Pour prévenir et gérer les douleurs lombaires, vous avez besoin d'un bon alignement pelvien. Pour cela, tournez-vous vers vos muscles de la hanche! Les muscles de la hanche sont situés tout autour de l'articulation: avant, extérieur, intérieur et arrière. Ici, vous rencontrerez 3 approches pour renforcer vos muscles ischio-jambiers. Situé à l'arrière de la cuisse et de la hanche, les ischio-jambiers jouent un rôle important dans le maintien de votre bas du dos.
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Exercices généraux de renforcement des ischio-jambiersUne approche pour faire des ischio-jambiers forts est d'attraper un tapis ou un morceau de sol et faire des exercices «terrestres». Les exemples de tels exercices incluent des ponts de hanche (qui peuvent devenir très intenses, d'ailleurs) et d'autres.
Les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations qui, comme leur nom l'indique, et contrairement à la plupart des muscles du corps, signifient qu'ils se croisent sur deux articulations. Les ischio-jambiers traversent à la fois la hanche et le genou. (Un autre muscle à deux articulations est le quadriceps, qui traverse aussi la hanche et le genou, la différence étant que les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, tandis que les ischio-jambiers sont situés à l'arrière.)
Pour nos objectifs de recherche de remise en forme et de soulagement de la douleur, nous nous intéressons principalement à la relation entre les ischio-jambiers et le bassin. Les exercices d'ischio-jambiers pour le genou sont, pour la plupart, une discussion entièrement différente.
Pour de nombreux exercices de renforcement des ischio-jambiers, la meilleure façon de réaliser un bénéfice est de faire un effort supplémentaire pour garder l'arrière de votre os du bassin vers le bas. Cela rapproche l'attache des ischio-jambiers, qui se trouve sur le bassin, de l'arrière de la cuisse. Une telle approximation entre les deux os peut vous aider à mieux engager le muscle.
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Exercise Ball Hamstring RenforceursRemplacer le sol ou le sol avec un ballon d'exercice peut défier votre stabilité de base ainsi que vos muscles de la hanche. La surface arrondie, et la tendance à rouler, possédée par un ballon d'exercice, supprime la stabilité héritée fournie lorsque vous faites des exercices «terrestres». Dans ce cas, vos muscles du tronc, pelvien et de la hanche doivent assumer cette importante responsabilité. Lorsque vous devez vous stabiliser (au lieu de compter sur le sol pour vous le fournir), vous pouvez constater que votre force du tronc, votre coordination et votre conscience corporelle s'améliorent.
Et, la tendance de la boule d'exercice à rouler peut également être utilisée pour défier votre corps avec de nouveaux mouvements ne sont pas possibles avec des exercices de renforcement «terrestres» généraux.
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Défis de bande de résistance pour vos ischio-jambiers et le dosUne bande de résistance, également connue sous le nom de theraband, peut aider à ramener un peu de ressort dans vos muscles. Il fournit une sorte de résistance mobile - qui répond au degré de pression que vous y mettez. Non seulement cela, mais en vous donnant quelque chose à sentir lorsque vous bougez votre jambe, la résistance du groupe fournit un peu de direction ou de structure. Cela peut aider à garder les choses dans un meilleur alignement que vous faites les exercices.
Peut-être plus important, une bande de résistance peut vous aider à remplacer un mouvement de type moins efficace qui provient du genou ou du pied (ou les deux) avec un mouvement de qualité qui provient de votre hanche. Parce que le mouvement de la hanche est souvent la clé de la santé du bas du dos, ce type de mise au point peut s'avérer fructueux lorsque vous faites votre chemin vers le soulagement de la douleur.