Quads serrés et façons de les étirer

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Les quads serrés de la séance

Notre culture sédentaire engendre des muscles serrés du quadriceps. Les quads serrés de façon chronique peuvent tirer le bassin vers l'avant, ce qui peut accentuer la courbe lordotique dans le bas du dos. Une petite lordose est une bonne chose, mais quand elle devient excessive, des problèmes de dos peuvent s'installer.

Les muscles quadriceps sont un groupe de 4 qui sont situés à l'avant de la cuisse. Ils sont uniques par rapport à la plupart des muscles parce qu'ils croisent deux articulations - le genou et la hanche - au lieu d'une seule.

Mais quand nous parlons de maux de dos, c'est l'effet du quadriceps sur la hanche et le bassin qui compte le plus.

Le muscle quadriceps prend naissance à l'avant de l'os de la hanche, au niveau de la région connue sous le nom d'épine iliaque antéro-supérieure ou ASIS, et traverse l'articulation de la hanche vers son point d'insertion sur le genou. Les travaux du muscle quadriceps sont de fléchir l'articulation de la hanche et de redresser l'articulation du genou. Cependant, il n'est pas possible de faire les deux actions en même temps.

Lorsque vos quads sont serrés, ils tirent vers le bas sur ce point ASIS, qui, en effet, tire tout votre os pelvien vers l'avant, dans une inclinaison antérieure. Parce que la colonne vertébrale se coince entre les deux os de la hanche (à l'arrière), il est entraîné avec ce mouvement vers l'avant. La colonne vertébrale s'adapte au changement de position en accentuant la courbe lordotique normale.

Retour à la séance. Assis régulièrement vous met dans une position où vos quadriceps sont en contraction presque constante. Et plus les quadriceps raccourcissent et se resserrent, plus le risque de tension musculaire chronique dans les muscles du bas du dos est grand.

Comment savez-vous quand les quadriceps sont serrés?

La tension musculaire du quadriceps peut être insidieuse. En tant que gardienne constante, vous ne remarquerez peut-être pas les diminutions quotidiennes de votre souplesse en quad, ni la tension qui en résulte dans vos muscles lombaires. Un autre scénario: vous vous êtes résigné aux douleurs lombaires que vous avez accumulées tout au long du processus jusqu'à ce qu'elles deviennent votre nouvelle «normale». En d'autres termes, vous avez appris à vivre avec des limites et au moins Certains maux de dos - tout cela parce que vos quads sont serrés.

Bien que l'évaluation physique par un médecin agréé et / ou un physiothérapeute soit probablement le moyen le plus précis et le plus fiable de déterminer la force de vos muscles du quadriceps , il existe un moyen plus simple et plus pratique de déterminer votre besoin. quad allongement régulier. Vous venez de mettre votre articulation de la hanche sur un tronçon et remarquez comment cela se sent. Faites glisser pour quelques façons d'accomplir cette chose même.

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Hanches en avant

Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l'avant. (Poussez de vos os assis afin de cibler l'emplacement correct.) Jusqu'où pouvez-vous aller et qu'est-ce que cela fait? Si vous remarquez une douleur et / ou une limitation, vous pouvez avoir des quadriceps serrés.

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Exercice de fente comme évaluation de tension de quadruple muscle

L'exercice de longe peut être un excellent outil d'évaluation de la tension quadriceps, tant que vous êtes en sécurité et sans douleur capable d'assumer une position de fente où une jambe est en avant (et pliée) devant l'autre, et la jambe arrière est droite. Notez, c'est aussi une pose de yoga connue sous le nom de Guerrier I.

Que ce soit pendant le yoga ou l'exercice ordinaire, une fois dans une position de fente, demandez-vous: Qu'est-ce que cela ressemble à l'avant de la hanche de la jambe arrière ? Si cette zone vous parle, vous pouvez envisager d'ajouter un tronçon quadruple régulier à votre routine quotidienne.

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Camel Post et Quad Tightness

Une autre posture de yoga révélatrice pour les muscles serrés du quadriceps est le chameau. Dans la pose de chameau, vous commencez dans une position à genoux. En fonction de votre niveau d'habileté (et de flexibilité), vous vous reculez, avec pour objectif ultime de saisir vos chevilles derrière vous avec vos mains. Avant d'essayer ceci, s'il vous plaît voir les pointeurs de pose de chameau ci-dessous.

La pose de chameau met les quads à la hanche sur un tronçon assez intense si vous n'êtes pas habitué. Donc, si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin du retour ou vous avez besoin de soutenir ou de modifier la pose beaucoup afin de tolérer la douleur, les chances sont vos quadriceps sont serrés. En passant, pour vraiment faire quad allonger dans cette pose, amenez le bas de votre bassin vers l'avant, vers le mur en face de vous. Yikes!

Pointeurs Pose de chameau

• Assurez-vous de modifier la pose pour répondre à toute douleur au dos ou au cou que vous pourriez avoir.
• Les variations existent où vous pouvez atteindre derrière vous et toucher le mur, si vous êtes raide, juste entrer dans le yoga, ou vous avez d'autres problèmes limitants.
• Il y a un ordre et une technique spécifiques pour entrer et sortir de la pose de chameau en toute sécurité. Il est préférable de travailler avec un enseignant certifié et expérimenté, surtout au début, ou si vous avez des problèmes de dos.
• Consultez les instructions de notre expert en yoga Ann Pizer pour la pose de chameau.