Une salutation de Sun de yoga votre dos aimera

Exercice sur chaise pour votre bureau

Pour la plupart d'entre nous, le terme «salutation au soleil» évoque des images de mouvements du corps entier que seuls les yogis intermédiaires et avancés sont capables de faire sans douleur. Et si vous êtes sujet à la douleur, vous pourriez grincer des dents en pensant à tant de mouvements de va-et-vient, surtout lorsque vous êtes en position de charge.

Voici de bonnes nouvelles. Une salutation au soleil peut être simple. Cela peut être fait à votre bureau. Ce ne doit pas être un entraînement dur. L'ingrédient principal d'une salutation au soleil est l'alternance entre la flexion de la colonne vertébrale (c'est-à-dire, la flexion vers l'avant) et l'extension de la colonne vertébrale (c.-à-d. Si votre version d'une salutation au soleil préserve ce modèle de mouvement, vous serez probablement bien placé pour profiter de la pose sans risquer votre dos.

Bien sûr, si vous avez un problème de dos, il est important de demander à votre fournisseur de soins de santé si une salutation au soleil, même une version modifiée, comme celle qui peut être faite à votre bureau, est acceptable. Cet article décrit seulement comment faire la salutation au soleil; il ne vous recommande pas de le faire. Encore une fois, seul un professionnel de la santé autorisé et qualifié qui vous a vu en personne peut vous conseiller directement.

Cela dit, certaines conditions de la colonne vertébrale sont sensibles en ce qui concerne la façon dont le mouvement affecte les symptômes. Une bonne règle générale pour prévenir les symptômes et / ou l'irritation de votre problème est si vous souffrez d'arthrite vertébrale ou de problèmes articulaires des facettes, faites attention à (ou même renoncez) cambrer votre dos. Si vos disques sont le problème, soyez prudent / renoncez à la flexion de votre colonne vertébrale. (La flexion est la même que l'arrondi ou la flexion vers l'avant.)

1 -

La position de départ

Commencez par vous asseoir sur votre chaise, les bras à vos côtés. Vos 2 os assis doivent être en contact avec la chaise fermement et uniformément, mais sans préhension ni tension excessive dans les muscles fessiers.

C'est correct d'utiliser le dos d'une chaise pour le soutien, si nécessaire. Si vous pouvez vous asseoir droit et sans douleur, pensez à vous positionner sur le bord de votre chaise, plutôt que vers l'arrière. De cette façon, vous travaillerez en solo, en d'autres termes, sans étayage externe.

Gardez votre regard vers l'avant.

Garder la connexion entre vos os assis et la chaise, adoucir votre corps. En particulier, détendez-vous, dans la mesure du possible, dans les domaines suivants:

• Les muscles qui traversent le devant de vos hanches, qui sont vos quadriceps.
• Tes épaules
• Facultatif mais recommandé: tirez votre estomac vers votre dos.

2 -

Forward Fold

Inhaler.

Sur l'expiration, laissez aller (encore plus) de toute tension à l'avant de vos hanches. Laissez votre torse se replier sur vos jambes. À quelle distance vous allez est moins important que la technique que vous devez atteindre votre point final.

Si vous avez des abdos faibles, n'hésitez pas à supporter votre poids avec vos bras ou vos mains sur l'accoudoir de votre fauteuil.

Rappelez-vous, ce mouvement ne consiste pas à arrondir la colonne vertébrale; il s'agit de se replier sur vos hanches. Le mouvement commence au niveau du bassin. Garder l'avant de la cuisse libérée vous aide à prendre l'action de flexion bien à l'intérieur de votre hanche plutôt que dans votre bas du dos. Comme mentionné ci-dessus, cela est préférable, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de disque.

Maintenez pendant 5 à 30 secondes. Respirer!

3 -

Retourner au début

Pour venir, expirez, et tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. À partir du bassin, commencez à se dérouler séquentiellement. Essayez d'être conscient des parties de votre colonne vertébrale qui ont tendance à se déplacer en «touffes», c'est-à-dire où la vertèbre ne peut pas se dérouler indépendamment quand c'est son tour. Obtenir l'indépendance de mouvement entre chaque vertèbre peut être un bon objectif à long terme si vous choisissez de pratiquer la salutation au bureau régulièrement.

Si cette façon de monter n'est pas possible pour vous (par exemple, si vous avez une condition de disque), vous pouvez obtenir une colonne vertébrale droite. Assurez-vous d'utiliser vos abdos. Et comme mentionné plus tôt, il est également acceptable de garder votre siège pour un peu d'aide.

4 -

Vérifiez votre position

Comme avec la première partie de la salutation au soleil, le pli vers l'avant, asseyez-vous debout dans une position détendue, mais alignée . Effectuez un contrôle pour voir que vos pieds sont parallèles les uns aux autres, vos bras reposent facilement sur les côtés, et votre regard est en avant, avec votre menton légèrement caché.

5 -

Donnez à votre coffre un bon étirement

Inspirez, et prenez vos bras au-dessus de votre tête, en les atteignant d'abord sur les côtés puis en les amenant à droite (ou aussi droit que vous le pouvez sans douleur). Y arriver, c'est comme dessiner des demi-cercles avec le bout des doigts. En faisant cela, gardez vos coudes droits, mais pas verrouillés, et essayez de faire bouger le mouvement de vos omoplates.

Atteignez votre torse vers le plafond / ciel pendant que vous tenez la position.

Lentement, pensivement, libérez le tronçon de votre coffre et abaissez vos bras.

> Source:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. et Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Livre de l'entretien et de la réparation du corps. Livres de hibou. Henry Holt et Company, LLC. New York, New York, 1999. Étirement lombo-sacré assis p.228