Stabilisez votre noyau pour une meilleure santé du dos
Les exercices de stabilisation lombaire et cervicale font fureur ces jours-ci. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi et apprendrez quoi faire pour commencer votre programme.
Force de base pour la réhabilitation du dos et du cou
De nombreuses cliniques de réadaptation et des cabinets de physiothérapie offrent maintenant aux patients de dos et de cou des programmes de renforcement de base.
Ces programmes, qui se concentrent sur les muscles de l'abdomen, les hanches et les épaules, peuvent améliorer l'alignement postural, ce qui peut aider à réduire la douleur.
La force du noyau contribue également au type de mécanique corporelle nécessaire pour éviter la fatigue du dos qui peut survenir lors des activités quotidiennes, du sport ou de la danse.
Selon Susan Eaton, enseignante de yoga et chef des services de consultation externe au Saint Francis Memorial Hospital de San Francisco, les bienfaits de la force de base se traduisent par un soulagement de la douleur. "Les bonnes habitudes de posture favorisent un alignement sain des os et des courbes de la colonne vertébrale, et permettent aux muscles de maintenir leur longueur normale."
Qu'est-ce que "The Core"?
Dr Andre Panagos, spécialiste en médecine du sport et colonne vertébrale à l'hôpital presbytérien de New York, décrit le noyau du corps comme une cavité pressurisée capable de supporter d'énormes quantités d'effort - beaucoup plus que les muscles du dos.
Panagos souligne que si tout, sauf les os de la colonne vertébrale ont été enlevés, et seulement 20 livres ont été placés sur le dessus, la colonne vertébrale allait fléchir et s'effondrer. Les muscles autour de cette cavité pressurisée fournissent plus de soutien pour le travail physique que la colonne vertébrale, dit-il.
Les abdominaux sont des muscles clés du tronc, mais ceux du bassin et du dos jouent également un rôle important.
Types de programmes de renforcement de base
Le renforcement du tronc vous donne des muscles du tronc solides et flexibles qui soutiennent des os bien alignés. Les programmes d'exercice pour le noyau ciblent les muscles situés très près de la colonne vertébrale elle-même, ainsi que ceux du bassin.
De nos jours, les programmes de renforcement de base peuvent être trouvés sous plusieurs formes et peuvent être appelés par une variété de noms, y compris: Pilates, stabilisation lombaire, stabilisation du col de l'utérus, soutien de base et exercices du tronc. Les types de programmes varient de prescrits par un médecin (programmes de stabilisation) à des séances d'entraînement personnel et des séances d'entraînement en salle de gym (Pilates, yoga et routines abdominales) et plus encore.
Apprenez à faire progresser vos routines ab de facile à difficile: Progress Your Ab Exercises
Classes et entraînements pour le renforcement de base
En dehors de la clinique arrière, un programme de renforcement du tronc pourrait adopter une approche générale du développement abdominal, ou utiliser des techniques corps-esprit hautement raffinées qui emploient la respiration, la conscience corporelle et l' alignement idéal avec le travail abdominal.
Trouver un programme et un enseignant approprié à votre niveau d'habileté et à votre blessure ou condition est impératif. Voici quelques conseils:
- Interroger l'instructeur au sujet de la certification, de l'expérience et de l'expertise en matière de douleur au dos et au cou et de communication (y compris de bonnes capacités d'écoute).
- Pour éviter d'aggraver une blessure ou une condition, essayez de trouver un enseignant qui peut reconnaître quand il est approprié pour vous de voir un médecin ou un thérapeute, et est prêt à vous référer.
Avant de commencer un programme de renforcement de base
Il existe de nombreux programmes de renforcement de base à partir de laquelle choisir, mais exécuté correctement, chaque type devrait viser à créer et développer une posture corporelle fiable.
Pour travailler les muscles du tronc, il faut d'abord les atteindre, et cela se présente généralement sous la forme d'une introduction et / ou d'une préparation. Un bon instructeur ou un bon thérapeute le fournira aux débutants (avec des rappels, au fur et à mesure que vous progresserez).
Les travaux d'instruction et de préparation peuvent inclure des techniques de respiration et des informations sur l'endroit où placer les parties du corps telles que les pieds, le bassin et les épaules - toutes conçues pour vous aider à localiser et activer vos muscles abdominaux profonds . Vous ne devriez pas avoir à travailler à travers la douleur pour obtenir de bons résultats avec les programmes de renforcement de base.
Connexes: Respiration et exercice - Comment ils travaillent ensemble
Méfiez-vous des craquements
Panagos met en garde contre le fait de faire des craquements: «Quand vous faites des craquements, vous ne travaillez que dans un seul plan, mais la colonne vertébrale et ses muscles sont tridimensionnels, ils tournent tout autour. ab crunches, peut vraiment aider. "
Core Strengthening Exercise - La première série
Une fois que vous avez une conscience sur la façon d'activer vos abdominaux, essayez quelques exercices simples qui fonctionnent tous les muscles de la posture. Ces exercices commencent le processus de développement de la stabilité du tronc. Les exemples incluent l' inclinaison pelvienne , et quelques poses faciles comme le yoga tels que le pont soutenu et une torsion de la colonne vertébrale , si approprié à votre condition.
Plus
Exercice de renforcement de base - Stabilisation et stabilisation dynamique
Au fur et à mesure que vous progressez, votre thérapeute ou votre instructeur qualifié vous donnera des mouvements des bras et / ou des jambes qui mettent le tronc à l'épreuve. Ce sera votre travail de garder votre tronc immobile, tout en les exécutant. C'est ce qui entraîne l' ab , le dos et d'autres muscles posturaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
Après avoir maîtrisé l'habileté d'un buste, vous pouvez vous lancer encore plus loin en effectuant des exercices sur des pièces arrondies comme des balles en forme ou des rouleaux de mousse. Ce type d'exercice est connu sous le nom de stabilisation dynamique.
Grâce à des exercices de stabilisation et de stabilisation dynamiques, vous vous retrouverez probablement non seulement avec un noyau plus solide, mais aussi un meilleur équilibre et une meilleure coordination.
Le programme de renforcement de base idéal pour vous
Le programme de renforcement de base idéal est celui qui est individualisé pour s'adapter à votre style de vie et fonctionne bien avec votre personnalité. Plutôt que d'essayer d'éliminer au moins 10 Ab-Tueurs une ou deux fois dans l'espoir d'obtenir un noyau dur, il est préférable de travailler avec votre médecin, thérapeute, formateur ou enseignant pour créer un programme que vous pouvez et allez faire tous les jours.
Selon Eaton, créer un programme de renforcement de base n'est pas aussi simple que de suivre quelques exercices d'un livre ou d'un site Web. «Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde», dit-elle. «Les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou qui n'ont jamais fait d'exercice auront besoin d'un programme très différent de celui des athlètes blessés qui cherchent à revenir dans le match.»