Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, votre physiothérapeute évaluera votre état et prescrira des exercices pour vous aider à améliorer votre mobilité et à diminuer votre douleur.
La douleur au bas du dos affecte presque tout le monde à un moment ou un autre. Des études indiquent que la sensibilisation posturale et l'exercice sont deux des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour gérer la douleur au bas du dos.
En gardant une bonne posture, une bonne mobilité et de la force dans le bas du dos, vous pouvez également aider à prévenir les douleurs lombaires.
Rappelez-vous, si vous souffrez de douleurs au bas du dos qui durent plus de quelques semaines ou qui limitent votre capacité à fonctionner normalement, consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre fournisseur de soins de santé. Votre physiothérapeute peut évaluer votre situation spécifique et prescrire les bons exercices et traitements pour votre état.
Voici quelques exercices simples à essayer, mais vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer à être sûr que l'exercice est sécuritaire pour votre condition spécifique:
- Couché couché : Allongez -vous simplement sur votre estomac et reposez-vous. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes et respirez lentement et profondément. Après quelques minutes dans cette position, passez à l'exercice suivant.
- Trous tendus : Pendant que vous êtes sur votre ventre, étalez-vous sur vos coudes. Restez dans cette position pendant 1-2 minutes et respirez lentement et profondément dans cette position. Une fois que cette position devient confortable, passez à l'exercice suivant.
- Press-ups : En position couchée sur le ventre, posez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules, comme si vous alliez faire un push-up. Pressez vos épaules et laissez vos hanches et votre dos se détendre. Vos hanches doivent rester en contact avec le sol lorsque vous appuyez dessus. Maintenez la position finale pendant 1-2 secondes et revenez complètement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Exercice bonus: Prone Press Up avec Hips Off Center .
- Inclinaison du bassin: En position couchée sur le dos, faites rouler votre bassin vers l'arrière et appuyez votre dos à plat sur le sol. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux et fessiers se resserrer pendant que vous effectuez cela. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
- Flexion lombaire en supination : Certaines conditions, comme la sténose spinale lombaire , nécessitent généralement une flexion lombaire ou une flexion vers l'avant pour s'améliorer. Un moyen sûr de faire progresser la flexion lombaire est de partir en décubitus dorsal, puis de passer à la flexion assise et enfin à la flexion lombaire en position debout.
Rappelez-vous que la cause la plus fréquente de la lombalgie est une mauvaise posture assise. Il est très important de maintenir une bonne position assise si vous souffrez de douleurs au bas du dos. Utilisez un petit oreiller ou un rouleau de serviette dans le creux de votre dos pour aider à soutenir votre colonne vertébrale en position assise. Maintenir une bonne posture est également un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires à l'avenir.
La prise de conscience posturale peut également être améliorée en effectuant l' exercice en trop ou en utilisant une technologie innovante comme la chemise intelligente TruPosture. En apprenant à atteindre et maintenir une bonne posture, vous pouvez limiter les facteurs de stress dans votre dos et potentiellement prévenir les maux de dos.
Ces exercices devraient être effectués trois à quatre fois par jour lorsque vous souffrez de douleurs lombaires aiguës.
Assurez-vous de surveiller vos symptômes pendant l'exercice et arrêtez-vous si vous ressentez une augmentation de la douleur. Si vous avez mal à la jambe venant de votre dos, surveillez le phénomène de centralisation ; C'est un bon signe que vous faites le bon exercice pour votre condition Lorsque votre douleur s'est calmée, effectuez les exercices une fois par jour pour aider à maintenir une colonne vertébrale saine et pour aider à prévenir de futures douleurs lombaires.
Si vous ressentez une lombalgie, un plan d'auto-prise en charge pour gérer la douleur et restaurer la mobilité est essentiel. En gardant votre colonne vertébrale mobile et forte et en maintenant une bonne posture, vous pourrez peut-être retourner rapidement à vos activités et à votre mode de vie habituels.
> Source:
> Macedo, LG, etal. Effet des exercices de contrôle moteur contre l'activité graduée chez les patients atteints de lombalgie chronique non spécifique: un essai contrôlé randomisé. Physical Therapy mars 2012, 92 (3) 363-377.