Programme d'exercices pour le syndrome patellofémoral

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Programme d'exercices pour le syndrome de stress patellofémoral

Si vous avez reçu un diagnostic de syndrome de stress patello-fémoral (PFSS) , également connu sous le nom de genou de coureur, il y a quelques choses que vous devriez faire tout de suite pour traiter votre maladie. Visitez votre médecin, puis vérifiez auprès de votre physiothérapeute. Votre physiothérapeute peut effectuer un examen pour évaluer votre SPFF et vous prescrire le bon traitement pour votre affection.

L'exercice est l'un des principaux traitements pour le PFSS. De nombreux cas de SSPF sont causés par des muscles tendus autour des genoux et des hanches ou par une faiblesse des muscles qui aident à garder votre rotule dans sa position correcte. Parfois, les troubles de l'équilibre peuvent être un facteur qui mène à la FSSP. Travailler pour étirer et renforcer les bons groupes musculaires peut faire un changement important dans votre état.

Voici un programme d'exercices étape par étape qu'un physiothérapeute peut prescrire pour quelqu'un avec un genou de coureur. Les exercices se concentrent sur l'amélioration de la flexibilité et de la force des muscles qui soutiennent votre genou et aident à garder le stress excessif de votre rotule.

Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d'exercices, consultez votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous.

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Renforcement des quadriceps

La recherche indique que la faiblesse de votre muscle quadriceps , en particulier une zone du quad appelée vastus medialis obliquus (VMO), peut conduire à un désalignement patellaire et PFSS. Travailler pour renforcer votre quad peut être une partie importante de votre programme d'exercices pour PFSS.

Un moyen simple de renforcer vos quads est avec l'exercice quad set. Pour faire l'exercice, couchez-vous simplement avec votre genou droit et placez une petite serviette sous votre genou. Appuyez votre genou dans la serviette tout en serrant votre muscle quadriceps sur le haut de votre cuisse. Tenez votre muscle serré pendant 5 secondes, puis relâchez.

Le quad arc court est un autre exercice qui peut aider à améliorer la façon dont votre muscle quadriceps soutient votre rotule. Pour ce faire, allongez-vous et placez un ballon de soccer ou un rouleau de serviette en papier sous votre genou. Redressez votre genou complètement tout en gardant le dos de votre jambe contre la balle. Tenez votre genou droit pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.

Répétez chaque exercice 10 à 15 répétitions, deux fois par jour.

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Levée de la jambe droite

Les élévations de jambes droites sont un excellent moyen de renforcer vos quadriceps et vos hanches tout en maintenant votre genou dans une position sécuritaire et sans douleur. Pendant l'élévation de la jambe droite, votre articulation du genou doit rester verrouillée, ce qui réduit le stress et la tension (et la douleur) autour de votre rotule.

Pour effectuer une augmentation de la jambe droite, il suffit de s'allonger sur le dos avec un genou droit et un genou plié. Serrez le muscle sur le haut de la cuisse de votre jambe droite, puis soulevez votre jambe à environ 15 pouces du sol. Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez la jambe augmenter de 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez travailler différents groupes musculaires autour de vos hanches en effectuant l'élévation de la jambe droite sur le dos, sur le côté ou en position couchée sur le ventre . Chaque méthode va modifier l'exercice suffisamment pour le garder frais et pour travailler les différents muscles qui soutiennent votre jambe et votre genou.

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Coquille de palourde

Le clamshell est un excellent exercice à faire pour améliorer la force et le recrutement de vos muscles de la hanche, en particulier le moyen fessier . Vos fessiers aident à contrôler la position de votre genou , et la faiblesse ici peut être une cause de douleur de PFSS.

Pour effectuer le clamshell, étendez-vous sur le côté avec les deux genoux pliés. Serrez vos abdominaux et soulevez lentement le haut de votre genou tout en gardant vos pieds joints. Tenez votre genou relevé pendant quelques secondes, puis abaissez lentement. Répétez l'exercice 15 à 25 fois.

Vous pouvez rendre l'exercice à clapet plus difficile en plaçant une bande de résistance autour des genoux pour l'exercice. Votre PT peut vous aider à obtenir un bracelet adapté à votre état.

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Renforcement glutéal isométrique

Le renforcement isométrique du muscle fessier est un excellent moyen d'améliorer le recrutement neuromusculaire de vos hanches. Cela peut aider à garder vos jambes et vos rotules dans un bon alignement.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous d'un côté avec les genoux tendus et une ceinture autour de vos chevilles. Assurez-vous que ce n'est pas trop serré; vous devriez être capable de soulever votre jambe supérieure.

Soulevez lentement votre jambe supérieure tout en la maintenant droite, et appuyez sur la ceinture. Vous devriez sentir votre muscle de la hanche travailler pour soulever votre jambe plus loin, mais la ceinture devrait résister à votre mouvement.

Appuyez sur la ceinture pendant 5 secondes, puis détendez-vous lentement. Effectuez l'exercice pour 10 répétitions, puis répétez-le de l'autre côté.

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Renforcement avancé des hanches

Une fois que vous devenez un pro à l'exercice du clamshell et des exercices isométriques de renforcement du muscle fessier, il est temps de passer à des exercices plus avancés de renforcement de la hanche .

Les ponts sont un excellent moyen de renforcer vos hanches et votre cœur tout en travaillant pour garder vos genoux dans le bon alignement. Vous pouvez modifier votre routine de pontage en ajoutant une boule suisse au pont ou en effectuant l'exercice avec vos pieds sur un oreiller ou une autre surface instable.

L'utilisation d'une bande de résistance en position debout est un moyen fonctionnel d'améliorer la force et le contrôle de la hanche tout en gardant vos genoux bien alignés. Cela peut aider à enseigner à votre corps où vos rotules doivent être pendant les activités fonctionnelles comme la marche et la course.

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Exercices d'équilibre avancés

Beaucoup de personnes atteintes de SSCP ont un équilibre et une proprioception altérés, alors travailler sur votre équilibre peut être une partie importante de votre programme d'exercices de réadaptation PFSS. Vous pouvez commencer avec des activités d'équilibre simples comme la position de jambe unique, et progresser plus loin avec des activités d'équilibre plus dynamiques comme la position T ou en travaillant avec un BOSU.

Votre physiothérapeute peut évaluer votre équilibre et vous prescrire les meilleurs exercices à faire pour maintenir vos genoux correctement alignés pour traiter votre SPFF.

Si vous avez un genou de coureur ou un PFSS, vous devriez vérifier avec votre PT et commencer un programme d'exercices - similaire à celui-ci - pour vous remettre sur la bonne voie sans douleur.