Si vous êtes habitué à mener un mode de vie actif, l'adaptation à l'arthrose dans votre lombo-sacré peut présenter un certain défi. D'une part, les symptômes de l'arthrite spinale ont tendance à s'aggraver quand vous vous levez et quand vous vous allongez. En position debout, la force de gravité comprime la colonne vertébrale, ce qui peut causer de la douleur. Avec toute cette pression, vous vous demandez peut-être s'il y a quelque chose que vous pouvez faire vous-même pour aider à le soulager.
Comme il se trouve, il y a.
Selon Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie à l'hôpital presbytérien de New York / Weill Cornell Medical Center à New York, «un noyau solide et des muscles forts du dos sont essentiels pour maîtriser la douleur arthritique de la colonne vertébrale. "Ce sont les muscles qui fournissent une stabilité dynamique ."
Pour les personnes atteintes d'arthrite rachidienne (n'importe où le long de la colonne vertébrale), Turczan recommande de faire des exercices de Pilates débutants pour aider à atténuer la compression qui accompagne la position debout. Turczan est également un défenseur de l'exercice de l' eau .
Les muscles forts aident à gérer les symptômes de l'arthrite, même au repos
Lorsque vous vous couchez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression et, par conséquent, la douleur.
Mais si vos muscles sont forts, vous bénéficiez de leurs propriétés de soutien même lorsque vous vous reposez. Renforcer les muscles peut développer un soutien pour votre dos, ce qui peut aider à gérer la progression de la maladie, ainsi que vos niveaux de douleur.
Alors quelle est la meilleure façon de fortifier vos muscles du dos pour minimiser la compression sur votre colonne vertébrale? J'ai parlé avec Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center de l'hôpital de chirurgie spéciale de New York, qui m'a donné un simple programme d'exercices conçu pour cela.
Programme de renforcement de l'arthrite lombaire
Tout d'abord, un mot d'avertissement: vous devriez travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour être sûr que ces exercices sont adaptés à votre état et que vous les effectuez correctement.
La version exacte, ainsi que le nombre exact d'ensembles et de répétitions que vous devriez faire, peuvent varier en fonction de votre état rachidien, de toute autre condition médicale que vous pourriez avoir, et de votre état physique. Ce qui suit est pour référence générale seulement.
Pour ces exercices, il est préférable de ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.
- Abdominal Draw-In Maneuve r - Dans cet exercice simple, tout ce que vous faites est d'engager vos muscles abdominaux en les attirant vers l'intérieur.
- Allongez-vous en position couchée (sur le dos) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Sur l'expiration, amenez vos abdos vers votre dos.
- Tenez pendant 5 secondes.
- Détendez vos abdos et reposez-vous pendant 5 secondes. C'est un représentant.
Rajter recommande de faire les 20-30 répétitions de ce mouvement de rappel une ou deux fois par jour pour augmenter la stabilité de votre cœur.
Vous pouvez également faire l'ab-draw-in avec une inclinaison pelvienne d' accompagnement Voici comment:
- Allongez-vous sur votre dos.
- Inspirez et courbez votre dos, ce qui signifie déplacer votre os pubien afin qu'il pointe vers le sol (et non le plafond ou la tête).
- Tenez-le pendant 3 secondes.
- Détendez-vous pendant 3 secondes.
- Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
- Maintenez pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
Rajter recommande de faire 20-30 de ces une à deux fois par jour.
- Glute Bridge
- Lie couché .
- Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez votre corps inférieur.
- Serrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l'arrière de votre bassin, vers le bas).
- Levez vos hanches de sorte que vous formez une ligne droite des genoux aux épaules.
- Tenez-le pendant 5 secondes.
- Calme toi.
Faire le pont de fessier environ 20 à 30 fois, 1 à 2 fois par jour. (Si vous faites cela deux fois par jour, faites 10-15 chaque fois, en d'autres termes, ne faites pas trop.)
- Chien d'oiseau avec l'élévation de bras et / ou de jambe
- Commencez sur vos mains et vos genoux (à quatre pattes).
- Placez votre coffre dans une belle ligne longue. C'est ce qu'on appelle une colonne vertébrale neutre.
- Commencez par lever un bras, mais gardez votre tronc stable. Replacez-le à nouveau.
- Lorsque vous êtes sûr de pouvoir lever un bras sans bouger votre tronc, essayez plutôt avec un élévateur à jambes.
- Après avoir maîtrisé le lifting des jambes, essayez de lever un bras et la jambe opposée simultanément, en gardant votre tronc à l'arrêt.
Rajter vous avertit de surveiller tout arrondi ou arquer de votre dos lorsque vous déplacez vos appendices. Cela signifierait que votre colonne vertébrale n'est plus neutre.
Sources:
Entrevue téléphonique. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Thérapeute Scriose Schroth, Cert. McKenzie Thérapeute, physiothérapeute clinicienne avancée, Centre de mobilité mixte, Hôpital de chirurgie spéciale, New York. Septembre 2011.
Email d'entrevue. Turczan, Debbie, MSPT, physiothérapeute et professeur de yoga. La ville de New York. Septembre 2011.