Combien marcher est le meilleur pour le contrôle du diabète?

Améliorer le contrôle de l'insuline et les marqueurs de santé avec la marche

L'exercice et la marche sont d'excellents outils pour contrôler le diabète de type II et améliorer la santé des personnes atteintes de diabète.

Marchez 38 minutes ou 4400 pas par jour pour le diabète

Une étude a mesuré combien marche est nécessaire pour produire les meilleurs effets pour les personnes atteintes de diabète. Marcher ou faire d'autres exercices d'aérobie pendant 38 minutes (environ 2,2 milles ou 4400 pas) a montré un effet significatif pour les personnes atteintes de diabète, même si elles n'ont pas perdu de poids.

Ils ont amélioré leur taux d'hémoglobine A1C de 0,4%, réduit leur risque de maladie cardiaque et amélioré leur taux de cholestérol et de triglycérides. Ils ont économisé 288 $ par année en coûts de soins de santé.

Entraînement à la marche de 30 minutes pour le diabète

Les exercices de marche rapide peuvent vous aider à maintenir votre glycémie et votre poids corporel si vous souffrez de diabète de type 2. Une promenade de 30 minutes au moins cinq jours par semaine est recommandée par l'American College of Sports Medicine et l'American Diabetes Association pour les personnes atteintes de diabète. Consultez votre équipe de soins de santé pour voir si la marche est le bon exercice pour vous et les précautions nécessaires pour votre situation personnelle et les ajustements à vos médicaments ou à votre régime alimentaire.

Objectif de marche: marcher pendant 30 minutes, avec au moins 20 minutes continues à un rythme soutenu de 15 à 20 minutes par mille (3-4 mph).

Ce dont tu auras besoin:

• Chaussures de marche et chaussettes: Vous devez protéger vos pieds et éviter de développer des cloques ou des plaies. Obtenez des chaussures de sport plates et flexibles dans le meilleur magasin de chaussures de course dans votre région. Évitez les chaussettes en coton et les chaussettes tubulaires et choisissez des chaussettes d'athlétisme ou des chaussettes pour diabétiques faites de fibres de polyester qui évacuent la transpiration.

• Vêtements de marche: Vous avez besoin d'une bonne liberté de mouvement et vous devez éviter les irritations qui peuvent entraîner des plaies. Portez un t-shirt de remise en forme et un short de fitness, un pantalon de réchauffement ou un pantalon de yoga. Le tissu polyester anti-transpiration est préféré au coton.
• Où marcher: Vous pouvez utiliser un tapis roulant pour votre séance d'entraînement à pied. Si vous préférez marcher dehors, vous devriez chercher un itinéraire pédestre où vous pouvez marcher avec quelques interruptions pour traverser les rues. Utiliser une piste dans une école à proximité est une option, ou chercher un chemin vert ou un parc avec une boucle de marche. Plus: 14 points à la route de randonnée parfaite

Marche d'entraînement

1. Préparez-vous à marcher: Préparez-vous à marcher avec quelques mouvements pour préparer votre corps. Se lever. Desserrez vos épaules et votre cou avec quelques haussements d'épaules et cercles d'épaule. Desserrez vos jambes et vos hanches en marchant en place pendant quelques secondes. Si vous aimez une routine d'étirement complète, utilisez nos étirements d'échauffement
2. Ajustez votre posture: La posture est très importante pour être capable de marcher de façon fluide à un rythme soutenu. Prenez un moment pour entrer dans la bonne posture de marche. Tenez-vous droit, avec vos yeux en avant et votre menton parallèle au sol. Engagez vos muscles abdominaux en tirant dans votre estomac et en inclinant légèrement vos hanches vers l'avant lorsque vous vous retrouvez à l'arrière. Maintenant redressez-vous en prétendant qu'il y a une ficelle attachée au sommet de votre tête et, les pieds à plat sur le sol, élevez-vous de vos hanches au sommet de votre tête. Détendez vos épaules avec un autre couple de haussements d'épaules. Pliez vos bras. Maintenant vous êtes prêt à marcher. Plus: Posture de marche
3. Marcher à un rythme facile pendant 3 à 5 minutes: Utilisez le début de votre marche comme un échauffement pour que votre sang coule dans vos muscles et pour continuer à modifier votre posture de marche. Un rythme facile est celui où vous pouvez chanter ou poursuivre une conversation complète sans respiration plus lourde.

1. Accélérez jusqu'à un rythme rapide pendant 20 à 25 minutes: Maintenant, vous voulez passer à un rythme de marche rapide pour atteindre une intensité d'exercice modérée qui présente les meilleurs avantages pour la santé. Déplacez vos bras plus rapidement en coordination avec vos pas pour accélérer le rythme. Un rythme de marche rapide est celui où vous respirez plus lourd, mais vous pouvez toujours parler en phrases. Vous voulez cibler de 50% à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisez notre calculateur de zone de fréquence cardiaque pour trouver la bonne gamme pour votre âge. Prenez votre pouls d'exercice pour voir si vous êtes dans la zone d'intensité modérée.
2. Refroidissez-vous pendant 1 à 3 minutes: Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile. Vous voudrez peut-être terminer avec la routine d'étirement.

Pas assez d'entraînement?

Si vous avez des difficultés à augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée, utilisez les conseils pour savoir comment marcher plus vite pour accélérer votre rythme. Vous pouvez également augmenter votre fréquence cardiaque en ajoutant l'inclinaison à une séance d'entraînement sur tapis roulant ou en utilisant un itinéraire avec des collines et des escaliers pour un entraînement en plein air. L'utilisation de bâtons de marche ou de marche nordique peut également augmenter votre rythme cardiaque à un rythme plus lent.

10 000 pas par jour pour un meilleur contrôle du diabète

Les marcheurs qui ont enregistré 10 000 pas par jour - près de 90 minutes ou 5 miles - ont vu le plus grand avantage. Le nombre de marcheurs diabétiques ayant besoin d'une insulinothérapie a diminué de 25%, et ceux qui suivent un traitement par insuline ont réduit leur dose de 11 unités par jour en moyenne. Ils ont eu une grande amélioration des taux d'hémoglobine A1C de 1,1%, une amélioration du cholestérol, des triglycérides, de la tension artérielle et une réduction du risque de maladie cardiaque. Ils ont réduit leurs coûts médicaux de plus de 1200 $ par année.

Choisir et utiliser un podomètre pour compter les étapes: Quel podomètre est le meilleur? En savoir plus sur les différents types disponibles et voir les meilleurs choix pour chaque type.

Restez sur le divan - Sortez et perdez de l'argent

Ceux qui n'ont pas marché ont vu leurs coûts de santé augmenter de plus de 500 $ au cours de la période d'étude de deux ans. Leur consommation d'insuline a augmenté, tout comme le cholestérol, les triglycérides et la pression artérielle. Il y a un coût énorme à ne pas marcher et à faire de l'exercice, surtout pour les personnes atteintes de diabète.
Plus: Risques pour la santé de la séance

Il n'est pas trop tard pour faire le premier pas

L'exercice et la marche ont également démontré qu'ils réduisaient les risques de développer un diabète de type II. Que vous soyez diabétique ou non, il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour commencer un programme de marche ou d'exercices.

• Plan de marche rapide de 30 jours: Ce plan de 30 jours vous amène à passer de zéro à 30 minutes par jour de marche. Il est conçu pour les débutants et vous allez construire à partir de 10 ou 15 minutes de marche. À la fin, vous pourrez profiter d'une séance d'entraînement de 30 minutes pour le contrôle du diabète.
• 10 conseils pour marcher avec le diabète: Vous devrez prendre soin de vos pieds et porter les bonnes chaussures ainsi que la gestion des collations énergétiques. Voici des conseils pour les marcheurs atteints de diabète.
• Comment marcher pour le contrôle du poids: Perdre du poids excessif est recommandé pour les personnes atteintes de diabète. Voici comment faire partie de votre plan de perte de poids. Apprenez combien de calories marche marche et l'importance de la marche rapide et la gestion de votre alimentation pour perdre du poids.
• Plan de marche de perte de poids de tapis roulant: Transformez votre tapis roulant dans une machine brûlante de calorie. Utilisez ces entraînements pour la variété, défiant votre corps de différentes manières tout au long de la semaine. Vous allez construire la forme physique et brûler les graisses pour perdre du poids.

_Sources:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. «Faites marcher vos patients diabétiques: Impact à long terme de différentes quantités d'activité physique sur le diabète de type 2», Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. COMMUNICATIONS SPÉCIALES: Déclaration de position commune. Médecine et Science dans le sport et l'exercice . Décembre 2010 - Volume 42 - Numéro 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c