Exercices pour maintenir des genoux sains

Si vous avez des douleurs au genou, alors vous pouvez bénéficier d'exercices de physiothérapie pour vos genoux. Les exercices peuvent aider à améliorer l'amplitude de mouvement et la force autour des genoux et des hanches et peuvent réduire ou éliminer la douleur au genou.

Le genou comprend le tibia (le tibia), le fémur (la cuisse) et la rotule (la rotule). Ces trois os sont soutenus par de nombreux muscles, tendons et ligaments. À l'intérieur du genou sont deux amortisseurs, chacun appelé un ménisque.

Votre genou est une articulation majeure du corps qui est responsable de la marche, de l'escalade des escaliers et de la position assise. La douleur dans le genou peut limiter une ou toutes ces activités. En gardant l'articulation du genou mobile et forte, les problèmes de douleur au genou peuvent être évités et votre mobilité peut être maintenue.

Les exercices sont votre principal outil pour maintenir une bonne force et mobilité dans vos genoux, et certains exercices simples que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à garder vos genoux en mouvement. Après une blessure ou une chirurgie du genou , votre physiothérapeute peut prescrire des exercices semblables à ceux-ci pour vous aider à retourner à une activité et à une fonction normales.

N'oubliez pas de consulter votre médecin, votre physiothérapeute ou votre fournisseur de soins de santé si vous n'êtes pas sûr que ces exercices sont sans danger pour vous et d'interrompre tout exercice qui cause une douleur accrue au genou.

1 -

Quad Sets

Une façon simple de faire travailler vos muscles du quadriceps et de soutenir votre articulation du genou consiste à faire de l'exercice en quad.

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec le genou droit. Serrez le muscle sur le haut de votre cuisse en appuyant sur le dos de votre genou dans le sol. Une petite serviette peut être enroulée et placée sous votre genou pour plus de confort et pour vous donner de quoi pousser votre genou. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Effectuez 10 répétitions.

2 -

Talonnettes

Pour que vos genoux se plient et se redressent complètement, vous pouvez effectuer l'exercice de glissement du talon. La glissière du talon aide le genou à se déplacer tout droit jusqu'à la courbe.

En position couchée sur le dos, faites simplement glisser votre talon sur le sol pour que votre genou se plie. Laissez votre genou fléchir autant que possible, maintenez pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

Cet exercice est le parfait à faire si vous avez une ROM limitée en raison de l'arthrose de votre genou.

3 -

Exercices courts de quadruple arc pour des genoux sains

L' exercice quad arc court est un excellent moyen d'améliorer en toute sécurité la force du quadriceps. L'exercice est généralement prescrit à la chirurgie du genou. Voici comment vous le faites:

• Allongez-vous sur le dos
• Placez un petit traversin sous votre genou. Une boîte de café, un rouleau de papier essuie-tout ou une serviette enroulée fonctionnera très bien.
• Serrez votre muscle quadruple tout en redressant votre genou tout le long. Votre talon devrait se lever pendant que votre genou repose sur le traversin.
• Redressez votre genou tout le long, et pressez votre muscle quad une fois qu'il est complètement redressé.
• Maintenez la position finale pendant 3 secondes, puis détendez-vous lentement.
• Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Assurez-vous de bouger de manière lente et régulière, et arrêtez si vous ressentez une douleur au genou.

4 -

Levée de la jambe droite

Une excellente façon de travailler vos muscles du genou et de la hanche ensemble est de faire l' exercice de la jambe droite augmenter . Ces exercices peuvent être faits pour prévenir les problèmes de genou ou dans le cadre d'un programme de réadaptation après une blessure au genou ou une intervention chirurgicale.

Voici comment vous le faites: En position couchée sur le dos, pliez un genou et redressez l'autre. Serrez les muscles sur le haut de votre cuisse du genou droit. Tout en gardant le genou droit, soulevez votre jambe d'environ 12 pouces. Maintenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez lentement. Effectuez 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez rendre la jambe droite plus difficile en ajoutant un poids à la cuisse ou à la cheville. Vous pouvez également effectuer l'élévation de la jambe droite en position couchée sur le côté pour travailler vos fessiers ou sur votre ventre pour renforcer votre dos , vos fesses et vos muscles ischio-jambiers.

Rappelez-vous que des genoux en bonne santé signifient être en mesure de bouger votre articulation du genou librement et sans douleur. En travaillant pour garder vos genoux en mouvement et en gardant vos muscles forts, vous pourrez peut-être maximiser votre mobilité du genou et prévenir les blessures.

> Source:

> Katz, JN, et al. Chirurgie versus thérapie physique pour une déchirure méniscale et l'arthrose. NEJM. 2013: 368; 1675-84.