9 façons de battre un mode de vie sédentaire

Un mode de vie de plus en plus sédentaire est l'un des banes de notre existence moderne - et une cause majeure de l' épidémie d'obésité . La recherche a montré que le fait d'être sédentaire, y compris s'asseoir plus de quatre heures par jour, augmente considérablement le risque de maladie cardiovasculaire (peut-être même plus que de fumer!) Et de diabète . Voici neuf façons par lesquelles vous pouvez échapper à tomber dans le piège trop sédentaire.

1. Faites une promenade

Beaucoup de recherches ont confirmé les avantages pour la santé d'une marche quotidienne de 30 minutes. Dans l'étude sur la santé des infirmières, par exemple, ceux qui marchaient vigoureusement ou qui faisaient autrement de l'exercice d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes chaque jour avaient un faible risque de mort cardiaque subite pendant 26 ans de suivi. D'autres recherches ont montré que la marche peut prévenir la démence mieux que n'importe quel nombre de mots croisés.

Pourtant, une autre étude a montré que trois marches de cinq minutes tout au long de la journée de travail peuvent inverser le mal causé aux artères périphériques (dans les jambes) par une position assise prolongée. Alors lève-toi et marche. Tenez des réunions de marche au lieu de rester assis autour d'une table de conférence pendant des heures à la fois. Promenez votre chien - ou votre chat - si vous (et votre chat) êtes dans ce genre de chose. Le but est d'obtenir et de continuer à avancer.

2. Prenez les escaliers

Des études ont montré que l'escalade, qui est considérée comme une activité physique d'intensité vigoureuse , brûle plus de calories par minute que le jogging.

Une entreprise, StepJockey, qui est financée par le ministère de la Santé du Royaume-Uni et dont l'unique mission est de faire en sorte que tout le monde prenne les escaliers chaque fois que possible, note que l'escalade dépense huit à neuf fois plus d'énergie. sept fois plus d'énergie que de prendre l'ascenseur.

Et c'est si facile à faire. Les escaliers sont souvent devant vous, et il est donc plus facile et plus rapide de monter les escaliers que de se rendre à la salle de sport ou au terrain de sport.

3. Debout

Si vous avez un travail de bureau ou toute autre activité professionnelle qui vous oblige à vous asseoir, assurez-vous de vous lever au moins toutes les 20 minutes. Ou obtenez un des bureaux debout qui deviennent de plus en plus populaires. Prendre des appels debout. Lève-toi et prends un verre d'eau. Levez-vous et marchez jusqu'à la prochaine cabine ou dans le couloir pour donner des nouvelles à un collègue.

Au Royaume-Uni, où les Britanniques ont une moyenne de 8,9 heures par jour en moyenne, une campagne unique et innovante, connue sous le nom de Get Britain Standing, est en cours pour "sensibiliser et éduquer les dangers du travail sédentaire (assis plus de »Cette campagne fournit une variété de ressources, y compris un« calculateur assis »qui vous aidera à estimer le temps que vous passez assis quotidiennement et corréler cela avec votre« niveau de risque ». Ils fournissent également un certain nombre de solutions pour" Active ". Travail."

4. Laver les plats

C'est vrai - au lieu de (à peine) passer d'une table à l'autre, se lever et nettoyer votre cuisine après le dîner.

Vous allez vous lever et faire la vaisselle, puis faire plus d'activité physique en nettoyant les comptoirs, balayer le plancher, etc. Cela vous aidera à continuer l'activité physique accrue que vous avez commencée au travail (en supposant que vous commencez à faire ce qui précède), et en faisant de l'activité physique après avoir mangé aide à abaisser les niveaux de sucre dans le sang ainsi que le risque de résistance à l'insuline à long terme.

Si vous mangez à l'extérieur (ce que vous devriez faire moins, surtout si vous essayez de perdre du poids, parce que manger dehors a tendance à entraîner une suralimentation ), prévoyez de faire une belle promenade après votre dîner. Vous pouvez continuer à converser avec des compagnons en marchant.

5. Se lever pendant les pauses publicitaires

Si vous regardez la télévision à la maison, vous pouvez utiliser les pauses publicitaires pour consacrer plus de temps à l'activité physique. Se tenir debout et faire quelque chose pendant les pauses publicitaires - qu'il s'agisse de plier les vêtements, de faire quelques pompes ou des redressements assis, ou d'autres activités - réduira le temps sédentaire supplémentaire qui a tendance à s'accumuler pendant la plupart des activités. , des activités basées sur l'écran.

6. Allez courir

Vous n'avez pas besoin d'être un gourou de la course pour récolter les bénéfices de la course. Une étude récente a montré que la course de seulement cinq à dix minutes par jour à basse vitesse (moins de six miles par heure) était associée à une réduction significative des risques de décès de toutes causes et de maladies cardiovasculaires.

7. Faites du jardinage

N'importe quel jardinier peut vous dire combien d'effort physique est impliqué dans chaque type d'activité de jardinage, et l'American Heart Association considère le jardinage général comme l'une des nombreuses formes d'exercice qui entrent dans la catégorie de l'activité physique d'intensité modérée. La plupart des jardiniers trouvent que le jardinage n'est pas seulement stimulant mentalement et spirituellement, mais qu'il s'agit aussi d'une activité physique fantastique qui peut prévenir l'obésité.

8. Park plus loin

Chaque fois que vous pouvez le faire en toute sécurité, faites en sorte de vous garer un peu plus loin de votre destination, vous devez donc faire quelques pas de plus. Chaque étape compte, et ces étapes supplémentaires s'additionneront tout au long de la journée pour augmenter votre activité physique globale. Vous vous demandez combien de pas vous prenez tous les jours? Un certain nombre de podomètres sont maintenant sur le marché dans toutes les formes et couleurs, semble-t-il, et le suivi de vos étapes peut vous aider à devenir plus actif et à perdre plus de poids à long terme.

9. Mieux encore: marcher, faire du vélo ou prendre le transport en commun

Le mode de transport a maintenant été associé au surpoids et à l'obésité. Les modes de déplacement actifs tels que la marche ou le vélo ont de plus grands avantages pour la santé et un plus grand potentiel pour prévenir l'obésité. Même le transport en commun semble être associé à un indice de masse corporelle (IMC) moins élevé que de conduire sa propre voiture au travail.

Si vous pouvez faire tout ou partie de ce qui précède, vous serez bien sur votre chemin pour rester en mouvement, ce qui est la clé pour la santé tout au long de la vie.

> Sources:

> SE Chiuve, Fung TT, KM Rexrode, Spiegelman D, et al. Adhésion à un mode de vie sain et à faible risque et risque de mort cardiaque subite chez les femmes. JAMA . 2011; 306: 62-69.

> Flint E, Cummins S, Sacker A. Associations entre le déplacement actif, la graisse corporelle et l'indice de masse corporelle: étude transversale basée sur la population au Royaume-Uni. BMJ . 2014; 349: g4887.

> Lee DC, Pate RR, juge en chef Lavie, et al. La course à pied réduit le risque de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaires. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.

> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ et al. Effet de la position assise prolongée et des interruptions du temps assis sur la fonction endothéliale. Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug 18. [Epub avant impression]