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Syndrome de Piriformis intermédiaire Stretching RoutineSyndrome de Piriformis intermédiaire Stretching Routine - Informations générales que vous devez savoir
Si vous avez le syndrome du piriforme, vous savez probablement déjà qu'il peut provoquer une sciatique. Mais saviez-vous que ce n'est que l'une des nombreuses choses qui peuvent entraîner une douleur nerveuse dans votre jambe? D'autres causes incluent une hernie discale, une sténose spinale ou une tumeur qui appuie sur le nerf.
Bien que beaucoup de gens attribuent leurs symptômes de la sciatique au syndrome piriforme, dans le schéma des choses, il est en fait assez rare .. Les auteurs d'un article publié dans le Journal de l'American Osteopathic Associatio n rapportent qu'au moins 6% des patients lombaires - et jusqu'à 36% - ont le syndrome de piriformis. (Et les femmes, prenez courage: vous êtes 6 fois plus susceptibles d'attraper le syndrome du piriforme que les mâles.)
En tant que syndrome, cette condition se présente comme un groupe de symptômes. Probablement à cause de cela, il est souvent confondu avec d'autres diagnostics - en particulier, radiculopathie. Radiculopathie, si vous l'avez, sera probablement plus grave pour vous parce que c'est le résultat d'une racine du nerf rachidienne irritée, souvent par une hernie discale. Cela dit, en laissant votre syndrome piriforme non traité, peut entraîner des changements dans votre nerf sciatique.
Donc, si les étirements dans cet article et d'autres articles sur l'exercice piriformis ne soulagent pas votre douleur à la jambe, parlez avec votre médecin et / ou physiothérapeute de vos symptômes.
Pour en savoir plus sur le syndrome du piriforme, consultez mon article: Qu'est-ce que le syndrome du piriforme?
Piriformis Stretches - Devriez-vous faire la version intermédiaire ou débutant?
Cet article suppose que vous êtes passé la phase débutant en termes d'étirements de la hanche et des exercices de flexibilité. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez commencer avec la routine d'étirement Piriformis de niveau débutant.
Sinon, envisagez de vous échauffer pour les étirements de niveau intermédiaire avec des mouvements de débutant. La plupart des étirements débutants sont effectués dans la position de crochetage. C'est une position couchée sur laquelle vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. La position de crochetage est l'une des positions les plus soutenues, ce qui permet de rendre l'étirement accessible aux débutants et aux personnes qui souffrent.
Une autre chose qui peut vous empêcher d'effectuer des étirements de niveau intermédiaire est l'incapacité de s'asseoir sur le sol. Idéalement, vous êtes capable de le faire sans vous écraser (votre dos.) Si vous ne pouvez pas vous asseoir, commencez par le niveau du débutant. Si vous voulez toujours essayer le niveau intermédiaire, pensez à sauter l'étirement n ° 4 de cette série jusqu'à ce que votre flexibilité de la hanche soit suffisamment améliorée pour vous permettre de vous asseoir sur le sol sans douleur ni tension.
Les quelques pages suivantes vous donneront quelques idées pour les échauffements, et c'est parti pour les courses!
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Réchauffez-vous pour votre muscle stretch PiriformisRéchauffez-vous pour votre muscle stretch Piriformis
Comme mentionné sur la diapositive précédente, même si vous faites des étirements de niveau intermédiaire de piriformis, c'est toujours une bonne idée de vous réchauffer avec des mouvements faciles en premier. Vous pourriez essayer quelques-uns de la routine des débutants également mentionné sur la diapositive précédente, par exemple:
Ou essayez ce tronçon de hanche externe.
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Piriformis Warm Up - Traverser un genou pour "obtenir" le muscle et ajouter des abdominauxPiriformis Warm Up - Traverser un genou pour "obtenir" le muscle de la hanche de ce côté et défier vos abdominaux obliques.
Continuons l'échauffement en décubitus avec quelques mouvements de plus avant d'essayer nos «mains», pour ainsi dire, avec des positions plus difficiles.
Dans celui-ci, vous allez étirer vos hanches et vos flancs, réveiller votre coordination et travailler vos abdos - tout en même temps. Prêt? Voici:
Instructions:
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Entrelacer vos doigts derrière votre tête; vos coudes doivent être pointés sur le côté (mais ne forcez pas si vous avez des limitations ou de la douleur dans vos bras ou vos épaules.) Dans ce cas, faites de votre mieux.)
Mettez une cheville sur le genou opposé, puis laissez tomber doucement les deux genoux vers le côté de la jambe «debout» (c'est-à-dire la jambe qui reçoit la cheville). N'allez pas plus loin que nécessaire pour sentir l'étirement.
En même temps, amenez votre bras et votre tête vers le haut. Visez votre coude tendu vers le haut du genou. (Pour obtenir un meilleur travail ab, gardez-le tendu, ce qui signifie que vous devrez imaginer pointer le coude vers le genou sans le faire.)
Ramenez lentement la tête, le cou, les épaules et le haut du dos sur le sol.
Faites jusqu'à 10 répétitions et répétez de l'autre côté.
Comme vous l'avez probablement déjà expérimenté, les échauffements pour les intermédiaires sont une combinaison d'étirements pour débutants et de variations qui peuvent ajouter de la coordination et / ou du travail de force. Mais dans les pages qui suivent, vous prendrez le dessus en prenant d'autres positions plus difficiles.
Connexe: 7 grandes étirements de ischio-jambiers
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Assis Piriformis StretchAssis Piriformis Stretch
Ce prochain tronçon de piriformis a lieu en position assise. Cela peut se faire à la manière d'un yoga ou simplement comme un exercice d'étirement. (La version de yoga est montrée sur la diapositive suivante.)
Asseyez-vous droit avec les deux jambes étendues devant vous. Une des clés pour vous asseoir debout sur le sol est d'essayer de répartir votre poids également entre les os assis. (Les os assis sont les deux boutons durs au bas de votre bassin, vous les connaissez probablement de la façon dont ils se sentent - avec suffisamment de pression ou de temps en position assise, ils peuvent faire mal.)
Pliez un genou et croisez cette extrémité inférieure sur l'autre, en plaçant le pied sur le sol à côté (et sur le bord intérieur) du genou qui est tendu. Enveloppez votre bras opposé autour du genou plié. Il est également possible de placer votre (autre) main sur le sol derrière vous pour vous aider à maintenir la position.
Vérifiez à nouveau pour être sûr que votre poids est également réparti entre vos deux os assis. C'est difficile pour beaucoup de gens parce que dès que l'articulation de la hanche doit fléchir, comme c'est le cas lorsque vous amenez votre jambe de l'autre côté, la tension musculaire piriforme chronique et la tension dans un ou plusieurs autres muscles de la hanche peuvent vous faire soulever automatiquement votre hanche pour l'accommoder. Mais ne laissez pas cela se produire, si possible. Plus vous êtes bien aligné dans ce tronçon, meilleurs seront vos résultats.
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Ajouter des défis à la séance Piriformis Stretch - Une version pour les yogisAjouter des défis à l'étirement Piriformis assis
Comme je l'ai mentionné plus tôt, le tronçon de piriformis assis peut être fait comme une pose de yoga. Dans ce cas, vous ajoutez également un défi supplémentaire en lâchant la main sur votre jambe et en levant un bras.
Pour intensifier votre travail dans cette position, relâchez la main sur le genou (comme indiqué plus haut) et levez le bras droit (mais ne bloquez pas votre articulation du coude). Garder votre forme dans cette position est ce qui vous rend le travail plus difficile. et l'un des meilleurs moyens de s'assurer que c'est (également discuté plus tôt) garder votre poids de poids également réparti entre les deux os assis; Sinon, vous aurez probablement moins d'étirement au piriformis.
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Étirez vos piriformes dans la Pigeon PoseÉtirez vos piriformes dans la Pigeon Pose
Et enfin, nous arrivons à la doozie-la plupart de tous les étirements de muscle piriformis. Ceci est un autre qui est pris du yoga (appelé la pose de pigeon.) Donc, encore une fois, être un yogini, ou simplement le prendre comme un exercice.
À partir de vos mains et de vos genoux, abaissez-vous pour qu'une jambe soit tendue vers l'arrière. Pliez votre hanche et votre genou avant. Si possible, positionnez votre jambe de sorte que votre genou soit aligné avec votre articulation de la hanche. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très serré dans vos muscles de la hanche et / ou la bande iliotibiale. Dans ce cas, faites de votre mieux.
Placez vos mains sur le sol en face de vous pour aider à soutenir votre. poids. Vous pouvez les utiliser pour moduler le poids qui va dans vos hanches, prendre plus de poids sur vos mains lorsque l'étirement devient trop, et moins lorsque vous pensez que vous pouvez aller plus loin.
Une autre façon de moduler l'étirement est de pencher votre tronc vers le sol pour soulager la pression et de relever votre tronc lorsque vous pensez en prendre plus.
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Piriformis Muscle Cool Down - Les deux genoux sur le côtéPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Les deux genoux sur le côté
Pour ce niveau de flexibilité de niveau intermédiaire, vous avez non seulement étiré le muscle, mais vous avez ajouté dans le travail, équilibre des défis et des défis à votre coordination. Toutes nos félicitations!.
Maintenant, il est temps de se calmer. Faites-le en reprenant une position couchée (sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol). Tendez les bras droit (mais ne bloquez pas les coudes.) Idéalement, vos bras seront au niveau des épaules, mais ils n'ont certainement pas besoin d'être si cela vous cause de la douleur ou de la tension.
Prenez les deux genoux d'un côté, mais cette fois, gardez vos genoux au niveau de la hanche, et non plus bas. Aussi, gardez les deux côtés de votre haut du dos et les deux bras en contact avec le sol. En d'autres termes, lorsque vous laissez tomber vos genoux, ne laissez pas les bras ou les épaules du côté opposé (à l'endroit où vos genoux pointent (pour monter lorsque vous laissez tomber vos genoux.
Restez dans cette position entre 5 et 30 secondes, puis ramenez doucement vos jambes à la position d'origine "debout". Répétez de l'autre côté. Répétez toute la séquence 2-3 fois.
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Séquence d'étirement intermédiaire de Piriformis - SourcesLa source:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnostic et prise en charge du syndrome piriforme: une approche ostéopathique. Le Journal de l'American Osteopathic Association. Nov 2008. Consulté en avril 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614