Presque tout le monde souffre de lombalgies de temps en temps. Selon la Mayo Clinic, la lombalgie est l'une des raisons les plus fréquentes pour expliquer le manque de travail. C'est aussi l'une des raisons les plus courantes de la visite d'un médecin.
Il existe de nombreuses causes de lombalgie, mais certaines des plus souvent citées comprennent une mauvaise posture, une position assise excessive, des techniques de levage inadéquates, des accidents et des foulures et entorses soudaines.
Les muscles et les ligaments du bas du dos aident à soutenir la colonne vertébrale et permettent un mouvement doux et puissant pendant l'activité. Si ces muscles sont faibles, raccourcis ou fatigués, tout mouvement soudain et violent peut entraîner une blessure.
La douleur au bas du dos peut souvent être évitée en utilisant une bonne mécanique corporelle, en améliorant la posture, en se levant et en bougeant fréquemment, et en faisant quelques exercices basiques de renforcement du dos et du tronc. La thérapie physique et le traitement conservateur à la maison sont généralement la méthode la plus efficace pour traiter les épisodes actifs de maux de dos.
Exercices de prévention du mal de dos
La meilleure façon de prévenir le mal de dos est d'établir un mode de vie sain qui maintient les muscles du dos et du tronc forts et souples. Voici quelques conseils pour vous protéger contre les douleurs lombaires.
Déplacer Plus
Trop de séance peut nuire à votre santé, alors lève-toi et bouge pendant quelques minutes toutes les heures. Selon de plus en plus de recherche, assis pendant de longues périodes de causes les muscles du bas du corps à simplement fermer, ce qui a des effets nocifs sur la santé, y compris une diminution du métabolisme, un risque accru de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires.
Alors, se lever et faire au moins quelques squats ou se promener pendant quelques minutes toutes les heures.
Restez flexible
Des exercices d'étirement du dos de base aideront à maintenir une bonne posture, la mécanique corporelle et la flexibilité. Il est important de se rappeler que le but de l'étirement est de développer et de maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour des articulations spécifiques.
En ce qui concerne la colonne vertébrale, les athlètes doivent généralement avoir une bonne mobilité et un bon mouvement dans la colonne thoracique (haut du dos), tandis que la colonne vertébrale lombaire fournit une base de soutien solide et stable.
Même si tout type d'étirement peut se sentir bien après un exercice ou après une longue séance, les avantages réels d'une routine d'étirement spécifique sont qu'il peut aider à maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour des articulations spécifiques. C'est encore plus utile si l'étirement et la libération des muscles tendus vont de pair avec le renforcement et la stabilisation des faibles, comme expliqué dans la prochaine section, l'activation du fessier.
Faites tirer vos fesses
Si vous êtes assis pendant de longues périodes, vous pourriez vous retrouver avec des fessiers faibles, des tendons du jarret et des fléchisseurs de la hanche serrés. Ce genre de déséquilibre musculaire est une autre raison pour laquelle certaines personnes développent une lombalgie. En plus de se lever plus souvent pour activer le muscle du bas du corps, effectuer une routine d'activation de fessier spécifique aidera à tirer votre dos correctement et atténuer un peu le déséquilibre causé par la position à long terme. C'est aussi une excellente routine pour les athlètes d'intégrer dans un échauffement de sorte que les muscles les plus forts dans le corps peuvent tirer correctement pendant l'exercice.
Renforcez votre dos et votre corps
Faire une simple routine de renforcement du dos et du tronc vous aidera à maintenir la mécanique du corps solide en renforçant les muscles du tronc qui fournissent le soutien et la stabilité à la colonne vertébrale.
Certains des renforts du dos les plus utiles et souvent négligés comprennent l'exercice de bridge, l'exercice d'extension du dos et l'exercice d'extension des bras et des jambes.
Activer l'abdomen transverse (TVA)
Le muscle abdominal transverse (VAT) est le plus profond des muscles abdominaux et l'un des principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale lombaire. Une TVA faible est souvent liée à la lombalgie, mais un simple exercice peut aider à renforcer ce muscle.
Construire plus de force globale
Il existe des preuves que la construction de la force globale avec un programme d'exercices d'entraînement de poids de base peut aider à réduire les maux de dos.
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a rapporté que l'entraînement en force était significativement plus utile pour réduire la lombalgie et améliorer le fonctionnement du patient que de s'engager dans un programme de conditionnement physique aérobique. Le programme d'étude a utilisé des exercices de résistance.
Sources
Bakl, Elin, et. Al. "Sommes-nous confrontés à un nouveau paradigme de la physiologie de l'inactivité?" Br J Sports Med, 4 février 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. et Kav Gossal MD. Les mythes et les vérités de l'étirement: Recommandations individualisées pour des muscles en santé, Le médecin et la médecine sportive, VOL 28, n ° 8, août 2000
Kell, R; Asmundson, G. Une comparaison de deux formes de programmes de réadaptation par exercices périodiques dans la prise en charge de la lombalgie chronique non spécifique. Journal de la recherche de force et de conditionnement. 23 (2): 513-523, mars 2009.
Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatisme sportif, lombalgie et exercices de stabilisation lombaire, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Guide du patient à l'anatomie et la fonction de la colonne vertébrale, l'Université du Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].