Si vous avez eu la malchance d'avoir subi une entorse de votre ligament croisé antérieur (LCA) , alors vous savez à quel point cette blessure peut être douloureuse et débilitante. Une déchirure de votre LCA peut vous empêcher de participer pleinement à des sports, et vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour vous aider à réparer votre LCA.
Après une lésion du LCA, vous pouvez travailler avec un physiothérapeute pour vous aider à restaurer l' amplitude normale du mouvement du genou (ROM) et la force , diminuer la douleur au genou et éliminer l'enflure du genou.
Si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale, votre physiothérapeute peut vous aider à vous guider dans votre protocole ACL , et il ou elle peut vous aider à reprendre vos activités normales de marche, de course et d'athlétisme rapidement et en toute sécurité.
Composantes d'un programme de réadaptation ACL
Un programme de réadaptation ACL se concentrera sur de nombreux composants pour vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle normale. Ceux-ci incluent, mais ne sont pas limités à:
- Restauration de ROM
- Amélioration de la force de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers, de vos mollets et de vos muscles fessiers
- Diminution de la douleur et de l'enflure du genou
- Entraînement à la démarche
- Equilibre
- Formation en pliométrie
- Retour à la fonction et à l'athlétisme normal
Une composante importante du travail avec votre physiothérapeute après une blessure ou une chirurgie du LCA consiste à élaborer des stratégies pour aider à prévenir les futures déchirures du LCA. Certaines de ces stratégies comprennent le maintien de la force appropriée dans les muscles de la jambe et le maintien d'un bon équilibre et la conscience de la position de votre corps.
Sauter et atterrir correctement
Une autre façon d'aider à prévenir les blessures à votre ACL est d'apprendre à sauter et atterrir correctement.
Si vous ne partez pas et n'atterrissez pas correctement lorsque vous sautez et sautez, vous risquez de soumettre vos genoux à un stress et à une tension excessifs, ce qui pourrait endommager votre LCA au genou.
Pour apprendre la bonne façon de sauter et d'atterrir pour prévenir les blessures du LCA, vous devez d'abord connaître la mauvaise façon de sauter et d'atterrir.
Cela implique de sauter et d'atterrir de telle sorte que vos genoux se rapprochent rapidement en décollant d'un saut ou en atterrissant d'un saut.
Lorsque vos genoux se rejoignent en sautant, une pression et une tension excessives sont placées sur votre genou, et votre tibia peut tourner légèrement. Cette rotation et cette tension au niveau de l'articulation du genou peuvent exercer une pression considérable sur votre LCA, et cette tension peut entraîner une entorse du LCA ou une déchirure complète.
Lorsque vous sautez, en limitant la quantité de genoux qui entrent et touchent au décollage et à l'atterrissage, vous pouvez réduire les risques de blessure au LCA. En travaillant avec votre physiothérapeute et en s'entraînant correctement pour sauter et atterrir, la position correcte de vos genoux deviendra une seconde nature pour vous.
Voici comment pratiquer le saut et l'atterrissage à la clinique ou au gymnase:
- Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules.
- Placez une petite ligne sur le sol devant vos orteils et placez un miroir devant vous.
- Hop avec les deux pieds sur la ligne tout en regardant dans le miroir.
- Assurez-vous que vos genoux ne se rejoignent pas lorsque vous décollez ou que vous atterrissez.
- Sautez en arrière sur la ligne, en gardant vos pieds à la largeur des épaules et les genoux séparés lors du décollage et de l'atterrissage.
Après avoir effectué plusieurs répétitions du saut, demandez à quelqu'un de vous regarder décoller et atterrir pour vous assurer que vos genoux ne se touchent pas et que vos pieds restent à la largeur des épaules.
Progression de saut
Une fois que vous avez maîtrisé sauter sur une ligne, il est temps d'ajouter un peu plus de défi à votre formation. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une boîte plyométrique pour sauter sur et hors de. Encore une fois, utilisez un miroir pour vous assurer que vous maintenez vos pieds à la largeur des épaules et que vos genoux ne se touchent pas lorsque vous sautez ou atterrissez. Modifier la hauteur de la boîte peut ajouter plus ou moins de défi au besoin.
Vous pouvez également vous mettre au défi en sautant sur une ligne ou sur et hors d'une boîte. Le but reste le même: atterrir toujours avec les genoux et les pieds écartés.
Une fois que vous êtes en train de sauter et d'atterrir régulièrement avec les deux pieds (demandez à votre physiothérapeute de vous observer), il est temps de passer au houblon à une jambe .
Commencez à sauter en une seule jambe en sautant par-dessus une ligne sur le sol. Sautez en avant et en arrière, en vous assurant que votre genou ne tourne pas vers l'intérieur lorsque vous décollez ou atterrissez. Une fois que vous sautez d'une ligne à l'autre, passez aux sauts avec une jambe, en avant et en arrière ou d'un côté à l'autre. Assurez-vous simplement que votre genou reste sur vos orteils et ne dévie pas vers l'intérieur en sautillant.
Rappelez-vous que toutes les blessures ne peuvent pas être évitées. Mais en apprenant à sauter et à atterrir correctement à la clinique, vous pourriez être en mesure de minimiser vos risques de souffrir d'une blessure au ligament du genou comme une entorse au ligament croisé antérieur en pratiquant un sport.
Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sécuritaire de le faire. Votre physiothérapeute peut également vous aider à mettre en œuvre le plan d'entraînement approprié, y compris le saut et l'atterrissage corrects, pour aider à prévenir les blessures du LCA.
Source: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon et Steven M. Zinder (2013). Biomécanique de rigidité et d'atterrissage des ischio-jambiers liée au chargement du ligament croisé antérieur. Journal of Athletic Training dans la presse.