7 grands tronçons d'ischio-jambiers

Le groupe musculaire des ischio-jambiers situé à l'arrière de la cuisse et du bassin (tout en bas) est en partie responsable d'une position pelvienne bien alignée. Mais qu'est-ce que cela a à voir avec votre bas du dos ?

Les ischio-jambiers sont l'un des 4 groupes musculaires qui s'attachent à la fois au bassin et sur la partie supérieure des os de la jambe inférieure. Quand un (ou tous) de ces muscles de la hanche se contractent, un résultat possible est que le bassin est incliné vers l'arrière de la cuisse. La direction exacte (c.-à-d. Vers l'avant de la cuisse, vers l'arrière vers l'arrière de la cuisse, vers le bas et vers un côté, etc.) dépend de l'endroit où ce muscle vit.

Dans le cas des ischio-jambiers, le bassin est amené vers l'arrière de la cuisse, car c'est là que se trouvent les ischio-jambiers (comme mentionné ci-dessus).

Vous pouvez probablement voir à partir de cette explication que les muscles de la hanche , y compris les ischio-jambiers, ont la capacité de modifier - et dans certains cas de corriger - la position du bassin.

Le cas de l'étirement des ischio-jambiers

Mais la question demeure: qu'est-ce que tout cela a à voir avec le mal de dos?

Eh bien, la colonne vertébrale est ancrée entre les deux os de la hanche à l'arrière. (Les deux os de la hanche forment ensemble le bassin.) Le bassin est plus grand que la colonne vertébrale alors quand il se déplace, la colonne vertébrale se déplace généralement avec elle.

Lorsque vos ischio-jambiers sont contractés de façon chronique, ils maintiennent le bassin à l'arrière. Ceci, à son tour, tire le bas du dos hors de l'alignement en aplatissant son arc lordotique normal qui peut étirer et / ou affaiblir vos muscles du dos. Sans une position équilibrée de votre bassin et un soutien approprié des muscles de la région, la douleur au bas du dos est possible. Muscles ischio-jambiers chroniquement serrés peuvent également jouer un rôle dans d'autres problèmes de dos.

En gardant cela à l'esprit, regardons quelques façons d'étendre les ficelles, que vous soyez un débutant ou un athlète accompli.

1 -

Toucher Toucher

Une façon d'étirer vos ischio-jambiers est de toucher le bon vieux orteil.

Tout d'abord, pour libérer la tension musculaire ischio-jambiers de longue date, ne pas rebondir. Le rebondissement active un mécanisme appelé le réflexe d'étirement qui, pour faire une longue histoire courte, peut entraîner plus de contraction musculaire, pas moins.

Au lieu de cela, maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes à un niveau confortable et sans douleur où il se sent comme quelque chose «passe». (Vous pouvez également l'appliquer à toutes les variations d'étirement des ischio-jambiers dans cet article.)

Deuxièmement, le yoga nous informe de soulever les os assis vers le plafond pendant que nous sommes dans cette position. Cela allonge les muscles ischio-jambiers.

Troisièmement, assurez-vous que vos hanches sont directement sur vos pieds. Le modèle dans l'image ci-dessus a son derrière placé derrière ses pieds. C'est une erreur que beaucoup de gens font parce qu'ils ne sont pas conscients de leur alignement. Bien que cela rende l'étirement facile, quand vous le faites de cette façon, vous êtes en train de "tricher".

Et enfin, si vous n'avez pas régulièrement renforcé vos muscles abdominaux , vous pourriez envisager de sauter l'orteil tout à fait, ou tout au moins, en substituant un accessoire, comme une table. Une règle d'or pour votre sécurité est la suivante: N'allez pas plus loin que possible sans douleur au dos ou sans sentiment d'insécurité.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Une autre façon d'étirer vos ischio-jambiers est de s'allonger sur le dos et d'amener une jambe droite. Cette version commune peut être trouvée dans le yoga, à la gym et dans les studios de fitness. Peu importe ce que le mouvement est appelé, où il peut être eu, ou quel système il est associé, la vérité est que vous prenez l'extrémité inférieure dans la position opposée dans laquelle le travail musculaire arrive. En d'autres termes, la position sur les jambes met ce muscle ischio-jambier sur un étirement et le retire de la contraction.

Le but ultime est d'amener votre jambe suffisamment haut pour que vous puissiez toucher vos orteils, ou même amener votre jambe droite vers votre tête. Mais vous n'avez pas besoin d'aller aussi loin pour avoir une bonne longueur d'avance.

3 -

Stretch Hamstring Stretch pour les débutants

Comme mentionné précédemment, un moyen commun d'augmenter la flexibilité des ischio-jambiers est de vous allonger sur le dos et d'amener une jambe droite vers votre tête, dans le but ultime de toucher vos orteils.

Mais tout le monde ne peut pas atteindre leurs orteils.

C'est bon. Un certain nombre de variations existent pour faire face à la rigidité initiale qui peut entraver un plan de flexibilité des ischio-jambiers. L'un vient du yoga, où vous utilisez une sangle ou une ceinture autour du bas de votre pied pour étendre la zone disponible pour saisir l'extrémité et l'amener vers vous.

Une autre variation est montrée ci-dessus, où au lieu d'aller pour vos orteils, vous visez le niveau de votre jambe que vous pouvez facilement atteindre. Notez que le modèle a son autre jambe pliée. Ceci aide la stabilité qui à son tour peut vous aider à garder un bon alignement de votre tronc pendant que vous effectuez l'étirement.

4 -

Étirement permanent de l'ischio-jambier

Pour quelque raison que ce soit (peut-être êtes-vous enceinte, blessée ou souffrez-vous, par exemple), vous ne vous sentirez peut-être pas à l'aise de descendre du plancher pour faire vos étirements aux ischio-jambiers. Que faire?

Il y a l'exercice touchant les orteils décrit plus haut, mais comme nous l'avons discuté, pour bien faire ceci, vous devez aborder quelques points d'alignement ainsi que savoir quand et comment modifier l'expérience pour votre sécurité.

Mais si vous êtes juste un exerciseur de type «classique», vous pouvez effectuer un étirement des ischio-jambiers à une jambe à partir d'une position debout. Il suffit d'allonger une jambe, et en gardant le dos droit, pliez les articulations de la hanche pour amener votre poitrine vers votre cuisse. La jambe qui n'est pas tendue se pliera également au genou.

Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'au bout pour ressentir un étirement. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans douleur, tension ou tremblement. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, tenez-vous sur un meuble ou un mur.

5 -

Étirement facile des ischio-jambiers pour les athlètes

Si vous êtes actif, une excellente façon de vraiment "attraper" les ischio-jambiers est de mettre le talon ou la cheville d'une jambe sur quelque chose qui est à peu près à la hauteur de la taille ou un peu plus bas et de vous pencher sur vos hanches. cuisse. Garder le dos droit vous donnera les meilleurs résultats tout en offrant une certaine sécurité pour votre colonne vertébrale.

6 -

Étirement avancé des ischio-jambiers pour les athlètes

Si le dernier étirement des ischio-jambiers pour les athlètes n'est pas assez difficile, vous pouvez essayer de le faire pendant un squat à une jambe.

7 -

Étirement des ischio-jambiers partenaires

Et enfin, une excellente façon d'améliorer votre étirement des ischio-jambiers est en faisant appel à un ami (ou un bodyworker) pour vous aider. Assurez-vous de lui donner des commentaires sur la pression que vous pouvez exercer. L'intensité idéale est entre confortable et stimulant.