Développer la force de base en activant votre muscle abdominal transversal
L' abdomen transverse (également connu sous le nom de muscle TA) est l'un des 6 muscles abdominaux qui, lorsqu'il est fort et flexible, contribue à la stabilisation du bas du dos, au mouvement du corps fluide et au soulagement de la douleur.
Voici comment cela fonctionne, avec un petit exercice d'activation TA peu que vous pouvez faire quand vous vous trouvez avec un supplément de 3 minutes ou plus.
Action transversale - Comment l'activation du noyau musculaire profond peut vous aider à soulager le mal de dos
Le muscle abdominal transversal s'enroule autour de la partie inférieure de votre tronc.
Cela signifie que pendant le travail (c'est-à-dire la contraction musculaire), ses fibres sont amenées vers le centre de votre corps. Comme cela se produit, toutes les structures les effets transversaux - les os du bassin, les contenus abdominaux, et plus, se resserrent l'un vers l'autre et deviennent plus équilibrés par rapport à votre centre de gravité . (Un résultat de ceci est un état des articulations appelé congruence.) Une fois obtenue grâce à la force musculaire combinée avec un bon alignement du corps, la congruence peut aider à soulager la pression sur votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner un soulagement de la douleur.
La transverse vit près de votre colonne vertébrale et très profondément à l'intérieur de votre tronc. Sa proximité de la colonne vertébrale lui permet de jouer un grand rôle dans la santé de votre dos.
Travailler votre muscle TA - ce que vous pouvez faire pour soulager la pression sur votre dos
Vous pouvez sentir votre muscle abdominal transversal au travail lorsque vous toussez, éternuez ou riez. L'exercice suivant peut vous fournir une autre façon de ressentir l'action de cet important muscle stabilisateur de la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur votre dos dans une position couchée . Aussi appelée position de repos constructive, la position couchée du crochet est celle où vous êtes couché avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Pour cet exercice, placez délicatement vos mains - et surtout vos doigts (vous en aurez besoin) - sur le bas de votre ventre.
- Inspirez complètement. Essayez de sentir votre diaphragme bouger tout le long de votre tronc. Le mouvement vers le bas du diaphragme permet à vos poumons d'absorber plus d'air, ce qui facilitera probablement votre capacité à ressentir votre TA pendant l'expiration.
- Expirez naturellement.
- Note: S'il vous plaît ne pas joindre les techniques de respiration de fantaisie à cette expiration. Au contraire, faites juste ce qui vient naturellement. Si vous expirez correctement, ce sera probablement une expérience calme et douce.
- Lorsque vous arrivez au point où vous avez l'impression que tout ou au moins la majeure partie de votre air a expiré, expulsez l'air restant. Comme vous le faites, faites attention à la sensation sous vos doigts. Très probablement, vous sentirez que le muscle transverse abdominale se contracte. C'est ce que nous voulons.
- Inspirez et relâchez la tension TA et faites une pause. Répétez cet exercice environ 10 fois, 1 à 3 fois par jour.
Rappelez-vous, il est très important de ne pas forcer l'expiration sauf à la toute fin lorsque vous essayez de contracter le muscle transverse. Avant cela, forcer ou utiliser d'autres types de techniques de respiration ne fera que vous gêner.
> Source:
> O 'Leary, K., physiothérapeute et instructeur de yoga en alignement. En personne interview. 14 octobre 2013 .