Obtenez les étapes
L'aspiration est l'une des nombreuses techniques de stabilisation de base enseignées aux patients de la colonne vertébrale pendant les phases initiales de la thérapie physique. D'une manière générale, votre thérapeute vous demandera de maîtriser les techniques de stabilisation de base avant de passer à des exercices de renforcement de base «officiels».
Le but de la manœuvre de dessin, ainsi que le renforcement abdominal et les techniques similaires, est d'activer vos muscles stabilisateurs spinaux les plus profonds.
Basé sur leur position, qui est très proche de votre colonne vertébrale et du bassin, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale peuvent avoir beaucoup d'influence sur le bien-être de votre dos.
Une autre raison d'apprendre les techniques de stabilisation de base avant de prendre des exercices réels est qu'ils commencent à former vos stabilisateurs pour fonctionner pendant que vous êtes actif. À cette fin, vous pourriez penser à la manœuvre d'insertion comme un échauffement pour vos muscles du tronc, les préparant à faire des mouvements du tronc, du bassin et de la colonne vertébrale dans toutes les directions.
Dans leur livre, Exercices Thérapeutiques: Fondements et Techniques , les kinésithérapeutes Carolyn Kinser et Lynn Allen Colby rapportent que de toutes les techniques de stabilisation de base avant l'exercice actuellement utilisées en clinique, la manœuvre est peut-être la meilleure pour obtenir des muscles transversaux abdominaux et multifidus. contrat ensemble. Parce que le transverse et le multifide sont les principaux contributeurs à la stabilité de votre colonne vertébrale, cette «co-contraction», comme on l'appelle communément, est la clé pour votre dos.
Voici comment faire le dessin en manoeuvre
Allongez-vous en position couchée ou couchée pour effectuer le dessin en manœuvre. (La position en décubitus signifie simplement allongé sur le dos, tandis que la position couchée signifie allongée sur le ventre.) Vous pouvez également l'essayer en position All-4s (avec les mains et les genoux avec le tronc et la tête parallèles au sol).
Je recommande d'apprendre la technique dans la position couchée de crochet, qui est une position couchée où vos genoux sont pliés et vos pieds sont à plat sur le plancher. Une fois que vous avez acquis des compétences, diplômé vous-même à la position couchée. Utilisez la position All 4s si les autres positions sont inconfortables, ou pour varier.
Établir une colonne vertébrale neutre
Pour commencer, établissez votre colonne vertébrale neutre. La façon la plus rapide et la plus efficace de le faire est d'explorer les «extrêmes» de votre position pelvienne. La raison pour laquelle cela fonctionne est que votre colonne vertébrale se coince entre vos deux os du bassin à l'arrière. Alors quand le bassin bouge, la colonne vertébrale suit. En inclinant le bassin vers l'avant (antérieur) et vers l'arrière (postérieur), vous bougez aussi votre colonne vertébrale. En explorant ces positions, vous allez également affecter votre courbe lombaire naturelle avec ces mouvements (ce que nous voulons).
Étape 1 Inclinez votre bassin vers l'arrière, puis vers l'avant
Inclinez votre bassin dans une inclinaison pelvienne postérieure . Aller aussi loin que vous pouvez aller sans douleur ou malaise. Lâchez la position et revenez. Ensuite, inclinez votre bassin vers l'avant dans une inclinaison pelvienne antérieure, encore une fois, aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou malaise. Répétez ceci plusieurs fois jusqu'à ce que vous obteniez le coup de lui.
Étape 2 Venez au centre
Maintenant que vous avez expérimenté les extrêmes, amenez votre bassin entre ces deux directions. Toutes nos félicitations! Vous avez commencé à établir une neutralité pelvienne. C'est un bon point de départ pour apprendre le dessin en manœuvre.
Dessinez dans vos muscles abdominaux
De là, prenez une bonne inspiration profonde. Expirez, et comme vous faites, dessinez dans vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Laissez l'expiration vous aider à "creuser" votre région abdominale inférieure.
La clé ici est de ne pas permettre d'autres mouvements ou pressions pour vous aider. C'est tentant, je le sais, et vous pouvez même vous tendre ou vous déplacer sans le savoir. Mais pour faire cette technique correctement, vous devez scanner votre corps pour la contraction musculaire externe et laisser aller.
Les zones communes de travail inutile, la pression ou la tension musculaire à surveiller comprennent les côtes inférieures, abdominale (renflement), et / ou la pression à travers les pieds.
> Sources:
> Kinser, C., Colby, LA, Exercice Thérapeutique: Fondations et Techniques. 4ème édition. FA Davis Company. Philadelphie, PA. 2002.