Si vous avez une entorse à la cheville, vous comprenez comment la douleur et le mouvement limité peuvent vous empêcher de profiter de vos activités normales. Une entorse à la cheville peut vous empêcher de participer à des activités sportives ou d'effectuer votre travail normal et vos activités récréatives.
Si vous avez une entorse à la cheville, vous pouvez bénéficier d'une thérapie physique pour aider à améliorer votre mobilité globale de la cheville. Les objectifs de PT après une entorse à la cheville sont de restaurer la mobilité normale de la cheville, la force et la stabilité et de vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle complète.
Les premiers étirements actifs sont une première étape importante dans le processus de réadaptation après une entorse de la cheville . Avec la période prolongée de repos qui est nécessaire après avoir subi une entorse de la cheville, les muscles autour de la cheville deviennent souvent raccourcis et serrés. Cela entraîne une diminution de l' amplitude de mouvement (ROM) autour de l'articulation de la cheville. Pour vous remettre en mouvement et prévenir les blessures répétées, il est important de commencer les étirements doux de votre cheville blessée dès que votre médecin vous l'a autorisé. Ceux-ci commencent généralement comme des étirements actifs. Il y a quatre étirements de base de la cheville qui devraient être effectués après une entorse de la cheville.
Avant de commencer tout programme d'exercice de la cheville, vous devez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sécuritaire pour vous. Visitez aussi votre physiothérapeute; il ou elle peut vous guider à travers les exercices de réadaptation après une entorse à la cheville.
Flexion plantaire
La flexion plantaire de la cheville est la direction du mouvement qui pointe les orteils loin de vous. Lorsque vous appuyez sur la pédale d'accélérateur dans votre voiture, vous effectuez une flexion plantaire. Ce mouvement peut devenir limité après une entorse de la cheville ou après une période d'immobilisation après une blessure à la cheville.
Voici comment améliorer la flexion plantaire de la cheville:
- Poussez votre pied vers l'avant loin de vous (tout en gardant les genoux droits) en déplaçant votre cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort, ou vous ne pouvez plus plier votre pied vers l'avant.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Assurez-vous de surveiller vos symptômes et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur intense.
Dorsiflexion
La flexion dorsiflexion est le mouvement de tirer vos orteils et la cheville vers votre visage. Votre muscle tibial antérieur aide à la flexion dorsale de votre pied, et la faiblesse ici peut provoquer une chute du pied. L'étanchéité dans votre mollet peut également limiter votre dorsi flexion ROM.
Voici comment améliorer votre ROM en flexion dorsale après une blessure à la cheville:
- Tirez votre pied vers vous (tout en gardant les genoux droits) en bougeant la cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort ou que vous ne puissiez plus retirer votre pied.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Inversion
La plupart des entorses de la cheville se produisent lorsque votre pied tourne trop vers l'intérieur - un mouvement appelé inversion - et les ligaments sur la partie externe de la cheville sont trop tendus ou déchirés. Même ainsi, après une période d'immobilisation après une entorse de la cheville ou une fracture de la cheville, vous pouvez avoir une inversion ROM limitée.
Voici un moyen simple d'améliorer la ROM d'inversion:
- Tourne ton pied vers l'intérieur. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Si vous ressentez une douleur aiguë sur le côté externe de votre cheville, arrêtez l'exercice; vous pourriez être en train d'étirer les ligaments latéraux de votre cheville.
Éversion
Eversion ROM est l'acte de déplacer votre pied vers l'extérieur. Parfois, après une période d'immobilisation, votre ROM d'éviction devient limitée. Voici comment vous récupérez ce mouvement:
- Tournez votre pied vers l'extérieur en bougeant la cheville. Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne ou que vous ne puissiez plus tourner votre pied vers l'intérieur.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Revenez en position neutre.
- Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.
Les exercices ROM de cheville sont assez simples à faire, et après une blessure comme une entorse ou une fracture, ils peuvent être faits deux à trois fois par jour pour aider à retrouver une mobilité normale de la cheville.
Une fois que votre ROM de la cheville s'est améliorée, votre physiothérapeute progressera probablement avec des exercices de renforcement de la cheville , de la proprioception , de l'exercice d'équilibre et de la plyométrie pour vous ramener à 100% de mobilité.
Un mot de
Une entorse ou une blessure à la cheville peut limiter votre capacité à marcher normalement et à participer à votre travail quotidien ou à vos activités récréatives. Si vous avez une blessure à la cheville, vérifiez auprès de votre médecin et du physiothérapeute, puis commencez quelques exercices de la cheville ROM pour vous aider à revenir à votre niveau d'activité normal rapidement et en toute sécurité.
> Source:
> Doherty, C. et al. Récupération d'une première entorse latérale de la cheville et les prédicteurs de l'instabilité chronique de la cheville. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.