La rétraction cervicale peut faire partie de votre programme d'exercices à domicile si vous souffrez d'arthrite vertébrale, ou si vous avez besoin de renforcer vos muscles du cou. Il est également bon pour étirer ou desserrer les muscles à l'arrière de votre cou.
Comme toujours, si vous souffrez d'une maladie du cou, de douleur ou d'autres symptômes ( radiculopathie ) ou si vous ne savez pas exactement ce que vous devez faire ou comment vous devez le faire, demandez conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute. avant d'essayer ce qui suit.
Préparer
Pour commencer, passez en revue l' exercice du cou pour la posture de la tête vers l'avant . C'est un travail préparatoire qui vous donnera probablement une expérience de ce qu'il faut faire, sans charger vos articulations pendant que vous apprenez le mouvement. Bien que cette partie de l'exercice n'aura probablement pas l'air d'être un entraînement, elle vous aidera probablement à trouver l'action correcte de la tête pendant qu'elle bouge sur votre cou.
Une fois que vous avez réussi à déplacer doucement mais avec précision votre tête dans l'alignement de votre cou, il sera temps de travailler avec la rétraction cervicale comme un véritable exercice.
La plupart du temps, la rétraction cervicale est faite en étant assis belle et grande sur votre chaise. Vous pouvez également vous tenir debout, mais la position debout est plus compliquée pour le corps que pour s'asseoir. Parce que faire le mouvement de rétraction cervicale prend bien le focus, il peut vous être utile d'éviter cette complication en faisant l'exercice en position assise.
Faire la rétraction depuis la position couchée
Cela dit, il est également possible d'effectuer la rétraction cervicale à partir de la position couchée (ventre couché).
Placez votre front sur la surface sur laquelle vous êtes allongé, les bras droits le long des côtés. (Ne bloquez pas vos coudes - gardez-les détendus.) Lorsque vous ramenez votre tête, gardez le mouvement petit. Soulevez juste votre front, gardant votre menton légèrement caché.
Ne pliez pas au cou. Au contraire, votre tête devrait être comme une extension de votre colonne vertébrale.
Passez en revue les instructions ci-dessous pour obtenir plus précis sur la direction dans laquelle vous devriez bouger votre tête.
Instructions pour la rétraction cervicale en position assise (ou debout)
Supposer votre position de départ choisie, que ce soit assis ou couché couché. Rentrez doucement votre menton vers votre cou. Cependant, ne vous coincez pas le menton. Nous sommes après l'alignement ici, pas une position maximale.
Garder votre menton où il est, appuyez sur la tête en arrière. Rappelez-vous, ceci est une direction diagonale; c'est comme si vous bougiez la tête à la fois vers l'arrière et vers le plafond. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cou. Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez essayer de faire la rétraction cervicale environ 20 à 30 fois par jour, soit en une seule fois, soit en 5 à 8 répétitions 4 à 5 fois par jour.
Points techniques pour la gestion de la douleur
Bien sûr, il est important d'être conscient de toute douleur résultant de la rétraction cervicale. Mais si vous souffrez d'arthrite du cou ( spondylose cervicale ), essayez d'aller jusqu'au bout et déplacez-vous juste après la douleur. C'est ce qui aide à améliorer et à gérer les symptômes de l'arthrite.
Autres exercices du cou
Un autre bon exercice de renforcement du cou est la presse à col isométrique. Avec ce renforçateur, vous allez avancer votre tête vers l'avant, vers l'arrière et de chaque côté tout en fournissant une résistance avec votre main.
Ne pas oublier d'inclure des exercices d'amplitude de mouvement dans votre programme de cou. Cela développe la flexibilité et est particulièrement important à faire si vous souffrez d'arthrite dans la région.
Sources:
Kisner, C., et Colby, LA (2002). Exercice Thérapeutique: Fondations et Techniques. Philadelphie: FA Davis Company.
Entrevue téléphonique. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Thérapeute Scriose Schroth, Cert. McKenzie Thérapeute, physiothérapeute clinicienne avancée, Centre de mobilité mixte, Hôpital de chirurgie spéciale, New York. Septembre 2011.