Trouver un soulagement des douleurs lombaires et prévenir les blessures
Les étirements et les exercices sont quelques-unes des méthodes les plus efficaces pour traiter plusieurs types de maux de dos . En fait, l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux déclare sur son site Web que «l'exercice peut être le moyen le plus efficace pour accélérer la récupération de la lombalgie."
10 étirements et exercices pour aider le mal de dos
En apprenant quelques étirements et exercices sécuritaires et efficaces, la plupart des gens peuvent trouver un soulagement de leur douleur au bas du dos. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'étirement ou d'exercice.
Stretch 1: Extension
Allongez-vous sur le sol, les pieds étendus derrière vous. Soulevez la tête et arqué votre dos tout en soutenant le haut de votre corps avec vos bras. Verrouiller vos coudes et garder vos mains à vos côtés accentuera l'étirement.
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Stretch 2: Rotation Stretch
Étirez les muscles qui tournent votre dos en vous asseyant confortablement et en tournant vos épaules dans une direction et en maintenant cette position. Assis sur un ballon d'exercice peut vous aider à effectuer cet étirement confortablement.
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Stretch 3: flexion latérale
Un étirement en flexion peut également être effectué en position assise. Serrer les mains ensemble et étendre au-dessus de la tête. Garder les bras tendus, pliez le haut du corps d'un côté et maintenez l'étirement. Répétez dans la direction opposée. Comme avec l'étirement en rotation, cela peut être effectué sur un ballon d'exercice.
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Stretch 4: Étirement des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers sont importants à incorporer dans toute routine d'étirement du dos. Une posture correcte dépend non seulement de la flexibilité de votre dos, mais aussi des muscles qui relient vos extrémités à votre dos.
Les étirements des ischio-jambiers peuvent être effectués de plusieurs façons. Une méthode simple consiste à s'asseoir avec une jambe étendue avec l'autre pliée vers l'intérieur. Atteignez-vous pour toucher les orteils de votre jambe étendue.
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Exercice 1: Crunch abdominal
L'un des groupes musculaires les plus importants à renforcer en essayant d'atténuer les maux de dos sont les muscles abdominaux. Placer vos pieds sur un ballon d'exercice est utile lors de l'exercice des abdos, car il permet de concentrer l'entraînement sur les muscles sans forcer le dos.
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Exercice 2: Crises d'exercice
L'utilisation d'un ballon d'exercice peut accentuer la séance d'entraînement abdominale d'un resserrement. Allongez-vous sur le dos avec les pieds fermement plantés sur le sol. Soulevez la tête et les épaules avec vos abdos. Lorsque vous avez la tête et les épaules levées, tenez le haut de votre corps dans cette position plutôt que de retomber.
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Exercice 3: Planches
Les planches peuvent être réalisées avec ou sans ballon d'exercice. Allongez-vous sur le sol, et poussez-vous vers le haut, en ne balançant que sur vos avant-bras et vos orteils (sur vos tibias si vous utilisez le ballon d'exercice). La partie importante de la planche est de tenir votre torse rigide, sans coller votre fond en l'air.
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Exercice 4: Presse
Un simple développé couché permet d'exercer le haut du dos et les épaules. Pour effectuer cet exercice correctement, reposez-vous avec votre dos soutenu sur un banc ou un ballon d'exercice. Ne vous concentrez pas sur le poids que vous appuyez, mais plutôt sur la forme et le contrôle. Appuyez sur le poids vers le haut tout en contractant vos muscles abdominaux et en soutenant votre dos.
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Exercice 5: Rangée inversée de mouche / haltère
Le renforcement des muscles du dos peut être accompli avec des exercices d'haltères ou des exercices de mouche inversée. L'utilisation d'un ballon d'exercice est utile pour soutenir le corps, mais pas nécessaire pour effectuer ces exercices. Comme avec un exercice de presse, l'accent ne devrait pas être la quantité de poids, mais plutôt d'utiliser le contrôle de vos mouvements.
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Exercice 6: Vélo
Un exercice de vélo / étirement doit être démarré lentement. En position couchée sur le dos, les bras croisés derrière la tête, apportez un coude au genou opposé. Détendez-vous et portez le coude opposé à l'autre genou. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, accélérez le processus pour qu'il ressemble à un mouvement de bicyclette.
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Plus d'exercices de dos
Cette liste n'est en aucun cas un examen complet de tous les exercices et étirements du dos. Au contraire, cela devrait être utilisé comme point de départ. Travailler avec un professionnel formé ou un thérapeute physique devrait faire partie de l'élaboration d'un programme pour soulager votre mal de dos.
Sources:
Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux "NINDS Back Pain Information" 21 décembre 2009.