Exercices d'étirement du cou

La vie quotidienne, la mauvaise posture et les blessures entraînent souvent des muscles du cou serrés . Si vous avez des douleurs au cou ou une oppression dans vos muscles du cou, votre physiothérapeute peut vous aider à prescrire les meilleurs exercices pour aider à améliorer votre capacité à bouger votre cou complètement et avec peu ou pas de douleur.

Apprenez ces quatre exercices d'étirement doux du cou que votre physiothérapeute peut vous prescrire pour diminuer l'oppression musculaire. Les exercices peuvent être effectués en position couchée sur le dos (à un support assisté) ou en position assise ou debout.

Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ces exercices ou d'autres exercices du cou.

1 -

Flexion Stretch: menton à la poitrine

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis.

1. Inclinez doucement la tête vers l'avant tout en amenant votre menton vers votre poitrine.
2. Arrêtez quand un étirement est ressenti à l'arrière de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez ceci 4 fois plus.

Certains patients profitent simplement du fait de bouger au point de ressentir un étirement puis de le relâcher sans tenir le bout droit. Votre PT peut vous montrer la meilleure façon de traiter votre condition spécifique. Assurez-vous d'arrêter si vous ressentez une douleur qui s'aggrave dans votre cou lorsque vous vous étirez.

2 -

Extension Stretch: Les yeux au ciel

L'extension cervicale implique de lever les yeux, et elle peut aider à soulager la tension dans votre cou. L'extension de votre colonne cervicale peut également être utile pour aider à soulager la douleur des disques bombés dans votre cou.

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis.

1. Inclinez doucement la tête vers l'arrière pour que vos yeux regardent vers le "ciel".
2. Arrêtez quand un étirement est ressenti à l'avant de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez ceci 4 fois plus.

Encore une fois, certains patients font mieux avec ce tronçon en se déplaçant rythmiquement de la position étirée à ralxed. Votre PT peut vous aider à déterminer la meilleure façon d'effectuer cet étirement.

3 -

Rotation: d'un côté à l'autre

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis.

1. Tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche.
2. Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez ci-dessus étirement 4 fois.
6. Tournez doucement la tête vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite.
7. Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez ci-dessus étirement 4 fois plus.

Si l'une des sens de rotation provoque une douleur, arrêtez-vous et vérifiez avec votre PT.

4 -

Flexion latérale: de l'oreille à l'épaule

Commencez chaque exercice avec votre cou en position médiane. Votre tête doit être centrée et non inclinée vers l'avant, l'arrière ou sur le côté. Vous pouvez faire cet exercice en étant allongé à plat sur le dos ou assis.

1. Pliez doucement votre cou en essayant de toucher votre oreille gauche à votre épaule.
2. Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté droit de votre cou.
3. Maintenez la position pendant 20 secondes.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez ci-dessus étirement 4 fois plus.
6. Pliez doucement votre cou en essayant de toucher votre oreille droite à votre épaule.
7. Arrêtez quand un étirement est ressenti dans le côté gauche de votre cou.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes.
9. Revenez à la position de départ.
10. Répétez ci-dessus étirement 5 fois plus.

Ce programme d'exercices peut être effectué quotidiennement pour aider à soulager la douleur et la tension du cou.

Un mot de

Tout le monde est différent, et votre condition de cou spécifique peut nécessiter des exercices uniques qui sont différents de ceux de ce programme. Mais en général, si vous avez une tension dans votre cou, vous devriez travailler sur des étirements de cou spécifiques pour aider à améliorer votre flexibilité globale et la mobilité du cou. Vérifiez avec votre PT pour apprendre les meilleurs exercices pour votre condition spécifique.

> Source:

> Meisingset, I. Etal. Prédicteurs de l'effet perçu glabal après la physiothérapie chez les patients souffrant de cervicalgie: une étude observationnelle. Physiothérapie; sous presse, accepté en mars 2017.