La lombalgie est un problème courant et touche près de 85% des personnes à un moment ou à un autre. Il existe de nombreux traitements pour la douleur au bas du dos et de nombreuses choses que vous devriez éviter de faire si vous souffrez de douleurs au bas du dos . L'exercice s'est avéré être un traitement d'auto-soins efficace pour de nombreuses personnes souffrant de lombalgie, de sciatique ou d'autres symptômes provenant du bas du dos .
L'exercice de rotation en flexion est un simple étirement que vous pouvez faire si vous avez mal au dos. Il est principalement utilisé dans le traitement du mal de dos qui se trouve d'un côté du dos. Si vous avez de la douleur sur le côté, dans les fesses ou sur une jambe, cet exercice peut être celui qui offre un soulagement significatif.
Robin McKenzie, spécialiste de la colonne vertébrale en physiothérapie, a appelé l'exercice de rotation en flexion l'exercice d'un million de dollars. Pourquoi? Peut-être parce que cela aide beaucoup de gens, c'est donc un exercice précieux à garder dans votre boîte à outils de thérapie. Ou peut-être qu'il a estimé que c'est un chiropraticien qui a fait cela à suffisamment de patients, il ou elle ferait un million de dollars.
N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d'exercices. Parfois, des études diagnostiques simples comme des radiographies sont nécessaires avant de traiter votre propre condition.
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Lancement de l'exercice de rotation FlexionPendant l'exercice de rotation en flexion, surveillez vos symptômes. Si votre douleur de la cuisse ou de la jambe se déplace vers votre colonne vertébrale, appelée centralisation , alors c'est un bon signe et indique que vous pouvez probablement continuer l'exercice. Si votre douleur s'éloigne de votre colonne vertébrale, arrêtez immédiatement l'exercice.
Pour commencer l'exercice de rotation en flexion, allongez-vous de votre côté. Le plus souvent, vous devriez vous coucher du côté douloureux. Par exemple, si vous vous sentez mal au dos et à la cuisse, reposez-vous du côté droit. Gardez votre jambe inférieure droite et pliez lentement le haut de votre genou. Puis accrochez votre pied supérieur derrière votre jambe inférieure.
Si votre douleur est trop forte pour vous permettre de vous allonger sur le côté, essayez des étirements bas du dos plus basiques avant d'essayer d'étirer la rotation en flexion.
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Deuxième étape de l'exercice de rotation en flexion pour la lombalgieAprès avoir plié le haut de votre genou et passé votre pied derrière la jambe inférieure, saisissez le genou avec votre main. Si vous êtes allongé sur votre côté droit, par exemple, votre main droite agrippera votre genou gauche.
Placez votre bras supérieur en l'air et touchez votre omoplate supérieure. Votre main du bras supérieur devrait être juste derrière votre cou. Si la douleur à l'épaule ou le manque de flexibilité de votre épaule vous empêche d'atteindre votre omoplate, placez simplement votre main sur le côté de votre tête. Faites de votre mieux.
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Troisième étape de l'exercice de rotation en flexion pour la lombalgieUne fois que votre main supérieure est sur votre omoplate supérieure, faites lentement pivoter le haut de votre corps vers l'arrière. La meilleure façon de le faire est d'essayer de toucher votre omoplate supérieure sur le sol. Votre bras supérieur doit bouger avec votre omoplate et votre jambe supérieure doit rester pliée et accrochée derrière votre genou inférieur. Maintenez la position pivotée pendant une ou deux secondes.
Essayez de tourner le plus loin possible jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos. Si cet exercice diminue ou abolit votre lombalgie, vos fesses ou vos jambes, continuez à avancer et à reculer lentement d'environ 10 fois en tenant chaque étirement pendant une à deux secondes.
Bien sûr, si cet étirement aggrave vos symptômes, vous devez vous arrêter immédiatement et contacter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous assurer que vous faites l'exercice correctement. Bien que l'exercice puisse être un traitement très efficace contre les lombalgies, il arrive que votre problème soit trop grave et que vous ayez besoin de traitements plus invasifs comme des injections ou une chirurgie lombaire.
L'étirement en rotation de flexion doit être effectué au moins trois fois par jour, et il peut être nécessaire de le faire beaucoup plus régulièrement pour les cas aigus de lombalgie. Tant que l'exercice aide à diminuer ou à abolir votre douleur, continuez à l'exécuter. Si vos symptômes persistent pendant plus d'une semaine ou deux, une visite à votre docteur est un must.
Pensées de clôture
La lombalgie peut causer une perte de fonction importante et peut limiter votre capacité de travailler ou de profiter d'une récréation normale. Des exercices comme la rotation de la flexion peuvent vous aider à développer une stratégie d'autosoins pour traiter votre problème. En incorporant des exercices dans votre routine quotidienne et en maintenant une bonne posture pour votre dos, vous pourrez peut-être prévenir de futurs épisodes de douleur.