Vos muscles quad sont-ils tendus? Si elles sont (comme ils ont tendance à être dans la plupart des gens), ils peuvent créer un problème de posture chronique. Il y a deux mécanismes principaux par lesquels cela peut se produire, et assez souvent les deux sont en jeu en même temps.
Tout d'abord, en tirant l'avant du bassin vers le bas, quads serrés peuvent conduire à des muscles du bas du dos serrés et douloureux. Deuxièmement, les quads serrés peuvent contribuer à la faiblesse des muscles ischio-jambiers.
Les muscles ischio-jambiers sont les muscles opposés des quadruples; Ils sont situés à l'arrière de la cuisse.
Les deux scénarios affectent votre alignement pelvien, qui à son tour, peut affecter votre posture et vos niveaux de douleur.
Voici ce qui se passe:
Les quads serrés tirent le bassin vers le bas
Les quadriceps sont des muscles de l'avant-de-cuisse. Parmi les 4 qui composent ce groupe, l'un d'entre eux, le rectus femoris, se fixe sur le bassin (sur un endroit techniquement connu comme l'épine iliaque antéro-supérieure, ou ASIS pour faire court). Cela signifie que le rectus femoris est le seul dans le groupe quadriceps qui traverse votre articulation de la hanche (et le mouvement des effets là-bas.)
Gardez les choses simples en pensant à votre ASIS comme la partie avant de votre os de la hanche. Pour votre référence, l'ASIS est un endroit que vous pouvez réellement toucher.
Lorsque les quadriceps, et en particulier le rectus femoris, deviennent très serrés, ils tirent sur l'os de la hanche, qui à son tour bascule tout le bassin vers le bas, ou vers l'avant, dans une position techniquement appelée inclinaison antérieure du bassin.
Parce que la colonne vertébrale se coince entre les deux os de la hanche à l' arrière du bassin, comme le bassin est amené dans une inclinaison vers l'avant par vos quads serrés, votre colonne vertébrale lombaire va avec. Cela tend à augmenter l'arche dans le bas du dos. Une augmentation de la voûte lombaire, appelée techniquement lordose excessive, est souvent accompagnée de muscles du dos très serrés (et douloureux).
Un muscle serré du quadriceps peut aussi entraîner une faiblesse ou une extension des muscles ischio-jambiers.
Les quadrants serrés surforment les ischio-jambiers
À la hanche, les muscles ischio-jambiers s'attachent sur vos os assis (ces petits os que vous pouvez sentir lorsque vous passez beaucoup de temps sur votre chaise.) Si vous avez une bonne posture en général, il y a probablement assez de tonicité aux ischio-jambiers le temps de tirer votre bassin vers le bas un peu à l'arrière. C'est une bonne chose, car cela aide à garder le bassin dans la meilleure position possible.
Mais une grande partie de ce tonus musculaire protecteur peut être perdue si vos quadriceps sont tendus. Lorsque vos quadriceps sont trop serrés, lorsque le bassin est abaissé à l'avant, il y a une élévation correspondante à l'arrière, près de l'endroit où se trouvent les os assis. Cela met les ischio-jambiers "sur un tronçon", comme les thérapeutes aiment à le dire. Si vous ne renforcez pas vos ischio-jambiers et étirez vos quadriceps, les ischio-jambiers perdent probablement leur capacité à soutenir vos positions pelviennes et spinales idéales.
Comment savez-vous quand les quadriceps sont serrés?
En raison de notre culture sédentaire, et en particulier du temps que nous passons assis tous les jours, la plupart d'entre nous ont des quadriceps serrés. Plus vous passerez de temps dans une chaise, plus ces muscles seront serrés.
En dehors de cette évaluation rapide du mode de vie, comment savez-vous si vos quads sont trop serrés?
Aller à votre médecin et / ou physiothérapeute pour une évaluation de la posture est peut-être la façon la plus précise et la plus fiable de déterminer à quel point vos muscles du quadriceps sont vraiment serrés. Mais il y a aussi quelques tests de dépistage que vous pouvez vous procurer. Par exemple:
- Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l'avant. (Poussez de vos os assis afin de cibler le bon niveau.) Jusqu'où pouvez-vous aller et qu'est-ce que cela fait? Si vous avez des douleurs et / ou des limitations, vous pouvez avoir des quadriceps serrés.
- Si vous êtes en mesure d'assumer une position de fente où une jambe est en avant (et pliée) devant l'autre, et la jambe arrière est droite, posez-vous la même question que dans # 1. À quoi ressemble-t-il à l'avant de la hanche de la jambe arrière ?
- Si vous faites du yoga, encore une autre façon de dire si vos quads sont trop serrés est de réfléchir sur votre pose Warrior II (également connu sous le nom de Virabhadrasana II). Ceci est une pose debout dans laquelle votre jambe avant est pliée et votre jambe arrière est droite. Si vous avez des muscles serrés de quadriceps (et de psoas ), vous le sentirez probablement dans votre jambe arrière dans cette pose.
- Une autre pose de yoga avec des signes révélateurs de quadriceps serrés est la pose de chameau. La pose de chameau met les quads sur un tronçon. À partir d'une position agenouillée, et en fonction de votre niveau d'habileté (et de votre souplesse), reculez doucement, dans le but ultime de saisir vos chevilles derrière vous. Assurez-vous de modifier la pose pour répondre à toute douleur ou problèmes articulaires que vous pourriez avoir. Si vous avez besoin de soulever et de modifier la pose beaucoup afin de tolérer la douleur, les chances sont vos quadriceps sont serrés.
- Enfin, si vous pouvez facilement toucher vos orteils en pliant vos articulations de la hanche ( et non votre bas du dos ), ceci est un autre signe possible que vos quads peuvent être trop serrés.
Que faire pour vos quads serrés
La solution pour les muscles quads chroniquement serrés est certainement assez simple - étirez-les! Voici quelques-uns pour vous aider à démarrer: Étirement du quadriceps.