Syndrome de Piriformis débutants Stretching Routine

1 -

Position en décubitus dorsal pour le syndrome du piriforme

Cette séquence d'exercices est spécialement conçue pour les débutants qui commencent tout juste à se pencher sur le syndrome du piriforme avec des étirements. Si c'est vous, félicitations pour prendre la responsabilité de votre bien-être physique et de vos niveaux de douleur! Maintenant commençons.

En tant que débutant, vous êtes probablement mieux servi en effectuant des étirements dans la position couchée sur le dos. La position couchée est sur votre dos. Dans ce cas, vous pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, ce qui s'appelle le crochet.

2 -

Réchauffez-vous pour votre muscle stretch Piriformis

Commencez la routine d' étirement piriformis en réchauffant vos hanches en général. Cela peut vous donner un bon étirement arrière pour commencer le syndrome du piriforme en étirant la progression.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Allongez-vous sur le dos dans la position couchée et apportez d'abord un (plié) genou, puis l'autre vers le haut de votre poitrine. Hug leur soit au sommet des tibias ou à l'arrière de vos cuisses près du genou. Tirez vers vous. Restez dans cette position pendant 5-30 secondes, puis posez doucement un genou, puis l'autre.

3 -

Croiser un genou pour "obtenir" la hanche

Continuez à vous échauffer, mais cette fois portez seulement un genou vers votre poitrine. (Ce mouvement est similaire au double bout de genou que vous avez fait précédemment.)

Ensuite, prenez le genou qui est sur le côté. Pour "prendre" la hanche, où se trouve le piriforme, pensez à diriger le genou vers l'épaule opposée. La jambe qui est "debout" sera probablement amenée au fur et à mesure que vous le faites. Vous n'avez pas besoin de corriger cela - c'est normal.

Restez dans l'étirement pendant 5-30 secondes, puis revenez doucement à la position de départ.

La distance à laquelle vous déplacez la jambe variera en fonction de la force de vos piriformes et des autres muscles de la hanche, ainsi que de la douleur que vous ressentez. Restez toujours sans douleur - c'est-à-dire, n'allez pas plus loin que possible sans tension, douleur ou détresse musculaire similaire.

Cela dit, parce que vous vous étirez, il y aura probablement un peu de marge de manœuvre. Un certain malaise musculaire est attendu ou vous ne bénéficierez pas de l'étirement, mais vous ne devriez pas aller si profondément dans le mouvement que votre sciatique agit ou vous éprouvez n'importe quel type de sensation nerveuse.

Comment reconnaître les sensations nerveuses lors de l'exécution d'un étirement piriforme

Parce que le nerf sciatique est situé sous le muscle piriforme, vous pouvez obtenir des sensations qui ne proviennent pas du tissu musculaire. Vous devez être plus prudent de ces sentiments. Ils auront probablement l'impression d'une sensation électrique qui descend d'une jambe: des aiguilles, des chocs, des picotements ou même des brûlures. Vous pouvez également éprouver la faiblesse et / ou l'engourdissement dans une jambe. Dans le cas de tout ou partie de ces symptômes, remettez l'exercice à plus tard et parlez à votre physiothérapeute ou à votre médecin de ce que vous devriez faire.

4 -

Genoux sur le côté

Pour intensifier l'extension de la hanche, essayez de mettre les deux genoux de côté. Aller seulement aussi loin que vous avez besoin d'atteindre un "bord" où vous sentez que quelque chose se passe dans le muscle, mais ce n'est pas écrasant ou douloureux. Restez là entre 5 et 30 secondes, puis ramenez doucement vos jambes à la position d'origine "debout".