Prévenir l'obésité
Comme de nombreuses maladies chroniques, l'obésité est presque entièrement évitable. Et les bonnes nouvelles sont que cela ne prend rien de mystérieux ou compliqué pour empêcher l'obésité; simplement suivre un mode de vie vraiment sain fera généralement l'affaire.
Comme un bonus supplémentaire, beaucoup, sinon la totalité, des stratégies pour prévenir l'obésité vous aidera également à perdre du poids si vous avez déjà un excès de poids ou de l'obésité .
Principes de base de la saine alimentation
En suivant certains principes de base d'une alimentation saine , vous éviterez le gain de poids et l'obésité.
Vous réduirez également votre risque pour d'autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Le premier de ces principes est de manger au moins cinq à sept portions de fruits et légumes entiers chaque jour. Les fruits et légumes constituent des aliments à faible teneur en calories. Un rapport de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a déclaré qu'il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et légumes diminue le risque d'obésité.
Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou à l'embonpoint.
Et, parce qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline . Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir le gain de poids.
Un autre principe de saine alimentation qui contribuera grandement à prévenir non seulement l'obésité, mais d'autres maladies chroniques comme le cancer, est d'éviter les aliments hautement raffinés et transformés, comme les viandes transformées ou transformées .
Les aliments hautement transformés, comme le pain blanc et de nombreux casse-croûte en boîte, sont une source commune de calories vides, et ces calories peuvent s'additionner rapidement.
Dans le même ordre d'idées, il est important de garder votre consommation de sucres ajoutés faible. L'American Heart Association recommande que l'apport de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.
Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives; des desserts à base de céréales comme des tartes, des biscuits et des gâteaux; les boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100%); bonbons; et desserts laitiers comme la crème glacée.
Il est également important de boire beaucoup d'eau et d' éviter les boissons sucrées comme les sodas et les boissons pour sportifs.
Enfin, assurez-vous d'éviter les graisses malsaines (graisses saturées) et concentrez-vous plutôt sur les sources de graisses saines (gras monoinsaturés et polyinsaturés), comme les avocats, l'huile d'olive et les noix.
Faire assez d'exercice
La plupart des lignes directrices nationales et internationales recommandent que l'adulte moyen fasse au moins 150 minutes d' activité physique d'intensité modérée par semaine.
Cela signifie au moins 30 minutes par jour pendant 5 jours de la semaine.
Mieux vaut rester actif tout au long de la journée, que ce soit en utilisant un bureau debout, en prenant des pauses étirées fréquentes ou en trouvant des façons de travailler dans des réunions de marche ou d' autres façons de marcher tout au long de la journée . La recherche a montré que rester actif physiquement sur une base plus continue est beaucoup mieux pour votre santé globale ainsi que pour prévenir l'obésité.
Vous vous demandez quelle forme d'exercice est la meilleure pour prévenir le gain de poids? Selon une analyse scientifique récente, il y a une forme d'exercice très facile qui fera les trois choses ci-dessus (vous aider à perdre du poids, vous aider à le maintenir, et aider à prévenir le surpoids et l'obésité): marche rapide.
Les chercheurs qui ont analysé les données des enquêtes annuelles sur la santé en anglais de 1999 à 2012 ont conclu qu'une marche simple et rapide de 30 minutes cinq jours par semaine était préférable pour éviter les kilos que le même temps passé au gymnase.
Les chercheurs ont constaté que «les personnes qui marchent à un rythme soutenu ou rapide sont plus susceptibles d'avoir un poids inférieur à celui des personnes qui font d'autres activités».
Les chercheurs ont également noté que «l'association entre l'activité physique et le poids est plus forte pour les femmes et les personnes âgées de plus de 50 ans."
Le rôle du design urbain
Plusieurs études ont montré que la façon dont nos communautés et nos noyaux urbains sont conçus peut jouer un rôle majeur dans la prévention de l'obésité. Que vous viviez ou non dans un quartier propice à la marche, par exemple, vous déterminerez à quel point il est facile pour vous de participer à l'activité salutaire et salutaire de la marche régulière.
La «marchabilité du quartier» fait référence à la probabilité que vous puissiez marcher jusqu'aux magasins, écoles et parcs locaux de votre quartier.
Pouvez-vous marcher jusqu'à l'épicerie d'où vous vivez, ou devez-vous monter dans votre voiture pour vous rendre au magasin?
Ce que l'on appelle les modes actifs de la marche à pied ou du vélo, par exemple, présentent de plus grands avantages potentiels pour la santé que la conduite d'une voiture et un plus grand potentiel de prévention de l'obésité.
En fait, un nouveau mouvement de design urbain connu sous le nom de New Urbanism s'est développé dans le but de promouvoir des villes plus saines et plus respectueuses de l'environnement. Des données récentes ont montré que ce mouvement pouvait également avoir un impact sur le surpoids et l'obésité.
Battre le stress
Le stress chronique, en augmentant les niveaux de l'hormone de stress cortisol, peut conduire à un gain de poids. Il peut également entraîner de mauvais choix alimentaires, car le cortisol et d'autres hormones de stress peuvent augmenter les «envies de glucides» et le fait d'être soumis à beaucoup de stress peut rendre difficile l'exercice d'un bon jugement et d'une bonne volonté.
Résistez à l'envie de se tourner vers l'alcool, les drogues ou d'autres comportements à risque pour faire face au stress. Au lieu de cela, il existe plusieurs façons saines de vaincre le stress.
Faire une promenade quotidienne est un excellent moyen de réduire le stress, et, comme indiqué plus haut, la marche rapide est aussi la meilleure forme d'exercice pour prévenir l'obésité, de sorte que vous obtenez deux avantages de cette façon.
Une autre façon d'aider à soulager le stress est de pratiquer régulièrement du yoga, du tai-chi ou de la méditation. Encore une autre activité anti-stress est de trouver et d'écouter de la musique que vous aimez.
Et ne sous-estimez pas le rôle que votre ami à fourrure peut jouer dans l'arène de stress-éclatement. La capacité des animaux de compagnie à nous apaiser est légendaire; c'est, après tout, pourquoi nous avons une désignation complète pour les animaux de thérapie. Des études ont même révélé que le fait d'avoir un animal de compagnie peut abaisser la tension artérielle, et d'autres études ont montré que les animaux domestiques, en particulier les chiens, augmentent votre niveau d'activité physique et peuvent vous aider à éviter de prendre du poids.
Dormir suffisamment
Le rôle du sommeil dans le bien-être général ne peut pas être surestimé. Cela s'étend à l'objectif de prévention de l'obésité, aussi.
La plupart des études ont montré que sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit sont nécessaires pour profiter des bienfaits pour la santé d'un bon sommeil, y compris ceux liés à la prévention de l'obésité.
Comment pouvez-vous être sûr d'obtenir une quantité suffisante de sommeil? D'abord, vous devez en faire une priorité dans votre emploi du temps quotidien. Deuxièmement, une bonne hygiène de sommeil est très importante, surtout si vous souffrez d' insomnie .
D'autres études ont montré que les adolescents ou les jeunes adultes qui se couchent tard le soir sont plus susceptibles de prendre du poids avec le temps.
Dans une étude portant sur près de 3 500 adolescents suivis entre 1994 et 2009 dans le cadre de l'Étude longitudinale nationale sur la santé des adolescents, des chercheurs se sont penchés sur l'influence de l'heure du coucher sur l'indice de masse corporelle (IMC).
Les auteurs de l'étude ont découvert qu'un «coucher moyen plus tard au cours de la semaine de travail, en heures, de l'adolescence à l'âge adulte était associé à une augmentation de l'IMC au fil du temps».
Ce résultat ne semble pas être limité aux adolescents et aux jeunes adultes. Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les heures de coucher tardives, et donc moins de sommeil nocturne, chez les enfants de 4 et 5 ans entraînaient une plus grande probabilité d'obésité avec le temps. Plus précisément, les chercheurs ont constaté que les chances de devenir obèses étaient plus élevées chez les enfants qui dormaient moins de 9,5 heures par nuit, ainsi que chez les enfants qui se couchaient à 21 h ou plus tard.
Le point à retenir ici est d'établir un coucher régulier qui est assez tôt pour permettre sept à neuf heures de sommeil ininterrompu (plus pour les enfants), et s'y tenir.
Un mot de
Le fait que l'obésité soit une condition évitable est une bonne nouvelle. En portant une attention particulière aux habitudes quotidiennes de base et en respectant un mode de vie sain, vous pouvez éviter de développer l'obésité. Et si vous souffrez déjà d'obésité ou de surpoids, adopter un mode de vie plus sain vous aidera à perdre du poids. Bien que cela puisse parfois être difficile, c'est un voyage qui en vaut la peine.
Sources:
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Organisation mondiale de la santé. Fiche d'information: promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde.