Environ 8 personnes sur 10 ressentiront les symptômes du mal de dos au moins une fois dans leur vie. Le repos au lit était recommandé immédiatement après une blessure au dos, mais ce n'est plus recommandé. Maintenant, il est suggéré que vous reprenez vos activités quotidiennes dès que possible après une blessure. Dès que vous pouvez le tolérer, un étirement doux et un renforcement des muscles du dos sont recommandés.
Un programme complet de rééducation du dos devrait comprendre à la fois des étirements et un renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la réhabilitation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les exercices suivants devraient être inclus pour comprendre un programme de réadaptation bien arrondi.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices pour votre colonne vertébrale afin de vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
S'étend pour votre bas du dos
- Allongez-vous sur le ventre
- Installez-vous sur vos coudes en prolongeant votre dos
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant votre dos
- Continuez à redresser vos coudes jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti
- Maintenez pendant 15 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Cat Stretch:
- Descendez sur le sol de vos mains et de vos genoux
- Poussez votre dos vers le plafond (comme un chat qui cambre est de retour)
- Continuez à vous cambrer jusqu'à ce que vous sentiez une légère étirement dans le dos
- Maintenez pendant 15 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Rouleaux de hanche:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
- Tournez la tête vers la gauche en vous relaxant et laissez vos genoux tomber sur le sol du côté droit en faisant tourner votre tronc.
- Tenez pour un compte de cinq
- Retour à la position de départ
- Tournez la tête vers la droite en vous relaxant et laissez vos genoux tomber sur le sol du côté gauche en faisant tourner votre tronc.
- Tenez pour un compte de cinq
- Répétez 10 fois de plus
Exercices de renforcement pour votre bas du dos
Exercice de base:
- Placez-vous à quatre pattes, avec vos mains et vos jambes qui vous soutiennent sur le sol
- Étendez lentement votre jambe gauche derrière vous
- Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes
- Répétez en utilisant la jambe opposée
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux à 15 degrés
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol dans un mouvement d'arc au-dessus de votre tête
- Lentement (dans le même mouvement d'arc) retournez vos jambes / pieds au sol
- Répétez 10 fois de plus
- Répétez l'exercice sur votre estomac comme le Prone Straight Leg Raise
Asseyez-vous:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouille tes doigts derrière ta tête
- Courbe la tête, les épaules, le haut et le bas du dos - pas plus de six pouces
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Comme toujours, discutez de tout programme de réadaptation avec votre médecin.
Si une activité cause plus de douleur, arrêtez immédiatement l'exercice. Les exercices devraient être effectués trois fois par jour.
Si vous souffrez de maux de dos ou de sciatique, vous pourriez avoir avantage à travailler avec votre physiothérapeute pour traiter votre maladie. Votre physiothérapeute peut vous montrer quels exercices faire si votre douleur est aiguë , et il ou elle peut vous aider à progresser correctement à travers vos exercices de dos. Votre physiothérapeute peut également vous dire ce qu'il faut arrêter de faire si vous souffrez de douleurs lombaires .
Garder votre colonne vertébrale en bonne santé est important pour maintenir la mobilité fonctionnelle maximale. Vérifiez auprès de votre médecin et de votre physiothérapeute, puis commencez un programme complet d'exercices de dos adapté à vos besoins.