Votre colonne vertébrale a des courbes dans cinq domaines (le cou, le haut du dos, le bas du dos, le sacrum et le coccyx ). Trois courbes principales sont situées dans le cou, le haut du dos et le bas du dos; ils sont instrumentaux pour l'équilibre du corps. L'extrémité inférieure de votre colonne vertébrale (votre sacrum) est calée à l'arrière entre les deux os de la hanche qui composent le bassin. En raison de cet emplacement, les mouvements que vous faites avec votre bassin affectent beaucoup ce qui se passe dans votre colonne vertébrale.
L'exercice
Une chose très importante que vous pouvez faire pour augmenter votre conscience posturale dans la région est de prendre conscience de votre courbe lombaire . Voici comment:
- Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme. Placez-vous afin que votre poids soit planté dans le siège de manière équilibrée. Une position plus difficile pour cet exercice est debout contre un mur. (Je recommanderais de commencer par s'asseoir et au fil du temps en obtenant votre diplôme.)
- Tenez-vous sur les bras de votre chaise. Si votre fauteuil n'a pas de bras, tenez-vous sur le bord de votre bureau ou sur les côtés du siège du fauteuil. Cela vous aidera à soutenir votre dos lorsque vous bougez votre bassin. Beaucoup d'entre nous n'ont pas de force abdominale , ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au dos . Si cela vous ressemble, vous aurez probablement besoin du soutien supplémentaire qui vient de vous fortifier avec vos bras et vos mains.
- Vous êtes maintenant prêt pour le mouvement. Inclinez votre bassin vers l'avant. Cela signifie que lorsque vous avez terminé ce mouvement, le haut de votre bassin (vos os de la hanche) sera en avant du fond. Dans cette position, remarquez l'arche (légèrement) exagérée dans votre lombo-sacré, et toute augmentation concomitante de la tension musculaire du bas du dos. Une quantité modérée de cette augmentation et de l'exagération est normale.
- Détendez-vous à la position de départ, dans laquelle vous êtes assis droit, avec les os de la hanche / haut du bassin directement au-dessus du fond.
- Ensuite, inclinez votre bassin vers l'arrière. Cela signifie que lorsque vous avez terminé le mouvement, le haut de votre bassin (os de la hanche) sera à l'arrière du fond. Vos abdominaux devront peut-être travailler dur pour vous soutenir dans cette position, alors comme mentionné à l'étape 2, n'hésitez pas à vous aider en appuyant vos mains contre votre chaise. Vérifiez votre zone de la courbe lombaire, en notant si elle a un peu aplati. Notez également les niveaux de tension dans les muscles du dos. Sont-ils peut-être un peu plus lâches qu'à la fin de l'étape 3? Si c'est le cas, c'est normal.
- Détendez-vous jusqu'à la position de départ, où vous êtes assis.
- Répétez la séquence à nouveau. Cette fois, lorsque vous êtes en position avancée (à partir de l'étape 3), faites une courte pause et essayez de faire glisser votre main entre la colonne vertébrale du bas du dos et le dos de la chaise ou du mur. Vous devriez être capable de faire cela. Et quand vous êtes dans la position arrière (à partir de l'étape 5), très probablement il y aura peu ou pas d'espace entre votre bas du dos et le dossier ou le mur.
- Si vous avez des problèmes pour déplacer votre bassin d'avant en arrière, vous pouvez imaginer qu'il s'agit d'un panier ou d'un bol de légumes. Comme un bol ou un panier, le bassin a une forme ronde, qui est ouvert au sommet. Imaginez que les légumes sont placés vers l'avant de ce bol et que leur poids tend à faire basculer le bol (bassin) vers l'avant. Pour revenir en arrière, imaginez que les légumes dans le panier sont placés vers l'arrière. Leur poids fait reculer le panier. Cela peut vous aider à maîtriser le mouvement.
Conseils
- Transformez cet exercice de prise de conscience de posture en un constructeur de muscle de posture en le faisant avec votre dos contre le mur. Gardez vos talons contre la plinthe; cela va vraiment faire fonctionner vos abdos!
- Réchauffez-vous en faisant des inclinaisons pelviennes en position couchée sur le dos .
- Les anomalies posturales communes (qui sont souvent abordées avec des exercices spécifiques) comprennent trop de courbure du bas du dos et d'inclinaison vers l'avant, et trop peu. Trop peu de la courbe du bas du dos est appelée position basse du dos plat .
- Si vous voulez travailler d'autres zones de votre posture, essayez cette série d' exercices de posture .