Si vous suivez les tendances de l'industrie du conditionnement physique de quelque façon que ce soit, vous avez probablement entendu parler de la mousse. Ces jours-ci, en libérant des tissus serrés et limités avec un rouleau de mousse est tout sauf une technique de base pour augmenter votre amplitude articulaire et se remettre de la douleur post-entraînement.
C'est aussi un moyen populaire de traiter la douleur myofasciale, en particulier les points de déclenchement .
Le domaine des massothérapeutes ainsi que de nombreux professionnels de la médecine physique, la douleur myofasciale est généralement associée à une mauvaise posture, même si elle peut aussi être due à une blessure.
La caractéristique quintessentielle d'un point de déclenchement est la douleur référée. En d'autres termes, alors que le point de déclenchement est un nodule dur qui peut être ressenti dans une zone, il en résulte généralement un modèle de douleur fiable, reproductible ailleurs. C'est cette reproductibilité qui permet à certains types de thérapeutes et de médecins d'être très précis lors de l'identification et du traitement des points de déclenchement.
Malgré sa popularité en tant que quasi-thérapie pour de telles choses, le laminage de mousse a fait l'objet de peu de recherches médicales. Et encore moins d'études ont été faites sur la façon dont cette technique pourrait être utilisée pour réduire ou éliminer la lombalgie. Tout de même, beaucoup de gens prétendent qu'ils trouvent un soulagement pour leur lombalgie en utilisant un rouleau de mousse pour travailler sur leur fascia.
Qu'est-ce que le moussage et la fascia?
Le laminage de mousse est un type d'un groupe plus large de techniques connu sous le nom de libération auto-myofasciale, ou SMR. SMR est une technique que vous pouvez faire vous-même qui vous permet d'affecter positivement le fascia, généralement d'une manière doucement soutenue et / ou doucement pousser, tirer, ou pousser.
Et si vous vous demandez ce qu'est un fascia, c'est un tissu conjonctif qui entoure les muscles, les fibres musculaires et tout le système musculo-squelettique.
Au moins une théorie suggère que lorsque les fibres du fascia se regroupent, cela lie à son tour la structure contenue à l'intérieur. En d'autres termes, selon cette théorie, si vous pensez que vous avez des muscles tendus, détrompez-vous. Il se pourrait que votre fascia lié affecte vos muscles.
Mais le système fascial est plus qu'une simple couverture pour les muscles. Ses fibres vont dans toutes les directions et enveloppent presque toute la structure du corps; cette portée étendue permet au fascia d'influencer non seulement les muscles, mais aussi les organes et le système nerveux.
Et c'est fort; Demandez à presque n'importe quel culturiste holistique ce qui est si spécial au sujet du fascia, et ils répondront probablement qu'il fournit au corps son intégrité structurale, ajoutant que si vous retiriez tout d'un corps vivant à l'exception du système fascial, le corps serait toujours capable de supporter et garder sa forme.
Roulage de mousse est le type le plus connu de SMR. D'autres types comprennent des techniques d'auto-massage qui sont spécialement conçues pour l'adressage du fascia et l'utilisation d'une balle de golf ou de tennis pour atteindre les points de déclenchement et les plus grandes zones de l'aponévrose.
Selon l'Académie nationale de médecine du sport, les balles médicinales (NASM) et les rouleaux portables se qualifient également. La NASM ajoute que les rouleaux de mousse sont disponibles dans une variété de tailles et de densités, ce qui peut vous permettre d'ajuster la pression et les facteurs associés, de sorte que vos efforts de roulement de mousse rencontrent votre tissu là où il est.
Faire des changements positifs dans le fascia avec le roulement de mousse
Compte tenu de tout cela, vous pourriez comprendre le roulis à la mousse et autres techniques SMR comme des moyens de faire des changements positifs dans le fascia, pour lisser les plis et les pépins qui se développent là (et donc limiter vos mouvements ou causer des douleurs des tissus mous ). se référer à des effets tels que la libération, mais en termes de science réplicable, le jury est encore en délibération.
Bien que le fait de prouver que la mousse libère des constrictions fasciales (plutôt que d'utiliser des considérations plus ciblées, mais plus précises, comme la température et le changement d'épaisseur du fascia) a jusqu'ici échappé aux chercheurs médicaux, c'est exactement ce que les profanes sont habitués aux méthodes d'auto-soins physiques.
Certains chercheurs en matière de douleur sont allés jusqu'à affirmer que la libération de certains types de fascias, au moins dans le temps et au niveau d'intensité d'une session typique de laminage de mousse, n'est pas possible. Cela est dû à la dureté extrême du tissu, disent-ils. Mais la ténacité dépend de l'endroit où vous roulez. Par exemple, votre bande iliotibiale, située sur le côté de votre cuisse, est extrêmement épaisse et dure, et difficile, voire impossible, à se «déformer», ce qui, dans au moins une étude, est corrélée au terme «libération».
Cela dit, l'aponévrose se présente sous différentes densités, et peut être assez délicate dans certaines zones, il est donc toujours possible de «relâcher» ce type d'adhérences tissulaires, de points de déclenchement et de «pépins».
D'autres chercheurs, comme Sanjana, et. al., qui a publié une étude dans le numéro de Janvier 2017 du Journal of Bodywork et Movement Therapy , se concentrer sur l'identification des changements positifs qui se produisent dans le fascia après laminage de la mousse. L'équipe de Sanjana a évalué l' aponévrose thoraco - lombaire (qui est la grande et large gaine de l'aponévrose de la région du bas et du milieu du dos) chez 22 participants à l'étude sur la mousse. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que l'épaisseur de la gaine diminuait après les séances de roulement de la mousse. Ils ont également constaté que la flexibilité (amplitude de mouvement) augmentait, tandis que la douleur diminuait chez les participants.
Posture, blessure, fascia et roulement de mousse
Une mauvaise posture et un mouvement déséquilibré ou compromis peuvent entraîner des blessures et déclencher une réaction de guérison . Cette réponse de guérison commence avec l'inflammation, qui peut évoluer vers un spasme musculaire ainsi que le développement d'adhérences (c.-à-d., Points de déclenchement ou nœuds). Les adhérences font partie de ce cycle de guérison normal; parce qu'ils se forment dans le réseau aponévrotique, qui contient des nerfs, ils peuvent donc causer la douleur référée dont nous avons parlé plus haut.
En plus de causer la douleur référée, les adhérences peuvent réduire l'élasticité de vos tissus mous - pas ce que vous voulez si la gamme complète de mouvement et le vieillissement gracieux est votre objectif. Et comme si les adhérences n'étaient pas assez difficiles, si vous ne les cassez pas, dit NASM, leurs effets sur l'aponévrose peuvent devenir permanents. NASM suggère SMR, et bien sûr la mousse roulant pour la tâche, en disant que ces techniques peuvent vous aider à soulager les adhérences ainsi que restaurer le fonctionnement musculaire optimal.
Mousse roulement peut également aider à libérer le muscle enfermé par le fascia, dit NASM. C'est à cause de petits récepteurs nerveux qui vivent dans le muscle. Ces récepteurs sont conçus pour détecter et répondre à l'excès de tension musculaire. L'utilisation d'un rouleau de mousse peut exercer une telle pression sur ce récepteur nerveux qu'il est amené à un point où il "en a assez" et signale au muscle de se détendre.
Mais cela ne fait pas de la mousse un sport extrême. NASM conseille de charger légèrement votre poids sur votre rouleau de mousse, avec un peu de traînée, et de le garder là pendant un moment. Si vous roulez trop vite, disent-ils, vous pouvez ressentir quelque chose, mais vous n'induisez pas de libération myofasciale.
Qu'en est-il de l'utilisation d'un rouleau de mousse sur mon dos?
Après avoir examiné les informations de base ci-dessus, vous pouvez penser que la mousse roulant les muscles autour de votre colonne vertébrale est la clé pour soulager les douleurs lombaires. Mais la vérité est, la plupart des professionnels de fitness et de thérapie recommandent contre l'utilisation directe des dispositifs SMR sur le dos.
Il y a un certain nombre de raisons à cela, dont la moindre n'est pas que vous devez contrôler le mouvement et l'emplacement du dispositif SMR. Les rouleaux de mousse peuvent grossir, et ils bougent, mais ce dont vous avez vraiment besoin, c'est de trouver le bon endroit et de rester dessus pendant une longue période de temps. Si votre outil de thérapie continue à rouler, vous utiliserez probablement une tension musculaire excessive pour la contrôler et cela peut faire plus de mal que de bien.
Une autre raison d'éviter d'utiliser votre rouleau de mousse directement sur votre dos est la proximité des reins et du foie. Alors que les muscles peuvent fournir un peu de rembourrage, ces organes n'obtiennent pas beaucoup de protection de vos os de la même façon que votre cœur et vos poumons, qui vivent à l'intérieur de votre cage thoracique. Travailler indirectement peut vous aider à respecter la vulnérabilité de vos organes aux blessures.
Au lieu de cibler le dos, NASM dit, il est préférable d'aborder votre douleur de la colonne vertébrale à travers vos hanches .
Parce que les muscles de la hanche se connectent au bassin et le bassin se connecte à la colonne vertébrale, ces muscles puissants exercent une grande influence sur le positionnement du bassin et de la colonne vertébrale; cela, à son tour, peut affecter les niveaux de tension et le nombre de restrictions fasciales que vous avez dans les tissus mous de votre dos. De plus, obtenir le rouleau de mousse sur le bon endroit et le garder là tend à être beaucoup plus facile à réaliser lorsque le rouleau est sous vos cuisses ou les hanches que lorsqu'il est sous votre dos.
Roulement de mousse pour le soulagement de la douleur lombo-sacrée: Précautions
Avant de prendre sur vous de traiter votre mal de dos avec de la mousse, assurez-vous de faire correspondre la thérapie au problème.
La plupart du temps, le mal de dos est lié à vos muscles et votre posture, mais parfois c'est plus grave que ça. Faites de votre mieux pour vous assurer que votre mal de dos n'est pas dû à la compression nerveuse. Si vous ressentez de la douleur, de la faiblesse, de l'engourdissement et / ou des sensations électriques qui descendent d'une jambe (ce que beaucoup appellent une sciatique), il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer.
Et avoir un autre type de problème médical, que ce soit lié à la colonne vertébrale ou non, c'est une autre raison d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant d'essayer de rouler la mousse. Certaines conditions qui peuvent ne pas se prêter à cette activité particulière comprennent l' instabilité spinale , par exemple, le spondylolisthésis et / ou les troubles du tissu conjonctif. Parler avec votre médecin avant de commencer à rouler la mousse peut vous aider à choisir le programme d'autosoins qui vous convient, que ce soit la mousse qui fait rouler votre bande d'illiotibie, vos muscles des mollets et des quadriceps ou tout votre corps.
> Sources:
> Chaudhry, H., Modèle mathématique tridimensionnel pour la déformation des fascias humains en thérapie manuelle. J Am Ostéopathe Assoc. Août 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Application de la technique de libération auto-myofasciale. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effet de la méthode MELT sur le tissu conjonctif thoraco-lombaire: L'étude complète. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175