Un étirement du bas du dos pour aider à traiter la douleur d'un côté de votre dos.
La lombalgie est un phénomène courant qui atteint jusqu'à 85% des personnes à un moment ou à un autre. C'est l'un des diagnostics les plus fréquents dans les cliniques de physiothérapie, et c'est l'une des principales causes de perte de temps au travail.
Si vous souffrez de lombalgie, vous savez à quel point il peut être difficile de bouger, de travailler ou de profiter du temps de loisirs. Lorsque la douleur au bas du dos frappe, vous voulez probablement prendre le contrôle rapidement pour le faire disparaître et rester à l'écart.
Premières étapes à suivre lorsque les maux de dos
Si vous souffrez d'une crise aiguë de maux de dos, il y a quelques choses que vous devriez faire en premier pour prendre le contrôle de votre situation. Tout d'abord, contactez votre médecin, surtout si vous avez certains symptômes comme des changements intestinaux ou de la vessie ou une faiblesse soudaine ou une paralysie de la jambe. Ceux-ci peuvent être le signe d'une urgence médicale nécessitant un traitement immédiat.
Pour commencer à traiter votre dos, quelques premières étapes de base devraient être entreprises. Ceux-ci inclus:
- Se détendre. La plupart des douleurs lombaires diminuent assez rapidement.
- Allongez-vous sur une surface dure, comme le sol. Si c'est difficile, allongé sur votre lit devrait être bien.
- Essayez quelques étirements pour aider à rétablir la position normale de votre colonne vertébrale. Allongez-vous face contre terre, placez vos mains à plat sur le sol et appuyez dessus tout en gardant votre dos détendu.
- Surveillez vos symptômes. Recherchez la centralisation , ou le mouvement de la douleur à un endroit proche de votre colonne vertébrale. La centralisation de vos symptômes pendant que vous effectuez la pression est un bon signe.
- Soyez vigilant sur le maintien d'une bonne posture . Effectuer un exercice trop lourd peut vous aider à entraîner votre corps à atteindre une posture correcte.
Prochaines étapes pour traiter votre mal de dos
Si vous avez essayé l'exercice de compression et que vous avez conservé une bonne posture, mais que vos symptômes persistent d'un côté de votre colonne vertébrale, vous devriez passer à un nouvel exercice: appuyez sur les hanches décentrées.
La pression sur les hanches décentrées est un exercice de la méthode McKenzie qui est excellent pour traiter la lombalgie et la sciatique situées d'un côté de la colonne vertébrale. Voici comment vous le faites:
- Allongez-vous face contre terre et appuyez sur vos coudes.
- Une fois calé, déplacez vos hanches d'un côté tout en déplaçant vos pieds et vos jambes du côté opposé. Si votre douleur est sur le côté droit de votre dos, déplacez vos hanches vers la gauche. Si votre douleur est à gauche, déplacez vos hanches à droite.
- Abaissez-vous tout en maintenant la position décalée. Votre corps devrait être en forme de croissant.
- Placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et appuyez sur le bouton. Assurez-vous de garder vos hanches décentrées et gardez votre dos détendu.
- Appuyez le plus loin possible, maintenez la position finale pendant une seconde, puis descendez lentement. Vos hanches doivent rester décalées tout le temps.
- Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions tout en surveillant les changements dans l'emplacement ou l'intensité de votre mal de dos.
Surveillez vos symptômes
Tout en effectuant la pression vers le haut avec vos hanches décentrées, assurez-vous de surveiller vos symptômes. Rappelez-vous que la centralisation de votre douleur pendant l'exercice est un bon signe. Si vos symptômes sont centralisés, continuez à faire l'exercice.
Cela peut être fait plusieurs fois par jour, en conjonction avec une correction posturale, pour aider à améliorer votre lombalgie.
Si la pression augmente avec vos hanches décentrées, votre douleur s'aggrave, essayez l'exercice avec les hanches décalées du côté opposé. Encore une fois, surveillez les symptômes et recherchez la centralisation.
Si vous ressentez une amélioration de la mobilité et une diminution de la douleur en appuyant sur les hanches décentrées, continuez à faire de l'exercice jusqu'à ce que les symptômes disparaissent. Ensuite, passez immédiatement à la presse pour éviter la douleur.
Si votre douleur s'améliore mais persiste, et que vous avez l'impression que vos progrès sont bloqués, vous devrez peut-être essayer un autre exercice pour traiter votre mal de dos.
L' étirement en flexion-rotation est une progression raisonnable de la pression avec les hanches décentrées.
La lombalgie peut être une expérience effrayante. En essayant de vous auto-traiter avec des exercices comme la pression sur les hanches décentrées, vous pouvez être en mesure de prendre le contrôle de la douleur et revenir rapidement à votre activité normale et de fonctionner.
Bien sûr, si votre lombalgie persiste, une visite à votre physiothérapeute local peut être dans le but d'aider à trier les choses pour vous
Source: McKenzie, Robin. Traitez votre propre dos. 8. Raumati Beach: Spinal Publications Nouvelle-Zélande, 2006. Imprimer.