Exercices de dos pour soulager la tension musculaire et la douleur

Les douleurs musculaires sont souvent causées ou aggravées par les tensions musculaires, en particulier lorsque la tension se situe au niveau ou près des articulations de la colonne vertébrale, des articulations de la hanche et / ou des articulations de l'épaule. Donc, quand votre dos fait mal à la fin d'une journée ou après une séance d'entraînement, pensez à essayer cette douce séquence d'exercices.

La plupart des mouvements dans les pages qui suivent sont également utilisés en physiothérapie pour aider les muscles à être «performeurs», c'est-à-dire pour les utiliser dans des mouvements fonctionnels de base tels que marcher, se pencher, atteindre, etc. . Donc, si vous savez que vous avez besoin d'être fort dans le noyau, ce programme rapide et facile peut être efficace pour vous préparer à un travail plus difficile.

Tout commence par la respiration et la conscience du corps.

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Réchauffez-vous avec la respiration diaphragmatique
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Allongez-vous en décubitus dorsal, c'est-à-dire sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre abdomen.

Inspirez lentement et profondément par le nez. Lorsque vous inspirez, votre cage thoracique inférieure va probablement se dilater et vous sentirez vos mains se lever lorsque votre abdomen se soulèvera. Expirez à travers les lèvres pincées. et appliquez une légère pression sur la zone abdominale avec vos mains pour «aider» le processus.

Passez quelques moments de cette façon; Comme vous le faites, laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol.

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2 -

Établir une colonne vertébrale neutre et dessiner
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Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre, inclinez votre bassin tout le long du chemin vers l'arrière à plusieurs reprises. Ensuite, installez-le entre ces deux extrêmes.

De là, vous exécuterez le dessin en manœuvre . Prenez une bonne inspiration profonde. Expirez, et comme vous faites, dessinez dans vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale. Laissez l'expiration vous aider à "creuser" votre région abdominale inférieure.

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Relâchez votre dos avec les genoux à la poitrine
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Vous êtes maintenant prêt pour un grand dos relâchant les mouvements, les genoux à la poitrine. Placez un bras autour du genou du même côté et amenez le genou vers votre poitrine. En faisant cela, laissez la courbure du genou et de la hanche augmenter (si cela est possible sans douleur ni inconfort).

Garder le premier genou relevé, répétez avec l'autre genou. Votre position finale sera avec les deux genoux dans votre poitrine et vos bras enveloppés légèrement autour du dessus de vos os de tibia (qui est situé juste sous vos genoux).

Dans cette position, vous pouvez sentir un délicieux étirement du bas du dos. Si oui, profitez-en!

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Inclinaison du bassin
Ben Goldstein

Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques inclinaisons pelviennes ad hoc afin d'établir une colonne vertébrale neutre. Génial! Vous avez déjà une introduction à ce que vous ferez ensuite en tant qu'exercice "officiel". L'inclinaison du bassin est un exercice de base pour le renforcement du tronc et du bas du dos, ainsi que pour l'amélioration de la posture.

En position de gonflage, inspirez, puis expirez. Pendant l'expiration, dessinez votre abdomen vers votre dos (et le sol). Permettez-le de tirer naturellement le bas de votre bassin sur le sol. Note: Ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. C'est bon. Avec la pratique, la portée du mouvement va probablement se développer.

Inspirez et revenez à votre position de départ, en remplaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.

Répétez plusieurs fois. À mesure que vous progressez, essayez, de plus en plus, d'utiliser vos abdominaux inférieurs pour alimenter le mouvement. Idéalement, vos muscles des fesses resteront détendus; De cette façon, vous développez le type de force qui soutient votre noyau interne.

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Détendez votre dos supérieur avec un exercice de bras
Photos de dépôt

Un autre aspect de la stabilisation du cœur est la force dans les abdominaux supérieurs et une bonne mécanique de l'épaule. Voici un geste simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.

Tandis que vous êtes en position d'entraînement, avec les bras tendus (mais les coudes non verrouillés) et le long du corps, inspirez, puis expirez et levez les bras vers le haut. L'objectif est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous avez de la douleur, une épaule gelée ou un autre problème va aussi loin que vous le pouvez confortablement.

Essayez de garder votre coffre immobile lorsque vous bougez vos bras. Cela devrait fonctionner vos abdominaux, et c'est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates à l'arrière; c'est comme si elles glissaient vers le bas pour tirer le poids de vos bras vers le haut.