Exercices d'étirement pour la fasciite plantaire

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La fasciite plantaire - Qu'est-ce que c'est?

La fasciite plantaire est une affection douloureuse du pied qui affecte de nombreuses personnes. Les symptômes typiques de la fasciite plantaire comprennent:

• Douleur directement sous le talon du pied
• Les symptômes sont pires les premiers pas dans la matinée
• Difficulté à marcher de longues distances à cause de l'inconfort

Le traitement de la fasciite plantaire est axé sur le soulagement de l'inflammation et l'étirement des tissus serrés le long de la voûte plantaire. Voici une routine d'étirement simple qui permettra d'atténuer les symptômes de la fasciite plantaire chez la plupart des patients.

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Calf Stretch

La façon la plus facile de faire l'étirement du mollet est de se tenir à environ 1 à 2 pieds d'un mur.

1. Penchez-vous contre le mur avec vos bras tendus.
2. Placez un pied sur le sol dans la ligne qui descend de vos épaules, et un pied derrière votre corps.
3. Gardez votre pied arrière à plat sur le sol et sentir un étirement dans le dos de votre talon (le tendon d'Achille).
4. Maintenez l'étirement pour un nombre de 10 et répétez. Faites les deux côtés.

Pour accentuer cet étirement, pointez le genou vers le sol en gardant le pied à plat sur le sol.

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Stair Stretch

Pour effectuer un tronçon d'escalier, trouvez un escalier ou un trottoir.

1. Gardez le pied que vous étirez et faites un pas en avant avec l'autre pied
2. Penchez-vous dans les escaliers en gardant le pied arrière plat.
3. Sentez l'étirement à l'arrière du talon. Essayez de vous détendre et laissez votre corps se pencher plus loin dans les escaliers.

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Pied Stretch

L'étirement du pied est fait est une position assise.

1. Avancez et saisissez votre pied. Si vous n'êtes pas assez flexible, il vous suffit de croiser la jambe et de saisir votre pied
2. Tirez vos orteils vers votre tibia tout en tenant votre pied avec l'autre main.
3. Sentez-vous un étirement sur le bas du pied.

Maintenez cet étirement pour un compte de 10 tout en ressentant l'étirement le long de la voûte plantaire. Répétez au moins 3 fois de chaque côté.

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Talon Cord Stretch

Un cordon de talon peut être fait en avançant et en saisissant votre pied. Si vous n'êtes pas assez flexible, utilisez une serviette ou une feuille et enroulez autour de vos orteils pour tirer vers votre corps.

1. Tenez les extrémités de la serviette, et bouclez le milieu autour de vos orteils.
2. Gardez votre genou droit avec vos orteils pointant vers le haut.
3. Tirez les extrémités de la serviette, en tirant les orteils vers votre corps.

Cela va étirer à la fois l'arrière de votre jambe et le bas de votre pied.

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Wall Lean

1. Levez-vous contre un mur et placez un pied devant l'autre.
2. Gardez le genou avant droit et placez les orteils le plus haut possible contre le mur.
3. Penchez-vous dans le mur avec le genou arrière sentir un étirement dans le pied et le talon du pied avant.

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Réhabilitation de la fasciite plantaire - Givrage du pied

La dernière étape de cette routine est de faire glisser la voûte plantaire.

1. Obtenez des bouteilles d'eau en plastique de 12 onces ou 16 onces, ou des contenants de jus surgelés.
2. Placez les bouteilles d'eau dans le congélateur.
3. Une fois congelé, rouler la bouteille sous votre pied pendant 10 à 15 minutes.
4. Rafraîchissez la bouteille pour votre prochain traitement.

> Source:

> Sweeting D, paroisse B, Hooper L, Chester R. L'efficacité de l'étirement manuel dans le traitement de la douleur au talon plantaire: une revue systématique. Journal de la recherche sur le pied et la cheville . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.