Muscles de l'aine et de la cuisse intérieure

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Muscles de l'aine et de la cuisse intérieure

Le groupe des muscles adducteurs, plus communément appelé «aine», est un ensemble de 5 muscles qui amènent votre jambe vers le centre de votre corps ou, inversement, laissent votre hanche sur le côté. Avec la plupart des adducteurs, une extrémité du muscle est attachée à l'os pubien, l'autre extrémité se fixant sur ou près de l'os de la cuisse (appelé le «fémur»). Les deux exceptions sont:

• La partie des ischio-jambiers de l'adducteur Magnus commence à l'os assis (aussi appelé la tubérosité ischiatique.)
• Le muscle gracilis se fixe sur la surface interne du haut de votre os du tibia (la partie inférieure de la jambe).

Connexes: À propos de vos muscles de la cuisse intérieure

Considérés comme des muscles de la «cuisse intérieure», les adducteurs agissent en opposition aux abducteurs situés à l'extérieur de la hanche. Ensemble, ces deux groupes musculaires jouent un grand rôle dans le positionnement du bassin, ce qui peut à son tour affecter l'alignement de votre colonne vertébrale.

Pour cette raison, un moyen d'influencer positivement la flexibilité de votre bas du dos est de libérer les muscles de la cuisse intérieure et extérieure.

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Cuisse intérieure assise extensible

La méthode la plus évidente et la plus couramment utilisée pour libérer les muscles de la face interne des cuisses consiste à s'étirer, bien sûr. Voici un mouvement de débutant qui peut vous aider à ouvrir vos hanches et à étirer vos adducteurs:

Asseyez-vous sur le sol, ou si vous avez besoin de votre lit (bien que le sol soit meilleur car c'est une surface plus dure, ce qui peut vous aider à éviter une contraction musculaire excessive).

Placez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber sur le côté. (Quand vous commencez, vous pouvez voir que vos genoux ne descendent pas très loin.C'est bon - travaillez avec ce que vous avez.) Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis étirez vos jambes droites pour donner une pause à vos adducteurs. Répétez entre 3 et 5 fois.

Plus d'étirements: Quads

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Étirement adducteur assis

Un autre adducteur commun ou étirement interne de la cuisse est également fait dans une position assise.

Cette fois-ci, étendez vos jambes sur le côté, en faisant un "V" aussi large que possible. Ne vous inquiétez pas s'ils ne sortent pas très loin. La clé ici est de travailler dans une zone sûre qui vous donne un certain défi d'étirement, mais où vous n'exagérez pas. En d'autres termes, n'allez pas au point où vous vous sentez fatigué ou en tirant sur votre dos, sacro-iliaque ou hanche. Vous améliorerez et obtiendrez plus de portée si vous vous entraînez régulièrement, alors c'est d'abord facile de vous y habituer.

Pour certaines personnes, il suffit de s'asseoir comme cela pour produire un étirement interne de la cuisse.

Mais si vous avez besoin de plus d'étirement, gardez votre dos droit, penchez-vous vers le sol de vos articulations de la hanche. Encore une fois, allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou malaise. Restez là pendant environ 5-10 secondes; souvient toi de respirer!

Gardez votre dos droit quand vous venez et si vous avez besoin, utilisez vos mains pour pousser contre le sol pour l'effet de levier.

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Flexibilité musculaire à l'aine - Soyez stratégique

Il peut être payant d'être stratégique en matière de flexibilité intérieure de la cuisse. Avec les étirements sur les deux pages précédentes, envisager de renforcer le groupe musculaire adverse, les ravisseurs.

Les abducteurs forts aident à soutenir et à supporter le poids de votre bassin et de votre colonne vertébrale, ce qui peut soulager l'intérieur des cuisses d'une partie de cette responsabilité. Un renforceur abducteur de base est de s'allonger sur votre côté, de vous soulever sur votre avant-bras et de soulever et d'abaisser lentement votre jambe supérieure. Répétez environ 10-15 fois pour un ou deux ensembles. Vous pouvez le faire tous les deux jours.

Essayez: libération musculaire stratégique de la hanche externe

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Conseils de flexibilité de la cuisse intérieure

Une autre stratégie de flexibilité de la cuisse intérieure est de choisir des activités dans lesquelles vous utilisez votre corps, en particulier vos membres inférieurs, de manière allongée. Par exemple, l'artiste martial montré ci-dessus obtient probablement un excellent étirement dans ses adducteurs tout en contractant et en utilisant ces muscles. C'est peut-être parce que son extrémité inférieure se tend alors qu'il y porte un poids.

Les activités similaires incluent le yoga, Pilates, la danse, le tai-chi, d' autres types d'arts martiaux.