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Comment effectuer la chute pelvienneLes muscles des hanches sont importants pour vous aider à accomplir de nombreuses tâches fonctionnelles, y compris marcher, courir ou se lever d'une chaise. Ces muscles sont également chargés de vous aider à monter et descendre les escaliers.
La faiblesse dans les muscles de la hanche peut causer une variété de problèmes dans le corps. Certains problèmes qui peuvent être attribués à la faiblesse de la hanche comprennent:
- Douleur à la hanche
- Douleur dans le bas du dos
- Douleur au genou
- Syndrome de friction de la bande iliotibiale
Si vous éprouvez une faiblesse de la hanche, vous devriez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute pour vous aider à trouver les bons exercices pour renforcer les hanches. Des exercices de la hanche de base peuvent aider, ou un renforcement avancé de la hanche peut être nécessaire pour vous aider à retourner à une fonction normale.
L'exercice de chute pelvienne - également connu sous le nom de randonnées de hanche - est un excellent exercice pour améliorer la force des hanches. Cet exercice renforce le muscle gluteus medius situé sur le côté de vos hanches et de vos fesses. La force dans ce muscle est essentielle pour aider à maintenir la marche normale. Garder ce muscle fort peut également aider à prévenir la douleur à la hanche, au genou ou à la cheville.
Si vous avez subi une chirurgie de la hanche, comme une arthroplastie totale de la hanche , cet exercice particulier de renforcement des hanches peut ne pas vous convenir. Effectuer l'exercice de chute pelvienne peut vous amener à briser vos précautions de la hanche . Cela peut entraîner des problèmes avec votre chirurgie de remplacement de la hanche.
Commencez l'exercice de chute pelvienne en vous tenant debout sur un marchepied ou sur la marche inférieure de vos escaliers. Si l'équilibre est un problème, assurez-vous de vous tenir sur quelque chose de stable, comme une rampe d'escalier. Stand sur le côté sur la marche et accrocher une jambe de la marche. Assurez-vous de garder vos abdominaux serrés et gardez votre bassin à niveau. Utilisez un miroir pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position si nécessaire.
Position deux de l'exercice de chute pelvienne
En vous tenant debout sur la marche avec une jambe, gardez votre jambe de soutien droite et vos abdominaux engagés. Ensuite, laissez votre jambe qui pend du pas de tomber lentement vers le sol. Faites ceci en laissant votre bassin tomber lentement.
Il est essentiel de garder votre jambe de support sur la marche aussi droite que possible. Beaucoup de gens veulent plier le genou pour descendre plus bas, mais plus bas en laissant le bassin tomber lentement. Votre pied ne doit pas descendre suffisamment bas pour toucher le sol - assurez-vous de contrôler le mouvement avec une chute lente et régulière.
Lorsque votre bassin descend aussi loin que possible, maintenez cette position pendant une seconde ou deux, et assurez-vous de garder vos abdominaux serrés. Ensuite, passez à la dernière étape de l'exercice.
Finir l'exercice
Après avoir abaissé le bassin, utilisez simplement vos muscles de la hanche dans votre jambe de soutien sur la marche pour élever votre bassin. Votre jambe de soutien devrait rester droite et votre estomac devrait être serré.
Lorsque votre bassin est de niveau, vous avez terminé une répétition de l'exercice pelvien. Répétez la chute pelvienne 10 à 15 fois. Quand il devient facile à exécuter, vous pouvez vous lancer plus loin en effectuant 2 à 3 séries de l'exercice, ou vous pouvez tenir un petit haltère dans votre main pour ajouter de la résistance à l'exercice.
Rappelez-vous que cet exercice n'est pas pour tout le monde, et une visite chez votre physiothérapeute ou votre médecin est essentielle avant de commencer un programme d'exercices.
L'exercice de chute pelvienne est un moyen simple d'aider à améliorer la force des muscles fessiers des hanches. En gardant les hanches fortes, vous pourrez peut-être prévenir les problèmes de hanche, de dos ou de genou et maintenir une mobilité fonctionnelle appropriée.