S'étirer le matin est une excellente façon de «réveiller» vos muscles et de les préparer pour la journée. Stretching détend votre corps tout en augmentant le flux sanguin vers vos muscles.
Incorporer les étirements du matin dans votre routine quotidienne est un moyen positif de commencer chaque jour. Cliquez sur les liens ci-dessous pour apprendre un programme d'exercices matinaux facile et efficace.
Avant de commencer, ou tout autre programme d'exercices, vérifiez avec votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous. Arrêtez tout exercice qui provoque de la douleur.
Commencez votre matinée en vous protégeant le dos en faisant de l' exercice sur le ventre . C'est un type d' exercice McKenzie qui aide à garder votre dos dans une bonne position pour commencer votre journée. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains dans une position de push-up. Détendez votre dos et vos hanches, et appuyez doucement sur le haut de votre corps, permettant à votre dos de cambrer. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois.
Étirement du matin pour la flexion lombaire
Pour étirer doucement votre bas du dos, effectuez l' exercice de flexion lombaire assis . C'est un étirement parfait si vous avez une sténose spinale .
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit avec vos pieds sur le sol.
- Penchez-vous, atteignant vos mains vers vos pieds.
- Archez votre dos.
- Tenez pour un compte de 10.
- Répétez 5 fois plus.
Vous devez être prudent avec ce tronçon si vous avez un disque bombé ou hernie dans votre colonne vertébrale. Cet exercice peut augmenter le stress sur votre disque, provoquant une douleur importante. Si cela se produit, arrêtez l'exercice et consultez votre médecin immédiatement.
Étirement du matin pour la mobilité du cou
Un moyen simple de faire bouger votre cou est avec l'étirement de la rotation du cou. Voici comment vous le faites:
- Restez assis sur le bord de votre lit avec vos pieds sur le sol.
- Tournez votre cou dans un cercle, en touchant vos oreilles à vos épaules.
- Tournez lentement dans le sens des aiguilles d'une montre 5 fois.
- Tournez lentement dans le sens inverse des aiguilles d'une montre 5 fois.
Épaulières
Obtenez vos épaules lâches avec le haussement d'épaules assis, comme ceci:
- Restez assis sur le bord de votre lit avec vos pieds sur le sol.
- Hausser les épaules jusqu'à vos oreilles.
- Répétez 10 fois plus.
Épaules du matin
Gardez votre coiffe des rotateurs et les épaules en bonne santé avec l'étirement des épaules. Voici comment:
- Debout à côté de votre lit.
- Lacez vos doigts ensemble.
- Levez vos mains au-dessus de votre tête, les paumes vers le haut.
- Soulevez en étirant votre cage thoracique.
- Tenez pour un compte de 10.
- Répétez 5 fois plus.
Assurez-vous de surveiller toute sensation de pincement ou de douleur dans vos épaules pendant que vous faites cela. Si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant que vous vous étirez, arrêtez immédiatement l'exercice.
Bonus: Étirement de la rotation de l'épaule avec une serviette
Stretch lombaire permanent Stretch
Étirez votre dos avec l'étirement lombaire debout. Voici comment:
- Restez debout à côté de votre lit.
- Penchez-vous et touchez vos orteils tout en gardant vos genoux tendus.
- Tenez pour un compte de 10.
- Répétez 5 fois plus.
C'est toujours une bonne idée de se pencher en arrière plusieurs fois après s'être penché en avant. Faire quelques répétitions du virage debout arrière après l'exercice de flexion vers l'avant.
Debout Quad Stretch
Pour étirer vos muscles du quadriceps à l'avant de vos cuisses, levez-vous et tenez-vous sur quelque chose de stable. Pliez un genou et saisissez votre cheville d'une main. Tenez votre jambe pendant 15 secondes. Répétez 3 fois.
Maintenant vous devriez être tout tendu et prêt à commencer votre journée.