Ceux d'entre nous qui ont «atteint un certain âge» (c.-à-d. Les baby-boomers, les aînés et les personnes âgées) peuvent bien connaître la douleur de l'arthrite spinale. L'arthrite (arthrose), une maladie dans laquelle le cartilage autour des os et des articulations s'érode, peut être très douloureuse. Cela provoque également une raideur des articulations, ce qui rend les activités quotidiennes très difficiles à réaliser. L'arthrose a tendance à survenir surtout avec l'âge, le stress répétitif ou suite à une blessure ou un traumatisme de vos articulations.
Généralement, les prestataires de soins adoptent une approche multidisciplinaire pour gérer la douleur et les autres symptômes de cette maladie. Par exemple, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous conseiller sur la façon dont vous pouvez protéger vos articulations, ainsi que travailler sur votre amplitude de mouvement du cou avec des exercices simples. Et elle peut vous avertir d'équilibrer votre activité avec le repos pour éviter une pression inutile sur la colonne vertébrale lorsque vos muscles se fatiguent. Ceci s'ajoute à tout médicament que votre médecin peut prescrire pour vous.
Exercice pour gérer les symptômes de l'arthrite rachidienne
Si vous arrivez à "cet âge", vous cherchez peut-être le bouton d'échappement qui vous permettra d'éviter complètement cette condition. Très probablement, un tel bouton magique n'existe pas, mais l'exercice, en particulier un exercice de mouvement , est probablement votre meilleur pari.
Et si vous êtes dans votre troisième année, votre médecin peut (plusieurs fois) vous suggérer fortement de faire de l'exercice régulièrement pour soulager la raideur articulaire et la douleur.
Pourquoi?
Selon Debbie Turczan, spécialiste clinique en physiothérapie à l'hôpital presbytérien de New York / Weill Cornell Medical Center à New York, le mouvement est la première ligne de défense pour prévenir l'arthrite spinale et en limiter le développement aux stades précoces. "C'est aussi une bonne stratégie pour diminuer la douleur", ajoute-t-elle.
Alors que la flexibilité et l'amplitude des mouvements sont cruciales pour la gestion des symptômes de l'arthrite du cou, le renforcement du cou joue également un rôle important.
Stratégie de renforcement musculaire pour soulager la douleur au cou liée à l'arthrite
Les muscles autour des articulations de la colonne vertébrale sont conçus pour soutenir le cou et le dos. Avec une gamme d'exercices de mouvement (qui devrait être votre première ligne de défense), la gestion de la douleur de l'arthrite du cou peut être grandement améliorée si vous renforcez vos muscles. C'est parce que lorsque les muscles destinés à soutenir la colonne vertébrale sont trop faibles pour remplir leur responsabilité, la pression et la compression résultent. Compression de la colonne vertébrale peut causer de la douleur et favoriser le développement de votre arthrite.
Selon Hagit Rajter, physiothérapeute au Joint Mobility Center de l'hôpital de chirurgie spéciale de New York, un programme de renforcement visant à protéger les articulations et à soulager la douleur associée à l'arthrite du cou cible deux groupes musculaires situés à l'arrière du crâne et du cou. Ces groupes musculaires sont appelés le col de l'utérus (cervicale signifie cou), paraspinals (paraspinal se réfère à côté de la colonne vertébrale) et les suboccipitals. Les muscles sous-occipitaux sont ceux juste sous le crâne à l'arrière.
Rajter recommande les exercices de renforcement du cou suivants:
1. Rétraction cervicale
Selon Rajter, l'exercice de rétraction cervicale renforce les muscles (rectus capitis et longus capitus) à l'avant et détend ceux à l'arrière.
Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger pour l'exercice de rétraction cervicale. Si vous êtes allongé, mettez une serviette roulée de 2 "à 3" sous votre cou pour le soutien et le confort. Si vous êtes assis, assurez-vous que c'est avec une bonne posture .
Commencez avec la tête droite. Sans incliner votre menton (haut ou bas), appuyez sur la tête en arrière. Le but est de le ramener au point où il s'aligne avec votre colonne vertébrale . Vous pouvez sentir un étirement à l'arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.
ou des instructions plus détaillées voir:
- L'exercice du cou pour la posture de la tête en avant peut aider à vous préparer à faire une rétraction cervicale moyenne
- Instructions d'exercice de rétraction cervicale
Rajter recommande de faire 5 répétitions, 5 fois par jour, pour un total de 20 à 30 répétitions, mais elle dit que la façon dont vous le divisez n'est pas importante. En d'autres termes, vous pouvez faire tout 20-30 à la fois au lieu des 5 représentants 5 fois par jour, si cela fonctionne mieux pour vous. L'idée est que vous devez compléter 20-30 par jour pour faire une différence dans la force de votre muscle du cou.
2. Aller isométrique
Mis à part l'exercice de rétraction cervicale, le renforcement des muscles du cou implique un travail isométrique. Une contraction musculaire isométrique est une contraction statique. En d'autres termes, ce type de contraction ne produit aucun mouvement visible. Un exemple de contraction isométrique est ce qui arrive à vos muscles biceps (avant du bras) lorsque vous tenez un sac d'épicerie avec votre coude plié, mais sans bouger votre bras ou prendre le sac n'importe où, dit Rajter.
Les deux Turczan et Rajter disent que l'exercice isométrique est le traitement standard pour la gestion des symptômes de l'arthrite du cou. Les deux thérapeutes commencent généralement leurs patients avec une résistance douce (ce qui signifie appliquer moins - environ 50% de moins - la pression que le max).
Turczan fait progresser ses patients avec un travail plus difficile quand ils sont prêts. Rajter a partagé avec moi des instructions spécifiques pour les renforts de cou isométriques de base:
Flexion du cou isométrique et renforcement de l'extension
La flexion cervicale (c'est-à-dire le cou) se produit lorsque vous penchez la tête en avant, et l'extension cervicale se produit lorsque vous pliez la tête en arrière. Bien que vous vous concentriez sur le mouvement de la tête pendant l'exercice, les actions de flexion et d'extension que nous recherchons se produisent dans le cou. Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs (muscles à l'avant du cou) et les extenseurs (muscles à l'arrière du cou).
Asseyez-vous ou debout. Placez la paume d'une main contre votre front et appuyez doucement en arrière, mais résistez au mouvement avec votre tête. En d'autres termes, lorsque votre main appuie sur votre front, votre tête sera repoussée dans votre main. Tenir pour un compte de 5. Comme avec les autres exercices, Rajter dit faire 20-30 d'entre eux est un must, mais vous pouvez briser les ensembles et les représentants comme vous le souhaitez.
Répétez avec votre main sur le dos de votre crâne, en appuyant votre main vers l'avant, et votre tête dans votre main.
Renforcement isométrique du muscle du cou latéral
La flexion latérale du cou signifie essentiellement d' incliner la tête d'un côté . Les muscles affectés dans cet exercice sont appelés les fléchisseurs latéraux.
Placez votre paume sur votre tempe droite et appuyez sur votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Résistez au mouvement de votre tête avec votre main. Tenez pour un compte de 5. Détendez-vous à la position de départ très lentement. Faites plusieurs d'entre eux (jusqu'à 20-30 recommandé par Rajter) et répétez de l'autre côté.
Avec des exercices isométriques, Rajter dit qu'il est important de bouger lentement, surtout lorsque vous relâchez la contraction musculaire et ramenez la tête à la position verticale. «Le cou est une zone sensible et une zone où il est particulièrement important d'éviter les cahots», explique-t-elle. Elle met également en garde contre les mouvements de rebondissement. C'est parce que le rebondissement ne résulte pas en un renforcement, me dit-elle.
Pour les gens qui sont plus forts, Turczan suggère de prendre la tête quand vous faites des exercices de renforcement et d'étirement. Par exemple, dans une position de planche, assurez-vous de ne pas laisser tomber votre tête. «Beaucoup de gens ont une forme et une force extraordinaires lorsqu'ils font cette pose, dit-elle, mais ils laissent leur tête s'affaisser. Cela maintient les muscles du cou faibles. "
Sources:
Spondylose cervicale (arthrite du cou). Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Dernière mise à jour. Novembre 2009.
Entrevue téléphonique. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Thérapeute Scriose Schroth, Cert. McKenzie Thérapeute, physiothérapeute clinicienne avancée, Centre de mobilité mixte, Hôpital de chirurgie spéciale, New York. Septembre 2011.
Email d'entrevue. Turczan, Debbie, MSPT, physiothérapeute et professeur de yoga. La ville de New York. Septembre 2011.