diapositive précédente.

La force des ischio-jambiers est très utile pour monter et descendre, par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou que vous montez ou sortez d'une chaise ou d'une voiture. Un excellent exercice pour aider à renforcer les ischio-jambiers est le pont , mais vous pouvez vraiment approcher cela en utilisant un certain nombre de stratégies. En savoir plus: 3 Approchés à des ischio-jambiers forts et à un lombo-sacré sain.

4 -

Conseils de remise en forme pour soulager les maux de dos - Conditionnez vos hanches extérieures

Parlons maintenant de vos muscles externes de la cuisse. Ce groupe musculaire joue un rôle important en vous empêchant de basculer sur le côté, ainsi que de stabiliser votre hanche lorsque vous êtes debout sur une jambe. (Pensez à ce qui se passe quand vous marchez ou courez, et quand vous faites des exercices d'équilibre.Les muscles externes de la hanche sont durs au travail pendant ces activités.)

Lorsque les abducteurs deviennent trop serrés, ils peuvent incliner le bassin vers l'extérieur de la cuisse (du même côté). Cela peut, à son tour, changer la mécanique du bassin et du bas du dos de telle sorte que le bassin est d'un côté et L'autre. Ceci est souvent appelé «hip-randonnée».

Pour s'adapter à la randonnée hip-hop, la colonne vertébrale peut se courber sur le côté. Lorsque votre hanche droite augmente (et que vos muscles de la hanche sont tendus, par rapport au côté gauche), la courbe latérale du côté droit de votre colonne vertébrale est convexe, ce qui peut resserrer ou surcharger les muscles de ce côté. Cela signifie que dans notre exemple les muscles du côté gauche de votre colonne vertébrale lombaire seront probablement plus faibles que la droite.

Ce déséquilibre musculaire n'est pas seulement lié à des muscles externes de la cuisse, mais il est souvent observé dans les cas de scoliose. De toute façon, vous pouvez éprouver de la douleur dans la hanche, la douleur dans le dos ou les deux. Votre mouvement de la hanche peut diminuer et vous pouvez devenir raide.

Comment corriger les muscles de la cuisse externe et l'inclinaison du bassin oblique

Comme avec les quadriceps et les ischio-jambiers, il existe deux approches pour libérer la cuisse extérieure. Pour de meilleurs résultats, je suggère de les utiliser en combinaison.

• Étirez votre hanche extérieure
• Renforcez votre cuisse intérieure, alias muscles de l'aine. Une façon de faire est de travailler sur votre balance unijambiste.
  

Connexes: Warm Up pour avec une balle d'exercice

Apprenez-en plus sur la façon dont les muscles externes de la hanche, également connus sous le nom d'abducteurs de la hanche, bougent la hanche et la cuisse: Gluteus Medius Muscle

_{La source:}

_{Boachie-Adjei, O. MD, scoliose chez l'adulte présentant une dégénérescence lombaire basse et une sténose spinale. Une entrevue avec Dr Oheneba Boachie-Adjei chirurgien orthopédique émérite, Hôpital de chirurgie spéciale. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Conseils de remise en forme Soulager les maux de dos - Conditionner vos hanches intérieures

Votre intérieur de la cuisse, ou muscles de l'aine, également connu sous le nom d'adducteurs jouent un rôle dans le positionnement du bassin, et donc l'inclinaison latérale décrite dans la diapositive précédente.

L'action de l'adducteur s'oppose à celle des hanches externes. Ainsi, lorsque les muscles externes de la hanche se contractent ou deviennent tendus, les adducteurs peuvent s'étirer, ou vice versa. Quand ils fonctionnent correctement, les adducteurs aident à vous équilibrer lorsque vous êtes debout. Ils apportent également la cuisse (et l'extrémité inférieure) à travers la ligne médiane de votre corps. Mais quand ils deviennent serrés, ils peuvent modifier votre position pelvienne et étirer les abducteurs, menant à une inclinaison pelvienne latérale qui affecte la colonne vertébrale (y compris les muscles autour de la colonne vertébrale) qui est similaire à celle décrite pour le déséquilibre musculaire. diapositive précédente.

Beaucoup de gens ont de faibles adducteurs, même s'ils sont tendus. Dans ce cas, ajoutez un renforcement de la cuisse intérieure à votre mélange, mais n'oubliez pas de vous étirer aussi.