Exercices pour des hanches saines

1 -

Exercices pour des hanches saines

La hanche est une importante articulation portante dans le corps et est responsable de nombreuses activités fonctionnelles telles que la marche et la course, la position assise et debout et l'escalade des escaliers. En gardant vos hanches fortes et mobiles, la douleur de la hanche peut rapidement être éliminée et vous pouvez retourner à une activité normale.

Voici quelques exercices de base pour garder vos hanches fortes et mobiles. N'oubliez pas de consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice.

Ces exercices devraient être effectués une fois par jour pour maintenir la force et la flexibilité des hanches. Lorsque les exercices commencent à être faciles, vous pouvez effectuer deux à trois séries de chaque exercice pour défier les muscles de la hanche et améliorer encore la force et la mobilité des hanches. Vous pouvez également essayer des exercices de renforcement des hanches plus avancés .

Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices.

2 -

Hip Squeeze pour le renforcement de l'aine

La compression de la hanche est un exercice simple à faire qui peut faire travailler vos muscles de l'aine. Vos muscles de l'aine procurent une stabilité médiale à vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux .

En vous allongeant sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite balle, un oreiller ou un rouleau de serviette entre vos genoux. Donnez une légère pression à l'oreiller. Tenez pendant 5 secondes et relâchez. Répétez 10 fois. Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë.

3 -

Levée de jambe droite

L' exercice d'élévation de jambe droite peut renforcer l'avant de vos hanches et de vos quadriceps et peut aider à soutenir vos genoux.

En position couchée sur le dos, gardez une jambe droite et un genou plié. Serrez votre muscle quadriceps sur le haut de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite d'environ 12 pouces. Tenez-le là pendant 2 secondes, puis abaissez lentement votre jambe. N'oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible. Répétez ceci 10 à 15 fois.

Vous pouvez rendre votre jambe droite plus relevée en ajoutant un petit poids à la cuisse ou au bas de la jambe.

4 -

Levée de jambe latérale

L'élévation de la jambe latérale aide à renforcer le muscle fessier sur le côté de la hanche et des fesses. Ces muscles sont essentiels au bon maintien de la position de la hanche et du genou pendant la marche et la course.

Allongez-vous d'un côté. La jambe plus près du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite. Soulevez lentement votre jambe supérieure, en veillant à garder votre genou droit et vos orteils pointant vers l'avant. Tenez pendant 2 secondes, puis abaissez lentement. Répétez 10 fois.

Exercice de levée de jambe droite en prime: L'élévation de la jambe droite .

5 -

Hip Rotation Stretch

L'étirement de la rotation de la hanche, également connu sous le nom de Stretch 4 ou étirement piriforme, est un excellent exercice pour garder vos hanches en rotation libre dans toute leur amplitude de mouvement.

Voici comment vous faites l'étirement de la hanche: Asseyez-vous sur le sol avec votre genou droit. Croisez une jambe au-dessus de l'autre en plaçant votre cheville sur le dessus de votre genou (comme si vous croisiez vos jambes en étant assis). Tirez doucement votre genou sur votre corps et maintenez-le pendant 5 secondes. Ensuite, poussez doucement le genou de la jambe supérieure loin de vous jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans votre hanche. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis relâchez lentement. Répétez 10 fois.

6 -

Hip Hikers

Les randonneurs de la hanche (aussi connu sous le nom de la chute pelvienne) sont de grands exercices pour obtenir vos muscles fessiers travaillant dans une position de support de poids. Pour faire l'exercice, placez-vous sur le côté avec un pied sur un marchepied et l'autre pendaison. En gardant les deux genoux droits, abaissez votre bassin d'un côté pour que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester droits; le mouvement devrait venir de votre articulation de la hanche. Une fois que votre bassin est abaissé, relevez-le lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice pour 10 répétitions.

En gardant vos hanches fortes et flexibles, vous pourriez être en mesure de prévenir la douleur et les problèmes de la hanche . Si vous souffrez d'une douleur à la hanche, un exercice léger pourrait être la clé pour vous aider à diminuer la douleur et à reprendre votre activité normale.