Effectuer des squats avec un mur derrière vous peut être bon pour votre posture ainsi que votre stabilité de base . Et ça ne peut pas être mauvais pour ton dos!
Les squats muraux agissent sur les muscles de la hanche, et les hanches fortes et flexibles ont tendance à se traduire par une colonne vertébrale bien soutenue. En d'autres termes, la puissance que vous êtes capable de générer dans les quadriceps, les ischio-jambiers, et les cuisses externes et internes en faisant des squats de mur peut fournir un minimum de prévention des blessures à votre lombo-sacré.
Cela peut aussi donner votre soutien pour votre posture.
La même chose est vraie pour tous les abdominaux profonds. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science a montré que l'exécution de squats muraux modifiés, ainsi que des ponts de hanche, a augmenté l'épaisseur de l'abdomen transverse et les obliques internes, qui sont deux muscles clés de stabilité dans votre tronc.
Les auteurs ont conclu leur rapport en disant que travailler les squats muraux modifiés dans votre journée peut être plus facile à accomplir que les ponts, car les ponts nécessitent de l'espace au sol et un tapis.
Faire 10 squats par jour pendant quelques semaines mettra probablement vos muscles du quadriceps à rude épreuve .
Au cas où vous ne le sauriez pas, les quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l'avant de votre cuisse. Un des muscles du quadriceps traverse la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement à deux articulations différentes. Les quadriceps croisent à la fois la hanche et le genou, propulsant ainsi le mouvement à deux articulations différentes.
Mais c'est l'effet du squat mural sur la hanche qui est le plus pertinent pour le mal de dos, la bonne posture et la facilité de mouvement.
Squats avec des murs ou sans murs?
Les athlètes orientés vers la performance font généralement beaucoup de squats complets, souvent avec une barre d'haltères sur leurs épaules, dans le cadre de leur routine d'exercice régulière.
Pour nous, les mortels, cependant, cela peut ne pas être possible. Le mal de dos, la douleur au genou, la douleur à la hanche sont quelques-uns des rares obstacles potentiels qui peuvent nous gêner.
Si l'exercice suivant amène une cuisse au genou ou au dos, diminuez la profondeur du squat jusqu'à ce que vous ne ressentiez aucune douleur, ou ne faites pas l'exercice du tout. Vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d'inconfort à aucun moment durant cet exercice.
Et si vous souffrez d'une blessure au dos ou au genou, d'une douleur ou d'un autre problème de santé, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si cet exercice vous convient avant de l'essayer.
Essayez un squat le long du mur
Cette version du squat mural se concentre sur le développement de la force dans le ventre, c'est-à-dire le centre du muscle.
Tenez-vous droit contre un mur. Idéalement, vos talons seront contre la plinthe, mais si ce n'est pas confortable, il est bon de faire un pas en avant. Essayez d'aligner vos genoux avec la zone entre le gros orteil et le 2ème orteil.
Une façon de gérer la douleur au genou légère ou potentielle est de positionner vos pieds de chaque côté. Cela permet une plus grande base de soutien, ce qui peut sauver votre dos, et surtout vos genoux, d'une compression excessive.
Inspirez, puis expirez et tirez vos muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et faites glisser le long du mur. Idéalement, vous atteindrez presque le sol, mais laissez votre douleur vous guider vers le bas.
Tout au long du mouvement, gardez le regard droit devant vous, les genoux légèrement pliés et le menton légèrement caché. Essayez de garder l'arrière de votre tête en contact avec le mur (sans essayer trop dur, c'est.)
Revenez lentement à la position de départ. L'entraînement des muscles de votre siège devrait s'intensifier au retour, surtout si vous ne vous précipitez pas dans le mouvement.
Répétez jusqu'à 10 fois.
Diplômer vos squats muraux
Une fois que les squats muraux deviennent un morceau de gâteau, vous pouvez certainement vous qualifier pour squatter loin du mur.
Mais vous pourriez également relever le défi en introduisant délibérément un déséquilibre dans l'équation. Une autre étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science , cette fois en 2015, a révélé que les squats muraux instables, ce qui équivaut à se tenir sur une surface comme une balle Bosu, contribue à renforcer les muscles responsables d'une bonne posture.
Alors que les squats muraux de poids corporel peuvent être un excellent moyen d'influer positivement sur votre dos, la meilleure stratégie est celle qui comprend une variété d'exercices. Avec beaucoup de mouvements différents, vous pouvez être capable d'adresser tous les muscles qui affectent votre bas du dos pour étirer et renforcer les fins. Découvrez les mouvements suivants:
- Comment faire une inclinaison pelvienne
- Yoga pour le mal de dos
- Un étirement pour contrer le voilement
La source:
> Cho, M., PhD, PT Les effets des exercices de squat muraux modifiés sur l'épaisseur des muscles abdominaux profonds et la stabilité lombaire chez les adultes J Phys Ther Sci juin 2013.
> Lee, Y. L'influence des exercices de squat muraux modifiés instables sur la posture des étudiantes universitaires. J Phys Ther Sci. Août. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. et Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Livre de l'entretien et de la réparation du corps. Livres de hibou. Henry Holt et Company, LLC. New York, New York, 1999. Étirement et portée p.216.