6 soulagement de la douleur populaire se déplace pour un joint sacro-iliaque douloureux

1 -

Faible technicité pour les douleurs articulaires sacro-iliaques
Douleur à la colonne vertébrale Genna Naccache / La Banque d'images / Getty Images

Je sais par expérience personnelle à quel point un problème articulaire sacro-iliaque peut être douloureux et débilitant.

Bien qu'il soit vrai que le traitement soit votre meilleure solution à long terme, certaines personnes, y compris moi-même, ont obtenu un soulagement d'une manière beaucoup plus faible - en déplaçant doucement et habilement le corps. Faites glisser pour voir quelques unes des manœuvres conjointes SI préférées.

Related: 7 Traitements pour la douleur articulaire sacro-iliaque

2 -

Tirez un genou sur votre poitrine
Stress du genou à la poitrine. Fausse

SI Joint Warm Up Move

Il est généralement préférable de commencer par le mouvement le plus facile. C'est pour réchauffer vos tissus et aussi pour vérifier votre «baromètre» de la douleur, ou ces sentiments et sensations qui vous aident à mettre des limites de sécurité sur ce que vous prévoyez de faire pour la journée.

Pour la douleur sacro-iliaque (ainsi que de nombreux autres types de problèmes de dos), le décubitus dorsal (sur le dos) a tendance à fournir beaucoup de soutien, ce qui peut aider à relâcher la tension excessive qui contribue à votre désalignement SI. Dans cette position, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Saisir doucement un genou et l'amener vers votre poitrine. Vous n'avez pas à mettre votre genou à la poitrine. Aller aussi loin que vous le pouvez sans douleur ou un sentiment d'insécurité. Maintenez pendant une seconde ou deux, puis posez votre pied sur le sol.

Que faire si un SI fait mal

Vous trouverez probablement que ce mouvement semble bon d'un côté mais douloureux de l'autre. Encore une fois, la règle empirique ici est de se déplacer uniquement dans les limites sans douleur. Donc, si vous devez sauter une des jambes, c'est bien.

3 -

Tirez les deux genoux à votre poitrine
Les genoux à la poitrine peuvent aider à étirer votre bas du dos.

Si vous êtes de retour à la hauteur (ce qui peut être en partie dû à de forts muscles abdominaux), essayez les genoux doubles à l'exercice de la poitrine.

La sécurité vient en premier

Parce que vous faites cela dans l'espoir de soulager la douleur articulaire sacro-iliaque, le moyen le plus sûr de se mettre dans la position est d'apporter une jambe à la fois. Apporter une jambe à la fois est peut-être encore plus important pour votre sécurité, car si vos abdos sont très forts, vous pourriez aggraver votre problème de SI.

(Remarque: Des instructions détaillées figurent sur la diapositive précédente: Le réchauffement de votre SI Jointmove.)

Pré-exercice: Activez vos muscles profonds

4 -

Ouvrez votre joint SI
Stretch abducteurs de la hanche en renforçant les adducteurs de la hanche.

2 façons d'ouvrir votre joint SI

# 1 Adduct la hanche sur le côté endolori

Beaucoup de professeurs de yoga nous apprennent qu'un joint SI hypermobile est coincé d'un côté. L'un des meilleurs moyens d'ouvrir la région est avec un mouvement de la hanche appelé adduction, disent-ils. L'adduction signifie simplement rapprocher la cuisse de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez essayer cela dans une position debout en croisant la jambe du côté douloureux en face de votre corps.

# 2 Ouvrez votre SI en réinitialisant le joint

Vous pouvez également enflammer les deux muscles adducteurs pour "réinitialiser" leur tension. Certaines personnes déclarent obtenir un soulagement à court terme de ce mouvement.

En position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez une balle molle ou une paire de chaussettes enroulées entre vos genoux. Presser très doucement pour un compte de 5 puis relâcher lentement. Faites-en environ 3 à 5, mais laissez votre douleur vous guider. En d'autres termes, arrêtez si ça fait mal.

5 -

Muscles extensibles de la cuisse
Hanche ravisseur et étirement des rotateurs.

Ouvrez le SI avec Stretching stratégique

Une stratégie liée à l'adduction (voir la diapositive précédente) consiste à étirer les muscles de la hanche. Dans la stratégie d'adduction, vous utilisez les muscles de la cuisse intérieure, en d'autres termes, les contracter. L'étirement des muscles externes de la hanche peut indirectement avoir le même effet que l'adduction, en plus d'aider à relâcher une tension chronique qui pourrait (au moins partiellement) empêcher l'alignement de l'articulation SI.

Comme avec n'importe lequel de ces mouvements, effectuez vos étirements de hanches externes avec précaution.

Comment étirer votre hanche pour le soulagement de la douleur articulaire SI

En position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez la cheville d'un pied sur le genou de l'autre. Enveloppez vos mains sous le genou de soutien. En utilisant vos abdominaux, soulevez délicatement le genou de soutien du sol, en vous déplaçant le plus haut possible sans douleur à l'articulation SI. (Un peu de douleur de type extensible au niveau de la cuisse extérieure peut être une bonne chose.) Restez debout pendant peu de temps et redescendez la jambe. Faites jusqu'à 5 d'entre eux.

Comme dans le cas d'un mouvement à une jambe lorsque vous rencontrez des problèmes articulaires, cela peut être trop douloureux d'un côté. Toujours se déplacer dans une zone sans douleur seulement.

Connexes: soulager les douleurs lombaires avec étirement musculaire externe de la hanche

6 -

Twist votre colonne vertébrale
Torsion spinale en supination. cirkoglu

Twist doux - Si la douleur SI permet seulement

Si vos niveaux de douleur le permettent, vous pouvez passer de la position couchée sur le dos à une légère torsion de la colonne vertébrale. Prenez les deux genoux un peu de côté - généralement c'est loin du côté douloureux - et testez pour voir si vous pouvez le tolérer. Restez seulement quelques secondes et ramenez vos jambes. Répétez de l'autre côté. Déplacez-vous doucement et pensivement. répétez seulement à la tolérance.

7 -

Quad Stretching
Sidelying Quadriceps Stretch. AmeliaFox

Uniquement pour les personnes actives avec des problèmes SI

En éliminant la tension des muscles de votre quadriceps, vous atténuerez peut-être une partie de votre douleur SI. Dans l'image ci-dessus, le modèle montre le type le plus facile d'étirement du quadriceps, où vous êtes allongé sur un côté et vous saisissez le pied, la cheville ou même le tibia derrière vous, puis tirez doucement vers vous. Si vous ne pouvez pas l'atteindre, pensez à utiliser une courroie ou une ceinture autour de votre pied pour étendre l'espace d'accès.

Gardez votre sacro-iliaque en sécurité - un avertissement

Cette position n'est pas pour tout le monde. Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice et que vous souffrez de douleurs articulaires SI, vous voudrez peut-être renoncer au côté allongé du quadruple tronçon, car cela peut modifier l'articulation. Pour d'autres idées sur la façon d'étirer ce groupe musculaire, voir 3 façons d'obtenir une bonne quadruple stetch

Êtes-vous une personne visuelle avec un problème articulaire SI? Continuez avec mon contenu conjoint sacro-iliaque sur Pinterest.