Fortes hanches à la maison
Une des meilleures façons de garder vos articulations de la hanche en bonne santé est de travailler pour renforcer les muscles qui entourent vos hanches et vos jambes. Les exercices de renforcement de la hanche sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et peuvent facilement être ajoutés à votre entraînement de gym.
Avantages des exercices de renforcement de la hanche
L'articulation de la hanche est connue sous le nom d'une grande articulation «à rotule» parce que la tête ronde de l'os de la cuisse s'insère dans la coupe de l'os du bassin.
La hanche est maintenue en place par de forts ligaments et des muscles, comme le moyen fessier , entourent l'articulation.
La hanche est un site commun de l' arthrose . Pour aider à protéger l'articulation de la hanche contre «l'usure», il est important de renforcer les muscles qui la soutiennent. Votre hanche contrôle également la position de votre genou , et renforcer vos hanches peut être une composante de votre programme de réadaptation pour la douleur au genou. Votre physiothérapeute peut également prescrire des exercices de la hanche après une arthroplastie totale de la hanche si vous avez une déchirure du labrum de la hanche ou dans le cadre de votre programme d'exercices pour les hanches .
Des exercices de renforcement de la hanche peuvent être effectués dans le cadre d'un programme d'exercices à domicile. Les exercices devraient être simples à faire et ne devraient pas causer de douleur. Vérifiez auprès de votre médecin avant ou PT avant de commencer ces - ou tout autre programme d'exercice pour vos hanches.
4 exercices pour renforcer vos hanches
Passez en revue ces exercices rapides et faciles qui cibleront et renforceront les muscles de la hanche.
Levée de jambe droite
- Allongez-vous sur votre droite.
- Pliez votre jambe droite, et reposez votre pied gauche sur le sol.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure de 2 pieds du sol.
- Tenez pendant cinq secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Exercice isométrique Gluteus Medius
- Allongez-vous d'un côté.
- Placez une ceinture autour des deux chevilles.
- Soulevez votre jambe supérieure, en appuyant contre la ceinture tout en gardant votre genou droit.
- Maintenez la position pendant cinq secondes.
- Répétez 10 fois.
Flexion de la hanche
- Tiens toi droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol; pliez-le de sorte que vous créez un angle de 90 degrés à la hanche.
- Tenez pendant cinq secondes, puis abaissez lentement la jambe.
- Répétez cinq fois, puis changez de jambe.
Glissière murale
- Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur et les pieds à la largeur des épaules.
- Pliez lentement les genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur pour un compte de cinq jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à un angle de 45 degrés (ne pliez pas trop loin car cela causera une pression accrue sur vos genoux).
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Commencez à redresser vos genoux pour un compte de cinq, en glissant le long du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement droit avec les genoux droits.
- Répétez cinq fois.
Ces exercices peuvent être faits trois à cinq fois par semaine; assurez-vous de construire un jour de repos ici ou là pour permettre à vos muscles de la hanche de se rétablir. Travailler pour renforcer vos genoux et les chevilles peut être fait aussi bien pour être sûr que vous travaillez complètement tous les groupes de muscles de vos extrémités inférieures. Rappelez-vous que vos muscles de la cheville et du genou aident à contrôler la position de vos hanches, tout comme vos muscles de la hanche contrôlent la position de vos genoux et de vos chevilles.
Ils travaillent tous ensemble dans une chaîne cinétique.
Faire progresser les exercices de la hanche
Les exercices de levage des jambes et de flexion de la hanche peuvent être avancés en plaçant un poids de la cheville sur les jambes. Commencez la lumière et accumulez progressivement au fil du temps. Votre physiothérapeute peut vous aider à concevoir la meilleure stratégie pour cela.
Une fois que l'exercice devient facile, vous pouvez passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés . Cessez de vous sentir mal à l'aise et n'oubliez pas de commencer par discuter de tout nouveau programme d'exercices avec votre médecin.
Travailler pour garder vos hanches fortes peut vous aider à maintenir l'équilibre, à continuer de marcher normalement et à maintenir des hanches sans douleur.
Vérifiez auprès de votre physiothérapeute, puis commencez les exercices de renforcement de la hanche.