Étirement du bras au-dessus du bras avec travail pour douleurs au dos et au cou

L'un des meilleurs exercices du haut du dos est également l'un des plus courants: l'étirement du bras. Mais beaucoup de gens sautent la partie qui construit vraiment leurs muscles abdominaux , ce qui peut, à son tour, aider à gérer la douleur dans le haut du dos et / ou le cou . La clé est de garder votre cage thoracique fixe que vous soulevez lentement vos bras au-dessus.

Comment faire l'étirement

  1. Supposons la position de départ: Commencez par vous allonger sur le dos. Si vous êtes un débutant, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Essayez d'aligner chaque talon avec son os assis respectif. Cela vous aidera à éviter les tensions articulaires du genou et de la hanche. Si vous êtes fort dans le noyau et plus avancé, vous pouvez essayer cet exercice avec vos jambes tendues droites.

    Vos bras devraient être baissés à vos côtés et droits, mais vos coudes ne devraient pas être verrouillés.

  1. Préparez-vous: Prenez un moment ou deux pour préparer le corps et l'esprit à ce qui va suivre. Comme mentionné précédemment, cet exercice n'est pas seulement un étirement du haut du dos. Lorsque vous bougez vos bras au-dessus de votre tête, vous mettez votre attention sur votre cage thoracique pour l'empêcher de «sauter».

    Dans la position de départ, inspirez, puis expirez et glissez vos épaules dans votre dos. Pour aider cela, doucement atteindre vos doigts loin de votre tête. Essayez de garder l'avant de vos épaules ouvert et large lorsque vous atteignez. Vous pouvez ressentir un peu d'étirement à la ceinture scapulaire pendant que vous faites cela.

  2. Commencez à lever les bras: Levez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Vérifiez si vos côtes sont dans la même position qu'au début. Si vous faites cela, vous sentirez probablement vos abdos travailler.

  3. Complétez le lifting des bras: Au cours de la prochaine partie de l'exercice, il sera plus difficile de garder vos côtes baissées. Il peut aussi être trop difficile de ramener les bras au-dessus de la tête par terre. C'est bon d'aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur, mais il n'y a aucune excuse pour laisser ces côtes bouger.

    Pour faire l'exercice avec une bonne forme, ne ramenez vos bras que le plus loin possible tout en gardant votre cage thoracique immobile. Cela mettra au défi le droit de l'abdomen et d'autres muscles abdominaux supérieurs.

  1. Ramenez vos bras vers le bas à vos côtés: Pour initier l'action des bras lorsque vous revenez à la position de départ, faites de nouveau glisser vos omoplates dans votre dos. Utilisez l'effet de levier des omoplates pour lever les bras du sol derrière vous. (Vous faites cela en continuant à ramener les omoplates dans votre dos - les bras se lèveront naturellement.)

    N'oubliez pas de garder vos côtes sur le sol. Gardez vos coudes droits, mais pas verrouillés, alors que vous les ramenez lentement devant vous.