Obtenez vos fessiers pour fonctionner correctement avec l'exercice isométrique
Garder vos hanches fortes est essentiel pour maintenir une bonne santé de la hanche, une mobilité fonctionnelle appropriée et, dans certains cas, une performance athlétique maximale. Il existe plusieurs programmes d'exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force des muscles autour de votre hanche. Certains programmes sont pour les débutants , et d'autres programmes offrent des exercices avancés de renforcement de la hanche .
Votre muscle gluteus medius est l'un des muscles les plus importants qui aide à stabiliser les hanches et le bassin. Il est situé sur le côté de votre hanche et est actif lorsque vous levez la jambe sur le côté. Cela fonctionne pour garder votre bassin à niveau lorsque vous êtes debout sur une jambe ou lorsque vous marchez et courez.
La faiblesse ou le mauvais contrôle neuromusculaire des muscles du muscle fessier peuvent causer des problèmes tels que:
- Syndrome de stress patellofémoral
- Douleur à la hanche
- Syndrome de friction de la bande iliotibiale
- Augmentation du risque d' entorse du LCA
- Douleur à la cheville et au pied
Certaines recherches indiquent que votre muscle gluteus medius est responsable de maintenir votre jambe dans la position optimale pendant la course, le saut ou l'atterrissage d'un saut . La faiblesse ou le mauvais recrutement neuromusculaire de vos muscles gluteus medius peuvent faire tourner vos hanches et vos genoux vers l'intérieur, ce qui augmente la tension dans vos articulations de la hanche, du genou et de la cheville.
L'un des principaux objectifs d'un programme de renforcement de la hanche devrait être de maximiser la fonction de vos muscles gluteus medius.
L'exercice isométrique gluteus medius est un exercice qui peut aider à construire une base pour les fessiers forts.
Que fait l'exercice isométrique de renforcement du muscle fessier?
Si vous souffrez d'une douleur à la hanche, d' une douleur au genou ou d' une douleur au niveau du mollet et de la cheville, demandez à votre physiothérapeute de vérifier la force de vos muscles du moyen fessier.
S'ils sont faibles, commencez à les renforcer en effectuant l'exercice Isometric gluteus medius. L'exercice aide à:
- Améliorer le recrutement neuromusculaire et le déclenchement des fibres musculaires de votre moyen fessier.
- Renforcez votre moyen fessier dans des plages de mouvements spécifiques.
- Veillez à bien positionner vos hanches et vos jambes lorsque vous effectuez des exercices de hanche plus avancés.
Fondamentalement, l'exercice Isometric Gluteus Medius devrait être la base de tout programme de renforcement de la hanche simple ou avancé.
Effectuer l'Exercice de Renforcement du Gluteus Médius isométrique
Pour effectuer l'exercice isométrique de renforcement du muscle gluteus, suivez ces instructions simples. Avant de commencer, ou tout autre programme d'exercices, parlez avec votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous. Une visite à votre physiothérapeute pour une évaluation approfondie de la hanche peut également être en ordre avant de commencer l'exercice isométrique de renforcement du muscle gluteus.
- Procurez-vous une ceinture, bouclez-la et attachez-la autour de vos deux chevilles.
- Allongez-vous d'un côté. Le muscle gluteus medius que vous exercez devrait être sur le dessus.
- Gardez les deux jambes droites et, avec la ceinture autour de vos chevilles, levez la jambe supérieure vers le haut. Vous devriez soulever jusqu'à ce qu'il y ait une tension sur la ceinture autour de vos chevilles.
- Lorsque la ceinture est serrée, appuyez doucement dessus et contractez vos muscles fessiers du côté de vos hanches.
- Maintenez la contraction pendant six secondes, puis relâchez lentement la tension en abaissant votre jambe.
- Répétez l'exercice pour six répétitions de plus, puis retournez de l'autre côté et répétez l'exercice pour l'autre hanche.
L'exercice peut être répété deux à trois fois par jour pour aider à améliorer le recrutement neuromusculaire de vos muscles gluteus medius. Une fois que votre force fessière s'est améliorée, vous pouvez passer à des exercices de renforcement de la hanche plus avancés. Vous pouvez continuer à pratiquer l'exercice isométrique gluteus medius quelques fois par semaine pour maintenir les gains que vous avez réalisés avec la force de votre fessier.
Un mot de
Garder vos hanches fortes peut vous aider à prévenir de nombreux problèmes musculo-squelettiques avec vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Les fers forts aident à empêcher votre chaîne cinétique de s'effondrer quand vous courez et sautez. Vos genoux doivent rester sur vos orteils lorsque vous atterrissez d'un saut. En effectuant l'exercice isométrique de renforcement du muscle gluteus, vous pouvez être sûr d'avoir une base solide sur laquelle construire votre programme de renforcement de la hanche.