Exercice d'étirement pour le muscle Pec Minor et votre posture

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Exercice d'étirement

Les experts disent que ceux d'entre nous qui travaillent à notre bureau pendant de longues périodes devraient prendre des mini-pauses pour sauver nos mains et nos arrières. Dans les pages qui suivent sont des instructions étape par étape pour un grand exercice d'étirement de la posture du haut du corps.

J'adore cet étirement de la poitrine parce qu'il «obtient» un muscle posture très important appelé le petit pectoral. (Plus à ce sujet ci-dessous.)

En fait, une étude publiée en 2006 dans le Journal of Elbow and Shoulder Surgery a trouvé le moyen d'étirer le muscle pectoral mineur que vous apprendrez dans cet article a entraîné plus d'allongement musculaire (ce qui est ce que vous voulez atteindre afin d'obtenir une bonne la posture du corps et les avantages qui y sont associés) que deux types d'étirements manuels (généralement donnés par des physiothérapeutes et / ou des massothérapeutes).

Un muscle petit pectoral serré est impliqué dans une condition de posture très commune (surtout chez les employés de bureau) appelée cyphose . Vous pouvez être plus familier avec la cyphose par sa phrase d'argot "bossu".

Quoi qu'il en soit, lorsque le muscle pec mineur devient serré, il tire l'avant des épaules vers l'avant, ce qui tour à tour arrondit votre dos dans une cyphose ou augmente l'arrondi qui est déjà là. Donc, une façon dont vous pouvez répondre à une "courbure" est d'étirer ce muscle essentiel.

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La position de départ

1. Debout face à un coin avec une posture détendue et droite. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient parallèles les uns aux autres et pliez légèrement les genoux. Cela devrait vous aider à rester aussi détendu que possible pendant le mouvement et à protéger vos articulations.
2. Gardez votre regard en avant, et votre menton légèrement niché vers votre cou (mais ne pas coincer le menton.)
3. Inspirez, puis expirez et tirez doucement votre estomac vers votre colonne vertébrale.

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Corner Pec Stretch

Un étirement pec d'angle ressemble beaucoup à un push-up au mur, sauf que l'accent est mis sur le fait de rester dans la position qui fait allonger les muscles de votre poitrine. Voici les mouvements de base.

1. Placez vos avant-bras et vos paumes de chaque côté du mur au niveau des épaules.
2. Inhaler.
3. Expirez, et en tirant vos muscles abdominaux inférieurs dans votre colonne vertébrale, penchez vers le mur. Vous avez seulement besoin d'aller au point où il se sent difficile, mais ne provoque pas de douleur ou d'inconfort. Il est plus important de déplacer votre corps entier comme une unité et de ne pas vous pencher n'importe où le long de la chaîne.
4. Maintenez la position pendant 5-30 secondes, puis revenez pour commencer.

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Tweaks sur la sécurité et l'efficacité

Vous devriez certainement sentir l'étirement dans votre région supérieure de la poitrine, mais ne faites pas trop. Contrôlez le niveau de défi en modifiant votre distance du mur. Vous pouvez expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez une distance qui vous permette de maintenir une posture droite et décontractée, mais qui défie vos abdominaux en vous faisant entrer dans la même colonne vertébrale.

Lorsque vous faites cet exercice, vous bénéficierez de surveiller la posture de votre corps tout entier au fur et à mesure. Cela est particulièrement vrai pour les hanches. Les hanches doivent rester droites - elles ne doivent pas fléchir ou se plier pour vous aider à accomplir le mouvement. Si vous avez besoin d'aide, marchez simplement un peu les pieds vers le mur.

Au fait, un autre de mes muscles préférés est le quadriceps. Les quads serrés gênent la bonne posture. Il y a plusieurs façons pour un débutant ou une personne ultra-tight de s'y prendre. Choisissez-en un et accompagnez-le.

> Sources:

> Borstad, J., Ludewig, P. Comparaison de trois étirements pour le muscle pectoralis mineur. J Shoulder Elbow Surg. Mai-juin 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliographie Moffat, Marilyn, PT Ph.D. et Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Livre de l'entretien et de la réparation du corps. Livres de hibou. Henry Holt et Company, LLC. New York, New York, 1999. Étirement et portée p.236